ダンベルを使ったデフィシット・リバース・ランジ
ダンベルを使ったデフィシット・リバース・ランジは、下半身の複数の筋肉群をターゲットにした挑戦的で効果的なエクササイズです。このエクササイズは、クラシックなランジのバリエーションであり、4～6インチの高さの台やステップを使用して行います。この高さを加えることで、可動域が広がり、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋により大きな負荷がかかります。
指示
- 安定した4～6インチの高さの台の上に足を肩幅に開いて立ちます。
- 両手にダンベルを持ち、体幹を引き締め、胸を張ります。
- 片足を後ろに下げ、後ろの膝を地面に近づけながら、前の膝が90度になるまで体を下ろします。
- 前足のかかとを押し込むようにして元の位置に戻り、反対側も同様に繰り返します。
- この動作を交互に繰り返し、目標回数または時間まで続けます。
- 動作中、前膝がつま先を越えないよう注意し、体幹を引き締めて姿勢を保ちます。
ヒント＆トリック
- 動作中、背筋を伸ばし、体幹を引き締めて正しいフォームを保つことを心がけましょう。
- 両手により重いダンベルを持つことで、エクササイズの強度を高めることができます。
- 前足をしっかりと地面に固定し、体重を均等に分散させることでバランスを保ちましょう。
- 体を下げる際にゆっくりとコントロールしながら行い、動作を丁寧に行うことで効果を高めます。
- 不安定な表面（バランスボードやBOSUボールなど）で行うことで、安定性と協調性を向上させることができます。
- 動作に慣れてきたら、後ろ足を地面に近づけて可動域を徐々に広げていきます。
- プライオメトリック要素を取り入れ、地面から爆発的に跳び上がりながら脚を切り替えることで、バリエーションを加えることができます。
- 前足のかかとを押し込むことに集中することで、臀筋をより効果的に活性化できます。
- 片脚ずつ交互に行うことで、片側の筋力を均等に鍛えることができます。
- ゆっくりと体を下げる動作と爆発的に立ち上がる動作を組み合わせることで、パワーとスピードを強調するトレーニングが可能です。
