ダンベル逆ランジ（デフィシット）
ダンベル逆ランジ（デフィシット）は、下半身の複数の筋群をターゲットにした挑戦的で効果的なエクササイズです。これは、クラシックなランジエクササイズのバリエーションですが、高いプラットフォームやステップから動作を行うという追加のひねりがあります。この追加の高さは可動域を増加させ、臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋により大きな重点を置きます。 ダンベル逆ランジ（デフィシット）を行うには、まず安定したプラットフォーム（高さ4～6インチ）で足を腰幅に開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、コアを引き締めて胸をまっすぐに保ちます。一方の足を後ろに踏み出し、後ろの膝を地面に向けて下ろし、両膝が90度の角度になるまで下げます。前のかかとを押して元の位置に戻り、反対側でも繰り返します。 このエクササイズは、脚の主要な筋肉を強化するだけでなく、バランス、コーディネーション、全体的な下半身の安定性も向上させます。ダンベルを取り入れることで、抵抗を増やし、上半身の筋肉も活性化させることで、さらなる挑戦を加えます。このエクササイズの利点を最大化するために、動作中は正しいフォームを維持し、コアを引き締め、背中をまっすぐに保つようにしてください。 新しいエクササイズに挑戦する前には、適切にウォームアップを行い、自分のフィットネスレベルに基づいて適切な重量とプラットフォームの高さを選ぶことが重要です。常に自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて調整を行ってください。ダンベル逆ランジ（デフィシット）をトレーニングルーチンに追加して、下半身の強さと安定性を次のレベルに引き上げましょう！
指示
- まず、足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 片足をしっかりとした高いプラットフォーム（エアロビクスステップやウェイトプレートなど）に置きます。
- 反対の足を後ろに踏み出し、体をランジの位置に下ろします。このとき、上半身をまっすぐに保ち、コアを引き締めます。
- 後ろに踏み出す際、前の膝は約90度に曲がり、後ろの膝は地面の少し上に浮かせておきます。
- 前の膝が足首と一直線になり、つま先を越えないように注意します。
- 前の足で押し出して脚を伸ばし、元の位置に戻ります。
- 反対側でも動作を繰り返し、各反復ごとに足を交互にします。
- 所定の反復回数または時間の間、ランジを交互に続けます。
- 運動中は正しいフォームとコントロールを維持することを忘れないでください。
- 前の足で押し出す際に息を吐き、ランジの位置に下がる際に息を吸います。
ヒント＆トリック
- 動作中は常に背中をまっすぐに保ち、コアを引き締めて正しいフォームとテクニックを確保してください。
- 両手により重いダンベルを持つことで、運動の強度を増加させます。
- 前足をしっかりと地面に植え、体重を均等に分配することでバランスを保つことに集中してください。
- 体をランジの位置に下ろす際に、ゆっくりとコントロールされたエccentricフェーズを取り入れ、時間をかけてください。
- バランスボードやBOSUボールなど、不安定な表面で運動を行い、安定性とコーディネーションを挑戦します。
- 動作に慣れ、柔軟性が向上するにつれて、徐々に後ろ足を地面に近づけて可動域を増やしてください。
- 運動に変化を加え、地面から爆発的に押し上げて空中で足を入れ替えるプライオメトリック要素を取り入れます。
- 前足のかかとを押すことに集中することで、運動中に臀部をより活性化させます。
- 片足ずつ行うことで、片側ずつ交互に運動を行い、ユニラテラルトレーニングを取り入れます。
- ゆっくりとコントロールされた下降の後に爆発的な上昇を行い、パワーとスピードを強調するテンポの変化を取り入れます。
