ダンベル・ベンチシーテッドプレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ダンベル

ダンベル・ベンチシーテッドプレスは、背もたれのないフラットベンチに直立して座りながら行うオーバーヘッドプレスです。両手にダンベルを肩の高さで構え、両方の weight を真上に押し上げて腕を伸ばしきったら、コントロールしながらスタートポジションへ戻します。ベンチに背もたれがないため、マシンや背もたれ付きで行うプレスに比べて、体幹がより多くの安定化の仕事を引き受けなければなりません。

この種目は主に肩の前部を鍛え、トップに近づくにつれて肩の側部、ストロークの底付近では大胸筋上部、さらにロックアウト時には上腕三頭筋が強く関与します。僧帽筋上部や肩甲骨周りの筋肉も、1回ごとにダンベルを肩の真上に保つために働きます。負荷は高めですがスケールさせやすいプレスで、軽いダンベルを肩の安定をもって扱えるようになったら、ほとんどのトレーニーに向いています。

フラットベンチに座る姿勢は、スタンディングと比べて種目の性質を変えます。ベンチをまたいで両足を床に着けると、腰や脚の推進力を使えなくなるため、肩と腕がすべての力を生み出さなければなりません。そのため、反動に頼らず肩を厳しく鍛えたい人や、立って重い重量をプレスすると腰が痛みやすい人にとって良い選択になります。

この種目では、背もたれ付きのプレスよりもセットアップが重要です。ベンチの手前半分に背を伸ばして座り、両足をフラットに安定した幅で置き、腰を反らせるのではなく肋骨を骨盤の上に積み重ねるように姿勢を保ちます。後ろに何もないため、上体を後ろに倒すのが最も一般的な代償動作で、これが起きると気づかないうちに種目がインクラインプレスのように変わり、脊柱に負担がかかります。各セットの前に腹筋を軽く緊張させておけば、胴体の姿勢は保たれます。

動作自体はシンプルですが、軌道への意識が成果を分けます。ダンベルを上に押し上げ、わずかに内側へ寄せて、顔の前や後ろに流れるのではなく頭の中心のほぼ真上でほぼ触れ合うまで持ってきます。肘が肩の高さよりわずかに下がるまでゆっくり下ろし、次のレップへ押し込みます。下ろす際のコントロールこそが肩の安定性の恩恵の大部分を生むので、底でのバウンドは避けてください。

このプレスはプッシュデーや上半身のセッションにおけるメインの肩の種目に適しており、一般的には6〜12レップのセットで行います。ステップアップの手段としても機能します。まずは軽い重量でオーバーヘッドの軌道を学び、バランスとロックアウトの強さが向上するにつれて徐々に負荷を上げてください。肩のインピンジメントや首のトラブルの既往がある場合は、スムーズで痛みのない範囲に可動域を留めておきましょう。

手順

• 平らな場所にフラットベンチを置き、その手前半分に座ります。両足は床にフラットにつけ、ベンチをまたいで脚の幅はおおよそ肩幅にします。
• 両手にダンベルを持ち、肩の高さまで上げます。手のひらは前に向け、肘は曲げて、体の横に真横に開くのではなくわずかに体の前に寄せます。
• 背をできる限り伸ばして座り、肋骨を股関節の上に積み重ね、腹筋を緊張させて腰が反れないようにします。
• まっすぐ前を見て首の力を抜き、重りが上がるにつれて顎が前に突き出さないよう視線の高さを保ちます。
• 両方のダンベルを同時に上へ押し上げ、わずかな弧を描くように軌道を進め、腕が完全に伸び、重りが頭の真上でほぼ触れ合うまで持ってきます。
• トップポジションでは肘を固く跳ねてロックするのではなく、わずかな柔らかさを残し、一瞬キープします。
• ダンベルを同じ軌道に沿って2〜3秒かけて下ろし、肘が肩の高さよりわずかに下がり、重りが肩のすぐ外側に来るまで持ってきます。
• 重りを下ろすときに吸気し、押し上げるときに一定のペースで吐きます。
• 張力を維持したまますべてのレップを終えたら、股関節から前傾してダンベルを床に下ろします。肩の高さから落としてはいけません。

ヒント＆コツ

• ダンベルが重くなるにつれて上体が後ろに倒れてしまうと感じたら、セットを短くするか重量を減らしてください。フラットベンチには背もたれがないため、寄りかかる場所がありません。
• ダンベルを直接見つめるのではなく視界の端で捉えます。プレスの軌道は額の前ではなく頭頂の真上で終わるべきです。
• ボトムで肘が真横に突き出ると肩の位置が窮屈な方向へ回ってしまいます。胴体から約30〜45度の角度を保ってください。
• ストレッチした位置から重りをバウンドさせて起こすのは避けましょう。ボトムで0.5秒停止するとコントロールが養われ、毎レップ肩の前部に負荷がかかります。
• 片方の腕がもう片方より先に終わってしまう場合は、ペースを落として両手のタイミングを合わせます。ロックアウトの不揃いは、強い側がレップを急いでいる証拠であることが多いです。
• ハンドルはしっかり握りますが、前腕や手首が肩より先に疲れるほど強く握る必要はありません。
• 背を伸ばして座ると腰がつらい場合は、後ろの壁に丸めたタオルやパッドを縦に当て、軽い目印として使います。ただしプレス中にそれへ寄りかからないでください。
• 最初の本セットの前に、ライトレイズやバンドプルアパートを数セット行い肩を温めましょう。このプレスは関節を可動域の終盤で負荷するためです。
• この種目で唯一の土台は足です。かかとが浮かないよう、足はフラットにつけて床を軽く押し込む感覚を保ってください。

よくあるご質問

ダンベル・ベンチシーテッドプレスはどの筋肉に一番効きますか？

肩の前部が主な働き手で、肩の側部、大胸筋上部、上腕三頭筋も大きく貢献します。僧帽筋上部と肩甲骨の安定筋が、重りを頭上でコントロールし続けます。

背もたれ付きのベンチではなく、フラットベンチで押す理由は何ですか？

背もたれのないフラットベンチでは寄りかかる面がなくなるため、体幹が自力で安定しなければなりません。これによりプレスが厳格になり、体を使った反動で重りを動かすことを防げます。

初心者でもダンベル・ベンチシーテッドプレスは大丈夫ですか？

はい。軽いダンベルから始めて、負荷を上げる前にオーバーヘッドの軌道に集中すれば大丈夫です。座った姿勢は脚が補助や安定に使えない分、むしろスタンディングより学びやすい面があります。

1レップごとにダンベルはどの高さまで下ろせばいいですか？

肘が肩の高さよりわずかに下がる、おおよそ胸骨の下端と同じラインまで下ろします。それより深く下げても利益がほとんどなく、人によっては肩の前側を挟み込むことがあります。

頭上に押し上げると腰が反ってしまいます。どう直せばいいですか？

ベンチの手前の縁に背を伸ばして座り、各レップの前に腹筋を締め、肋骨をわずかに下へ引き込むイメージを持ちましょう。それでも反るなら、重りが体幹が支えられる量に対して重すぎる可能性が高いです。

このプレスでは手のひらを前に向けるべきですか、内側に向けるべきですか？

示している標準のセットアップでは、手のひらを前に向け肘を横に開くグリップを使います。手のひらを対面させる方法も有効なバリエーションで、肩に優しいと感じる人が多いですが、仕事の一部が上腕三頭筋へ移ります。

ダンベルの代わりに使えるものはありますか？

同じ姿勢でバーベルを座ってプレスすることはできますが、手首の軌道が一つに固定されます。ダンベルがない場合は、両足で固定したレジスタンスバンドやマシンのショルダープレスも妥当な代替手段です。

ダンベル・ベンチシーテッドプレスではどのくらいの重量にすべきですか？

上体が後ろに倒れたり肘が肩より後ろへ流れたりせず、6〜12レップをコントロールして押し上げられる重量を選びます。背もたれがないため、ほとんどの人は背もたれ付きのプレスよりやや軽い重量になります。

頭上に上げたとき肩が鳴ったり引っかかったりしますが、この種目をやっても大丈夫ですか？

痛みのない軽いクリックはよくあることで通常は無害ですが、鋭い痛みを伴う引っかかりは調整が必要なサインです。ニュートラルグリップを試し、違和感のある範囲の少し手前で可動域を止め、感覚が続くようなら専門家に相談してください。

セット終了後にダンベルを安全に下ろすにはどうすればいいですか？

まずダンベルを肩の高さまで下ろし、それから股関節から前傾して床へ一度に片方ずつ置きます。肩や頭上の高さから重りを落とすと、手首や足を痛める恐れがあります。