ダンベル シーテッド ハンマーカール

身体部位：上腕

筋肉：上腕二頭筋

器具：ダンベル

ダンベル シーテッド ハンマーカールは、ニュートラルグリップで行う上腕二頭筋のトレーニングです。ニュートラルグリップとは、ハンマーを握るように手のひらが動作中ずっと向き合った状態を保つ握り方のこと。背もたれ付きベンチにまっすぐ座り、両手にダンベルを持ち、体の横に垂らした状態から、肘が完全に曲がるところまで両方のダンベルを同時にカールして上げます。座る姿勢にすることで、立位で行うときに起こりがちな体を後ろに反らす動きが抑えられ、腕だけですべての仕事をさせることになります。

ハンマーグリップが価値あるものとされるのは、上腕二頭筋に加えて上腕筋と腕橈骨筋への負荷が強まるからです。上腕筋は上腕二頭筋の下に位置する筋肉で、これが発達すると上腕二頭筋を押し上げ、腕の見た目の厚みを増してくれます。腕橈骨筋は前腕の親指側に沿って走っているため、ハンマーカールは通常の手のひらを上に向けたカールでは得られない、前腕への実のある刺激ももたらします。

このバリエーションはほとんどのレベルのトレーニーに向いています。初心者にはニュートラルグリップが手首や肘に優しく感じられる点が嬉しく、経験者は標準的な回外カール中心のメニューのバランスを取るために、上腕の外側を埋める目的で取り入れています。両腕を同時にカールするため、時間の節約にもなり、左右の差を確認しやすいというメリットもあります。

セットアップの重要性は、思っている以上に高めです。背中をベンチのパッドに密着させ、足を床にフラットにつき、ダンベルが肩の真下からまっすぐ垂れるように構えましょう。肘が前に流れたり肩が内側に丸まったりすると、狙った部位への緊張が失われ、エクササイズがフロントレイズに変わってしまいます。すべてのレップで上腕を体の脇に固定したまま保ってください。

正しく行うには、肘だけを曲げてダンベルを持ち上げ、手のひらが内側を向いたまま最後までキープします。ダンベルが肩の高さ近くに来たらそこで止めて収縮を意識し、落とすのではなくコントロールしながら下ろします。下ろす動作には筋肥大の刺激の多くが詰まっているので、持ち上げるときと同じ丁寧さで扱いましょう。

ダンベル シーテッド ハンマーカールは、重めのプルやプレスの種目の後に行う二次的な腕のエクササイズとして使い、通常は8〜15レップのセットで行います。毎レップゆっくり下ろせる重量を選んでください。体が後ろに傾き始めたり肘が前に振れたりしたら、重すぎるサインで、余分な負荷が腕ではなく勢いに逃げているということです。

手順

• 背もたれが垂直なベンチに座り、足を腰幅程度に開いて床にフラットにつき、背中と肩をパッドに密着させます。
• 両手にダンベルをニュートラルグリップ(手のひらが体側を向く握り)で持ち、腕を体の横にまっすぐ垂らします。
• 肩甲骨を後ろ下方に引き下げ、体幹を軽く締め、上腕の後側が体幹に触れるか、そのすぐ近くにあることを保ちます。
• 息を吐きながら、肘だけを曲げて両方のダンベルを同時に持ち上げます。手のひらは最後まで向き合ったままキープしてください。
• ダンベルが肩の高さ近くに来て肘が完全に曲がるところまで持ち上げ、トップで一瞬上腕二頭筋を絞り込みます。
• 手首はまっすぐ固めたまま保ちます。重量で手首が内側に巻いたり後ろに反ったりしないようにしましょう。
• 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと元の垂らした位置まで下ろします。下ろす時間は2〜3秒程度を意識してください。
• ボトムで完全に肘を伸ばし切る直前で止め、腕への緊張を保ったまま次のレップを始めます。
• 体を後ろに反らせたり肘を前に出したりせずに全レップを完了し、セット間にダンベルを床に置くときは、背中を丸めるのではなく股関節から屈んで置きます。

ヒント＆コツ

• このエクササイズで最もよくあるミスは、肘を前に上げてしまうことで肩主導の動きに変わってしまうことです。ダンベルが肩の横ではなく胸の前に来てしまう場合は、重量を少し下げて、肘だけを曲げること意識を立て直しましょう。
• セットがきつくなると、ベンチのパッドにもたれて反らしたくなります。上背部がパッドから剥がれたら、フォームとしてはセット終了です。そこで終わるか、負荷を軽くしてください。
• ニュートラルグリップは本当にニュートラルのまま保ちます。カール中に手首を外に回してしまうと、通常のカールと同じ動きになり、ハンマーカールの意義である腕橈骨筋への負荷が減ってしまいます。
• エキセントリック(下降動作)はコントロールしてください。ダンベルは体の横に垂らしているので、下ろすときに重力に任せてしまいがちですが、速く落とすと各レップの半分が無駄になります。
• この種目では上腕二頭筋よりも先に握力が疲れることが多いです。ダンベルが滑り始めたら、強く締めすぎない確実なグリップにするか、別の日にストラップを使えるバリエーションで上腕二頭筋のボリュームを仕上げるのもよいでしょう。
• トップで小さくコントロールしながら絞り込む方が、高さを追うより効果的です。肩の高さより上までカールすると、たいてい肘が前に流れて緊張が抜けています。
• 両腕が同時に動くので、鏡で弱い側をチェックしましょう。弱い側が遅れたりフォームが揺れたりする場合は、強い側のペースに合わせるのではなく、弱い側のテンポに合わせてください。
• ベンチに背もたれがない場合は、フラットベンチにまっすぐ座って代用できますが、背もたれて支えられなくなるため、軽い重量で行うつもりでください。

よくあるご質問

ダンベル シーテッド ハンマーカールはどの筋肉に効きますか?

主働筋は上腕二頭筋で、ニュートラルグリップの効果により上腕筋と腕橈骨筋も強く働きます。また、各レップを通してダンベルをしっかり保持するために前腕も使われます。

ハンマーグリップは通常のダンベルカールとどう違いますか?

通常のカールは手のひらを上に向けるアンダーグリップで、最も直接的に上腕二頭筋に負荷がかかります。ハンマーグリップは手のひらを向き合わせたままにするため、上腕二頭筋も鍛えつつ、より多くの仕事が上腕筋と前腕の上面に移ります。

ハンマーカールは立位ではなく座って行うべきですか?

背もたれパッドにもたれて座ると、腰や体幹の反発を使って重量を持ち上げることができなくなります。その結果、腕がより厳しい可動域で働き、重量が本当に重すぎるのかどうかもはるかに分かりやすくなります。

ダンベル シーテッド ハンマーカールは初心者に向いていますか?

はい。ニュートラルな手首の位置はほとんどの人にとって楽で、座った状態は安定していて、軽いダンベルなら動作パターンも習得しやすいためです。初心者は重量を増やす前に、ゆっくりとしたフルレンジのレップを優先しましょう。

両腕を同時にカールすべきですか、それとも交互に行うべきですか?

ここで紹介している両腕バージョンは両方のダンベルを同時にカールします。セットアップがシンプルになり、左右の差も分かりやすくなります。交互に行うのも良いバリエーションですが、座ったセットアップとニュートラルグリップは変わりません。

ダンベルはどこまで持ち上げればいいですか?

ダンベルが肩の高さ近くに来て肘が完全に曲がるところまで持ち上げ、そこで一瞬止めてください。それより高く持ち上げるにはたいてい肘が前に流れる必要があり、腕から仕事が逃げてしまいます。

このエクササイズ中に前腕がすごく張るのはなぜですか?

腕橈骨筋と手を握る筋肉が、カールを補助しつつダンベルを保持するために強く働いているからです。これは動作の正常な一部ですが、握力が先に尽きる場合は少し軽いダンベルを使い、腕に質の高いレップを積ませるようにしましょう。

背もたれ付きのベンチがない場合、何で代用できますか?

フラットベンチや背もたれのないしっかりした椅子にまっすぐ座るか、背中を壁につけて立位ハンマーカールを行うこともできます。ただし、パッドがないぶん、フォームを厳密に保つのは難しくなると考えてください。

セット数とレップ数はどのくらいにすればいいですか?

ほとんどのトレーニーは、重めのコンパウンド種目の後の二次的な腕の種目として、8〜15レップを2〜4セット行います。スイングを強いられる重量ではなく、毎レップコントロールして下ろせる重量を選びましょう。

ハンマーカールは手首や肘に安全ですか?

ニュートラルグリップは前腕を回外させる力が不要なため、一般的にカールの握り方の中でも体に優しい部類に入ります。手首はまっすぐニュートラルに保ち、痛みのない範囲で動かし、関節に鋭い痛みを感じたら中止してください。