# サイドスクワット

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/7434/side-squat/
- Media ID: 7434
- Primary muscle: 大腿四頭筋
- Body part: 脚
- Equipment: 自重
- Video: https://fitwill.app/videos/7434/side-squat.mp4

## Description

サイドスクワットは、自重で行うスクワットのバリエーションで、片脚ずつ体重を移し、もう一方の脚を横に踏み出す、あるいは横に伸ばしてキープする動きです。胸の前で手を組んだまっすぐな立ち姿勢から、腰を後方に引いて作業脚に沈み込み、反対側の脚はまっすぐ伸ばし、つま先を手前に立てた足を体の横の床に置いておきます。見た目は通常のスクワットとサイドランジの中間のような形になりますが、腰は正面を向いたまま保たれ、常に片側だけに負荷がかかります。

体重のほとんどを片脚で支えるため、標準的な両脚のスクワットからのステップアップとして、ピストルスクワットやブルガリアンスクワットにいきなり挑戦せずに片脚の強さを養いたい人に適した種目です。曲げた脚の大腿四頭筋とお尻に刺激が入り、伸ばした脚とワイドなスタンスの影響で、内ももにもしっかりしたストレッチと負荷がかかります。さらに、このスタンスでは股関節の安定筋が作業脚の上でバランスを保つ働きを求められるため、最初の数回は外側の股関節に感じる人が多いです。

セットアップは見た目以上に重要です。上半身が前に倒れすぎたり、作業脚の膝が内側に入り込んだりすると、動きはスクワットではなく膝への負担になってしまいます。胸を起こし、カウンターバランスとして手を胸の高さに保ち、作業脚の膝がつま先の方向に沿って動くようにすれば、負荷は本来あるべき大腿の筋肉にかかります。伸ばした脚は文字通りまっすぐ伸ばし、足裏を床につけたまま、もう一本の作業脚ではなく支柱として機能させます。

動作のやり方は次のとおりです。両足をそろえるかほんの少し開いて立ち、手を胸の高さで組み、体幹を引き締めます。片脚に体重を移し、反対側の足を大きく横に踏み出し、腰を後方に引いて作業脚の膝を曲げ、その側のスクワット姿勢へ沈みます。作業脚で床を押して立ち上がり、レップごとに左右を交互に行うか、片側のレップをすべて終えてから切り替えます。コントロールしたテンポを意識し、特に下り動作はゆっくり行いましょう。

サイドスクワットは器具を必要とせず場所も取らないため、自宅トレーニング、ウォームアップ、下半身のサーキットに取り入れやすい種目です。ランナーや球技などのアスリートが左右方向の強さを築くために使うことが多く、負荷をかけた片脚トレーニングに備える初心者や、軽い横方向の負荷が有用なリハビリ的なプログラムでもよく用いられます。自重でのレップが楽になってきたら、胸の前で重量を保持して強度を上げることができます。

いくつかの実践的なポイントを押さえれば、この種目を安全かつ効果的に行えます。作業脚のかかとが床から離れない範囲で沈み込み、左右にぐらつき始めたらセットを終えましょう。片脚の疲労は膝のブレとして現れやすいからです。膝に怪我がある場合や膝の内側に痛みを感じる場合は、種目をやめる前にまず可動域を短くするか、ステップの幅を狭くしてみてください。

## 手順

1. 両足を近づけてまっすぐ立ち、腕の力を抜き、カウンターバランスとして両手を胸の前で組みます。
2. 体幹を軽く引き締め、胸を起こし、まっすぐ前を見て、上半身がまっすぐ保てるように準備します。
3. 体重を右脚に移し、左足を大きく横に踏み出します。左足は足裏全体を床につけ、脚はまっすぐ伸ばします。
4. 腰を後方かつ右方向へ引いて右膝を曲げ、右ももが床とほぼ平行になるか、可動域の許す限界まで沈み込みます。
5. 下降中ずっと、右膝が右のつま先の真上に乗り、右かかとがしっかり床についた状態を保ちます。
6. 右足全体、特にかかとと足の中央で床を押し、右脚が再びまっすぐ伸びるまで立ち上がります。
7. 左足を narrow なスタンスに戻すか、ワイドなままキープして同じ側で次のレップを行います。
8. スクワットから押し上げるときに息を吐き、次のレップで沈み込むときに息を吸います。
9. 片側のレップをすべて終えたら、スタンスを立て直して左脚でも同じ動作を繰り返します。
10. バランスを崩したら、非作業側の足を一瞬寄せて姿勢を立て直し、ぐらついたまま無理に続けるのではなく、そこから続けます。

## ヒント＆コツ

- 沈み込むときに作業脚の膝が内側に入り込む場合は、その足で床を横に押し広げるイメージを持ちましょう。膝は人差し指と中指のつま先の方向に沿って動くべきです。
- よくある間違いは、両脚に均等に体重をかけてサイドスクワットをワイドスタンスのスクワットにしてしまうことです。体重は明確に曲げた脚側に置き、伸ばした脚は軽い支柱としてだけ使います。
- 伸ばしている側の足を外側の縁に倒さないでください。足はフラットにつま先を前に向けたまま保ち、足首を守り、内ももの働きを維持しましょう。
- 上半身が前に傾いて胸が落ちてきたら、組んだ手を少し高く上げ、肩で伸びるのではなく作業脚側の股関節に沈み込むようにします。
- 作業脚のかかとは浮かさないこと。かかとが上がるのは、今の足首の可動域に対して深すぎるサインなので、可動域を短くして少しずつ深くしていきましょう。
- 習得中はレップごとに左右を交互に行うのがおすすめです。バランストレーニングにもなり、左右の脚の筋力差にも気づきやすくなります。
- 下降局面ではゆっくり意識的に動きます。底のポジションに素早く落とし込むところで、多くの人が膝の位置を崩します。
- 広く踏み出せば良いというものではありません。伸ばした脚を長く保ち、作業脚が安定していられる範囲までしか踏み出さないこと。ぐらついたスタンスでは何の効果も得られません。
- 自重のレップが楽になってきたら、深さをコントロール以上に増やすのではなく、胸の前でダンベルやケトルベルを保持して負荷を上げましょう。

## よくあるご質問

### サイドスクワットはどの筋肉に効きますか?

サイドスクワットは主に、曲げた作業脚の大腿四頭筋とお尻に作用し、ワイドな横のスタンスのために内ももも強く働きます。作業脚の上でバランスを保つために、股関節の外側の筋肉も貢献します。

### サイドスクワットは初心者に向いていますか?

はい。伸ばした脚が軽いサポートをしてくれるため、反対側の脚を完全に床から離すピストルスクワットと違って、片脚スクワットへの手頃な入門になります。初心者は浅い可動域と中程度のステップ幅から始めましょう。

### サイドスクワットとサイドランジの違いは何ですか?

サイドランジは毎レップ踏み出して新しい脚に移り、歩幅も大きくなりますが、サイドスクワットは反対側の脚をまっすぐ伸ばして床近くに保ちながら、作業脚の上に腰をまっすぐ沈めます。サイドスクワットは片脚スクワットに近い感覚で、サイドランジは動的な横ステップに近い感覚になります。

### 左右交互に行うべきですか、それとも片側ずつまとめて行うべきですか?

どちらでも構いません。レップごとに交互に行うと左右対称を保ててバランスにも挑戦でき、片側のレップをすべて終えてから切り替えると、左右の脚の違いを感じて修正しやすくなります。

### サイドスクワット中に内ももが伸びている感じがするのはなぜですか?

片脚をまっすぐ伸ばしたワイドなスタンスでは、伸ばした脚の内転筋が安定のために働きながら引き伸ばされたストレッチを受けるからです。これは想定内の感覚ですが、張りではなく鋭い痛みのように感じる場合は、スタンスを少し狭くしてください。

### 作業脚はどのくらい深く沈むべきですか?

作業側のももが床とほぼ平行になるまで、あるいはかかとが浮き始めたり膝の位置が崩れたりする直前まで沈み込みます。膝の向きやかかとの接地を犠牲にしてまで深くする価値はありません。

### サイドスクワットに重量を追加できますか?

はい。胸の前でダンベルやケトルベルを保持するのが最もシンプルな発展方法で、かえって上半身が起きやすくなる人もいます。すべてのレップで作業膝の向きをきれいに保てるようになってから負荷を追加しましょう。

### 片側だけでバランスが崩れます。どうすればいいですか?

テンポを落とし、深さを浅くし、負荷をかけずに伸ばした脚を軽く床について支えましょう。片脚のバランスは、継続的な練習を数セッション続ければ通常は向上します。

### サイドスクワットは膝に安全ですか?

健康な膝であれば、作業膝がつま先の方向に沿って動き、かかとが床についたまま保たれる限り、一般的に安全でコントロールされた自重種目です。すでに膝に問題がある場合や挟まるような痛みを感じる場合は、可動域を短くするか、資格を持つ専門家にまず相談してください。

### サイドスクワットはトレーニングのどの位置に入れるべきですか?

重い脚のトレーニング前のウォームアップ、自宅トレーニングでの主な片脚筋力種目、下半身サーキットの高レップ仕上げなどに適しています。ブリッジやデッドリフトのようなヒンジ系の種目と組み合わせると、脚のバランスの取れた発達につながります。