ダンベルプランクロウ

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：ダンベル

ダンベルプランクロウは、2つの強度の高いポジションを1つの動きに組み合わせた種目です。しっかりとしたハイプランクを保持しながら、ダンベルを床から引き上げて肋骨の横に寄せていきます。片腕ずつ行い、各レップで体を支える接点は3つしかないため、体幹は動作中ずっと回転に抵抗し続けなければなりません。そのため、この種目はローイング種目であると同時に、アンチローテーションの体幹トレーニングでもあります。

引き上げる側は広背筋、菱形筋、中部斜方筋、後部三角筋、上腕二頭筋に作用し、支える側は腹筋や腹斜筋とともに、腰を床に対して真っすぐ正面に保つためにアイソメトリック(等尺性)に働きます。この二重の要求こそが、ベンチに手をつくローイングとダンベルプランクロウの違いです。安定性の要求から逃れることはできず、プランクポジションが入るだけで、適度な重量でも一気に難しくなります。

この種目では、セットアップがほかの多くのローイングよりも重要です。ダンベルは作業側の肩の真下の床に置き、支え手はもう一方の肩の真下に置き、足は腰幅より広めにスタンスを取って安定したベースを作ります。足幅が狭すぎると、引くたびに腰がねじれますし、ダンベルが作業側の肩の真下にないと、ダンベルをつかむために体を伸ばしたり傾けたりして、崩れたポジションからレップを始めることになります。

うまく実行するには、プランクは固定され、腕だけが動くパーツだと意識してください。腹筋を締め、お尻を絞り、ダンベルを肋骨の横に向かってまっすぐ引き上げます。このとき、肘を横に開くのではなく、後方へ体に密着させて引くことがポイントです。ダンベルはコントロールしながら床に戻し、体の揺れが完全に止まるまで待ってから、次のレップを始めましょう。堂々とした間を取ったコントロールされたレップは、速くて雑なローイングに毎回勝ります。

この種目は、しっかりしたプランクをすでに身につけていて、背中と体幹を一緒に鍛えたい中級者や、クライミング、格闘技、投擲競技などでアンチローテーションの強さが必要なアスリートに向いています。背中の日のフィニッシュムーブや、サーキットトレーニングの1種目としても効果的です。初心者は、非常に軽いダンベルを使うか、片手をダンベルに乗せたままプランクを保持することから始めて、まず安定性の側を学ぶとよいでしょう。

安全性の観点からは、手首を肩の真下に積み重ねて置くこと、支える側の肩が床に向かって沈まないようにすること、腰が反り始めたら中止することが大切です。実用的には平らな面のある六角ダンベルが適しています。丸いダンベルはローイング中に転がってしまう可能性があるからです。

手順

• 六角ダンベルを床に置き、支え手が片方の肩の真下、ダンベルをつかむ手がもう一方の肩の真下に来るように、ハイプランクのポジションをセットします。
• 足を腰幅より広めに設定し、つま先は立てて、頭からかかとまでが一直線になるように体を整えます。
• 腹筋を締め、お尻を絞り、支える腕で床を押し込んで、上背部が沈まないように保ちます。
• 腰を床に対して真っすぐ正面に向けたまま、ダンベルを肋骨の脇に向かってまっすぐ引き上げます。
• 肘を後方へ、体に密着させるように引いて、ダンベルが下部肋骨の近くに触れるまで引き上げます。トップで肩甲骨を後方に寄せて収縮させます。
• ダンベルは落とさずに、コントロールしながら床に戻します。この間ずっと、支える腕の張りを維持してください。
• ダンベルが床についたら、腰の動きが完全に止まるまで待ち、次のレップの前に体幹のブレースを組み直します。
• ダンベルを引き上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。セット全体で息を止めず、安定した呼吸を続けましょう。
• 片側で規定回数をすべて終えたら、手を交代し、スタンスはそのままに反対側でも同じように繰り返します。

ヒント＆コツ

• 足幅は安定して感じられるところまで広げましょう。スタンスが狭いことが、このローイングで腰が回転する最も多い原因であり、広げるだけでねじれの問題はほぼ解決します。
• ダンベルは丸いものではなく六角形のものを選びましょう。丸いヘッドはレップの途中で手の下で回転し、バランスを崩す原因になります。
• 支える側の肩が耳に向かって上がってくる場合は、引き上げるたびに意識的に床を押し込んで、その側を強く高く保ちましょう。
• ボトムで急がないこと。ダンベルを床に落とすと、各レップがバウンドするだけの雑な動きになります。床に触れさせて腰が落ち着くのを待ち、それから引き直しましょう。
• 引きの軌道は垂直で体の近くに保ちます。脇に向かって引いたり、肘を横に大きく開いたりすると、広背筋への刺激が逃げて肩に負担がかかります。
• セットが進むにつれて腰が沈んでくるときは、それは背中ではなく体幹の疲労のサインです。腰が反れる前にセットを終えるか、より軽いダンベルに変更しましょう。
• ダンベルのハンドルをしっかり握り、手首はニュートラルに保ちます。荷重下で手首が反った状態になるのは、このポジションでは避けられるストレスポイントです。
• ダンベルを追加する前に、自重プランクと、ゆっくりとした自重の肩タッチでウォームアップを行い、アンチローテーションの要求に体を慣らしておきましょう。
• 滑りやすい床では、引きの動作中にダンベルが逃げないよう、マットやタオルの上に置きましょう。

よくあるご質問

ダンベルプランクロウはどの筋肉に効きますか?

引く側の腕は広背筋、菱形筋、中部斜方筋、後部三角筋、上腕二頭筋に効きます。同時に、腹筋、腹斜筋、下背部が、プランク保持中に腰が回転しないよう抑えるために強く働きます。

ダンベルプランクロウは初心者でもできますか?

可能ですが、軽いダンベルと広く安定したスタンスが前提です。フルのプランクロウがグラつく場合は、まず片手をダンベルに乗せたハイプランクを保持するところから始めて、安定性を養ってから本格的に引きを加えましょう。

ローイングのたびに腰が回転してしまうのはなぜですか?

回転の原因は、スタンスが狭すぎること、重量が重すぎること、レップを急いでいることのいずれかがほとんどです。足幅を広げ、引きのスピードを落とし、ダンベルが床に触れるたびに一度止まってから次のレップを始めましょう。

ダンベルプランクロウとレネゲードロウの違いは何ですか?

2つはよく似ていますが、レネゲードロウは通常、ローイングの合間にプッシュアップを挟むのに対し、プランクロウはプランクポジションから純粋なローイングのみを行います。ローイング自体が体幹と背中に求める要求は、本質的に同じです。

ダンベルプランクロウにはどんなダンベルを使うべきですか?

六角ダンベルを強くおすすめします。平らな面のおかげで、引きの動作中に転がりません。丸いダンベルは手の下で回転してレップの途中でバランスを崩すことがあります。

この種目ではどのくらいの重量を使えばいいですか?

腰がねじれたり沈んだりせずに、規定回数すべてをスムーズに引き上げられる重量を選びましょう。プランクポジションでは安定性が制限されるため、多くの人は前屈みのローイングやベンチに支えたローイングよりも、明らかに軽い重量になります。

ダンベルがない場合、代わりに何を使えばいいですか?

底部が安定して平らなケトルベルならうまく使えますし、マットの上で軽いバーベルをプレートなしで使う方法もあります。自重だけで行う選択肢としてはプランク ショルダータップが効果的で、器具なしで同じアンチローテーションのコントロールを鍛えられます。

引き切りのトップで手首を曲げたままにしてもいいですか?

いいえ。引きの間中、手首は真っすぐニュートラルに保ち、ダンベルが前腕の延長線上に来るようにしましょう。トップで手首を反ると、ローイングの効果は上がらず、無駄な負担がかかるだけです。

ダンベルプランクロウ中の呼吸はどうすればいいですか?

ダンベルを肋骨に向かって引き上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。セット全体で息を止めるのは避けましょう。安定した呼吸のほうが、首に余計な緊張を生むことなくブレースを維持するのに役立ちます。

腰への安全性は大丈夫ですか?

体幹をブレースし、体を一直線に保ち、コントロールできる重量で行えば、多くの健康なトレーニーにとって十分に耐えられる種目です。ただし、疲労で腰が反れ始めたり腰が落ちたりしてきたら、雑なレップを無理に続けるのではなく、セットを終えて休みましょう。