バーベル・ルーマニアンデッドリフト・トゥ・ロー

身体部位：背中

筋肉：ハムストリング

器具：バーベル

バーベル・ルーマニアンデッドリフト・トゥ・ローは、実績のある2つのバーベル種目を1レップに組み合わせたコンパウンド(複合)シークエンスです。まず股関節を曲げてルーマニアンデッドリフトのポジションまで前傾し、その姿勢を保ったままバーベルローを行い、その後立ち上がって1レップ完了となります。つまり毎レップ、股関節のヒンジパターンと水平方向のプルの両方が、余分なセッティングなしで連続して鍛えられるのです。

この種目は体の背面を上から下まで一気に負荷します。ヒンジ部分ではハムストリングスと臀部が深いストレッチを受けながら刺激され、最下位でのローは広背筋、菱形筋、中部僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋に働きを求めます。腰と体幹は腕がバーを動かしている間ずっと胴体を固定し続けなければならないため、終始働きっぱなしです。さらに、セットが終わるまでバーを手から離さないため、握力と前腕の持久力にも大きな負担がかかります。

ベンチを使わずに前傾姿勢のままでローを行うため、通常のローよりもセットアップが重要になります。胴体の角度がバーの軌道を決めるので、床に近い水平に近い安定したヒンジを作れれば、バーはまっすぐ垂直な軌道を通り、負荷が脊柱ではなく臀部と上背部にかかります。またバーベルはダンベルやケーブル版よりも重くこのパターンに荷重できるため、軽めの背面筋トレーニングではもの足りなくなったトレーニーにとって有効です。

この種目は、1つのエクササイズからより多くを引き出したい中級者や忙しいトレーニー、そしてデッドリフトやロー、あるいはヒンジとプルを組み合わせた競技動作に向けたプルの強さを構築したい人に向いています。プルデイの第2の下半身種目または背中種目として組み込むのが効果的で、通常は中程度の重量で8〜12レップのレンジが目安です。重すぎるとローは雑なジャークになり、ヒンジはスクワット化してしまいます。したがって最大重量に挑む種目ではなく、コントロールを重視したリフティングとして扱いましょう。

良い成果は動作の順序にかかっています。まず臀部を後方へ引いてヒンジし、バーは脚に接触させたまま、ハムストリングスが作用範囲に達したところで止め、バーを下腹部の肋骨あたりまで引き上げ、コントロールしながら下ろし、最後に臀部を前に押し出して立ち上がります。最も多いフォームの崩れは、最下位で腰が丸まること、またはローのときに胴体が起き上がることで、これにより背中の種目が腰の痛みの原因に変わってしまいます。ローが終わるまでヒンジを固定し続け、毎レップのトップで体幹のブレーシングをやり直しましょう。

手順

• 足を腰幅ほどに開いて立ち、バーベルを太ももの少し外側の位置で、両手が肩幅くらいの間隔になるようにオーバーハンドで握ります。
• 体幹を締めて肩をわずかに後ろに引き、バーを立ち姿勢まで持ち上げて、太ももの前面に当てた状態で構えます。
• 臀部をまっすぐ後方へ押し出し、バーを脚に沿って滑らせるように下ろします。膝は軽く曲げたまま背骨を長く保ち、胴体が床とほぼ平行になりバーがすね中央の高さに来るまで下げます。
• この前傾姿勢をしっかりキープし、臀部の位置を高く保ちながら体重は足の中央に均等に乗せます。
• バーを下腹部の肋骨あたりに向かって引き上げます。肘を後方へしっかり引いて、ローのトップで肩甲骨を寄せて絞り込みましょう。
• 胴体の角度を変えないように注意しながら、バーをコントロールしてハングの位置まで戻します。
• ローでバーを引き上げるときに息を吐き、下ろすときに吸い、レップ中は安定した呼吸を続けます。
• ローが完了したら臀部を前に押し出してまっすぐ立ち、バーを太ももの前に戻して1レップ終了です。
• トップの位置で一呼吸入れて体幹のブレーシングをリセットし、勢いで次のヒンジに入らず、改めて股関節から動き出します。

ヒント＆コツ

• ヒンジの最下位で腰が丸まるなら、ハムストリングスが許す範囲より深く入りすぎています。膝の高さ、あるいはその少し下で下ろすのを止め、可動域は数週間かけて少しずつ広げていきましょう。
• よくある失敗は、ローと同時に立ち上がってしまうことで、動作が中途半端なデッドリフトになってしまいます。臀部は固定ピンで留まっているとイメージし、ロー中は腕と肩だけが動くように意識しましょう。
• ヒンジ中はバーをすねに近い垂直軌道で保ち、ロー中は体に密着させましょう。バーが前方へ流れると、腰への負担が何倍にも膨れ上がります。
• 8レップ以上きれいにローできる中程度の重量を使いましょう。ヒンジはローにはるかに重い重量に耐えられるため、設計上ローがボトルネックになるのが狙いです。
• 背中より先に握力が尽きるようなら、セットを短くするよりもオルタネートグリップ(組み合わせグリップ)を試すか、リフティングストラップを使いましょう。ただし、通常のオーバーハンドグリップのまま行うのが前腕の筋力向上には最も効果的です。
• 最下位の静止状態からバーを引き寄せるような急激な動きは禁物です。ローの下ろす段階をしっかりコントロールし、バーがスムーズにヒンジへ移行するようにしましょう。
• 各レップのトップで臀部を強く締めて、ヒンジを最後まで股関節で終える感覚を思い出させましょう。ただし上体を反らして腰を過伸展させないように注意です。
• この種目はプラットフォームの上やラバーフロアの上で行い、セット途中でヒンジの姿勢が崩れたらすぐバーを落とせるように準備しておきましょう。疲労時の姿勢の崩れがこの種目の最大の怪我のリスクです。
• 1セット分を横から撮影してみましょう。側面からなら、胴体の角度やバーの軌道の乱れ、猫背や臀部の浮きといったフォームの崩れを、その場では感じにくい問題も確認できます。

よくあるご質問

バーベル・ルーマニアンデッドリフト・トゥ・ローで最も鍛えられる筋肉はどこですか?

ヒンジはハムストリングスと臀部をターゲットにし、ローは広背筋、菱形筋、中部僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋に働きかけます。腰と体幹は動作全体を通して胴体を安定させます。実質的に、体の背面全体を1つの動作で鍛えられる種目です。

バーベル・ルーマニアンデッドリフト・トゥ・ローは初心者に向いていますか?

初心者はまず、ヒップヒンジとベントオーバーローをそれぞれ単独で習得するべきです。2つを同時に行うと協調性への要求が倍になります。軽い重量で両方のパターンがしっかりできるようになったら、この組み合わせは効率の良い次のステップです。

バーベル・ルーマニアンデッドリフト・トゥ・ローで、ローを始める前にどこまでヒンジすればいいですか?

胴体が床とほぼ平行になるまで、あるいは腰が丸まらない範囲でハムストリングスに強いストレッチ感を感じるところまで下げます。バーはすね中央あたりにハングし、そこから下腹部の肋骨に向かって自然な垂直軌道でローができます。

この種目で上背部より腰が先に疲れるのはなぜですか?

脊柱起立筋はセット中ずっと等尺性収縮でヒンジの姿勢を維持しているため、ローを行う筋肉より先に疲労します。重量を下げ、背中をまっすぐ保てる回数でセットを切り上げ、通常のルーマニアンデッドリフトでヒンジの持久力を強化していきましょう。

バーベル・ルーマニアンデッドリフト・トゥ・ローはレップごとにバーを置いたほうがいいですか?

いいえ、セット中はバーを手から離さず、レップ間はすね中央の高さでハングさせたままにします。毎レップ置いてしまうと、連続したシークエンスではなく、別々のデッドリフトとローの繰り返しになってしまいます。

バーベルがない場合、代わりになる種目はありますか?

ダンベル2個で代用でき、左右の腕が独立してローできるため、片側が弱い場合にも助かります。トラップバーも選択肢で、重量が体の中心線に近い位置にくるため、腰への負担はやや軽くなります。

バーベル・ルーマニアンデッドリフト・トゥ・ローは1セット何回くらい行うべきですか?

ほとんどのトレーニーは、中程度の重量で8〜12レップが最も効果的です。前傾姿勢を高回数きれいに保つのは難しいからです。胴体の角度が崩れ始めたり、背中が丸まり始めたら、その時点でセットを終えましょう。

腰が丸まった状態で前傾姿勢からローを行うのは安全ですか?

荷重下で背中が丸まると腰椎へのストレスが大幅に増え、この種目で最も避けるべきポイントです。現在の深さや重量で背中を平らに保てないなら、ヒンジを浅くするか重量を減らし、姿勢が安定するまで調整しましょう。

バーベル・ルーマニアンデッドリフト・トゥ・ローでストラップやオルタネートグリップを使ってもいいですか?

はい、握力がボトルネックになった段階ならどちらも理にかなっています。前腕が先に限界を迎える前に、ローとヒンジの筋肉がしっかり刺激されることが大切だからです。まずは通常のオーバーハンドグリップで行い、重いセットだけストラップを追加するとよいでしょう。