ベアプッシュアップ

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：自重

ベアプッシュアップは、ベアクロールの姿勢(手とつま先を床につけ、膝を曲けて腰の高さより少し下に浮かせた状態)から行う自重のプレス種目です。標準的なプッシュアップのような頭からかかとまでのまっすぐな姿勢ではなく、胴体は下向きに傾き、腰は高く保ちます。肘を曲げて胸を両手の間の床に近づけ、再びスタートのベアポジションまで押し上げます。プッシュアップとパイクプレスの中間に位置する種目で、より難しいプレスバリエーションを目指す人にとって有用なステップになります。

この種目の特徴は、体を縮めた姿勢にあります。腰が膝の高さより上にあり、膝が曲げられたままのため、体重の一部が手と肩に移り、ニーリングプッシュアップと比べて胸・上腕三頭筋・三角筋前部への負荷が高まります。ただし、ストリクトプッシュアップのような全身の張りは必要ありません。同時に、膝を浮かせ続けることで体幹の深層筋と腸腰筋はベアポジションを維持し続けなければならず、体幹が休むことはありません。

セットアップは多くの人が思っている以上に重要です。膝が後ろすぎたり腰が落ちたりすると、腰椎が丸まっただらしないプッシュアップになってしまいます。手が前すぎると、肩が変な角度で負荷の大半を受け止めることになります。手を肩の真下に置き、背骨をニュートラルに保ち、膝を腰の下に保つことで安定した土台ができ、肘が肋骨の横を快適な角度で動けるようになります。

上手に行うコツは、額ではなく胸を床に下ろすイメージを持つことです。肘は体の横から約45度の角度で動かします。一番低い位置で少し静止し、腰の高さを一定に保ったまま床を押して腕を伸ばします。最もよくあるミスは、押し上げるときに腰が上下に動くことです。最初から最後まで、腰の上にコップ一杯の水が載っているつもりで行いましょう。

このバリエーションは、ウォームアップのプレスとして、初心者・中級者のメイン種目として、あるいは上級者の高レップのフィニッシャーとしてうまく機能します。ベアクロール系の種目にもそのまま活かせるため、ベアクロール、ベアホールド、クロール系のコンディショニングをトレーニングに取り入れている人なら、この種目はまさにそれらの動きが求めるポジションを強化してくれます。床面さえあれば器具は不要なので、自宅トレーニング、サーキットトレーニング、旅行中のセッションにも簡単に組み込めます。

手順

• 床に膝立ちになり、手を肩の真下の地面に平らに置きます。指は広げて前方に向けます。
• つま先を立てて膝を床から離し、体重を前に移動させて膝を曲げ、腰の下に位置させます。背中を平らに、腰を高く上げたベアポジションを作ります。
• 腹筋に力を入れ、太ももを少し締めて膝を浮かせたまま保ち、頭から腰まで背骨をニュートラルに保ちます。
• 首を背骨と一直線に保つため、手の少し前方の床を見下ろします。
• 肘を曲げて胸を両手の間の床に向けて下ろします。肘は体に対して約45度の角度で後ろに引くように動かします。
• 胸が床に近づき上腕が地面とほぼ平行になるまで下げます。腰の高さは一定に保ってください。
• 手のひらでしっかり床を押し、腕が完全に伸びるまで押し上げます。押し上げながら息を吐きます。
• 次のレップを始める前に、トップの位置でベアポジションを立て直します。膝は浮いたまま、背中は平らに。
• 下ろすときに吸い、押し上げるときに吐く呼吸を続け、一番低い位置で跳ね返さずにテンポをコントロールしましょう。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、足を後ろに下げて脚を伸ばしてしまい、普通のプッシュアップになってしまうことです。膝を曲げたまま腰の下に置き、腰を高く保って負荷が肩と胸にかかるようにしましょう。
• 腰が丸まったり痛んだりする場合は、体幹が緩んでいます。セットを短くして、肋骨を下げて骨盤を水平に保ったまま30秒間ベアポジションをホールドできるようになるまで、単独で練習しましょう。
• 肘を真横に大きく開くと肩の関節にストレスがかかります。下ろすときに肘を少し肋骨の方に引くイメージで行いましょう。
• 頭から先に床に近づけないこと。鼻が胸より先に床につくなら、可動域が狭まって首から入っているサインです。
• フルバージョンが難しい場合は、腰を高く上げた姿勢を保ちながら膝を軽く床につけたまま行いましょう。負荷は少なくなりますが、傾斜のあるプレス軌道はそのまま得られます。
• 手首に違和感がある場合は、手の幅を少し広げましょう。ベアポジションからの狭いグリップは手首に負担がかかりやすく、胸の可動域も制限されます。
• 急がず、レップごとにトップで一度止めてベアポジションを立て直しましょう。膝を浮かせ続けること自体が体幹トレーニングであり、膝を落としてしまうと効果が半減します。
• 滑りやすい床では足の下にマットを敷き、押し上げるときにつま先が後ろに滑らないようにしましょう。
• 質の高いレップを量より優先しましょう。腰が上下し始めたり落ち始めたりしたら、プレスの姿勢は崩れています。その時点でセットを終えましょう。

よくあるご質問

ベアプッシュアップはどの筋肉に効きますか?

胸と上腕三頭筋がプレスの大部分を担い、三角筋前部が補助します。膝を浮かせたままなので、体幹の深層筋、腸腰筋、肩のインナーマッスルもポジションを維持するだけで大きく働きます。

ベアプッシュアップは普通のプッシュアップとどう違いますか?

普通のプッシュアップでは体が頭からかかとまで一本の直線になりますが、ベアプッシュアップでは膝を曲げたまま腰を高く上げます。これにより肩と上半身のプレス筋への負荷が増し、膝を浮かせ続けるための持続的な体幹への要求も加わります。

ベアプッシュアップは初心者に向いていますか?

はい。ニーリングプッシュアップとフルプッシュアップの中間ステップとして最適です。初心者は腰を高く保ちながら膝を軽く床につけた状態から始め、慣れてきたら膝を浮かせる段階へ進みましょう。

ベアプッシュアップ中に膝は床につけてもいいですか?

フルバージョンではつけません。膝は曲げたまま腰の下にあり、セット中ずっと床の上に浮かせておきます。膝をつけるとニーリングプッシュアップになり、体幹への効果の多くが失われます。

動作中に腰が落ちたり上下したりするのはなぜですか?

多くの場合、体幹が疲れてきたか、肘が大きく開きすぎて胴体が動いてしまっているサインです。テンポを遅くし、体幹にもっと力を入れ、下ろすときも押し上げるときも腰の高さをまったく同じに保つ意識を持ちましょう。

ベアプッシュアップはフルプッシュアップへのステップになりますか?

はい。より急な角度でプレス筋に過負荷をかけながら、ストリクトプッシュアップに必要な締まった体幹ポジションも鍛えられます。ここでしっかりしたセットができるようになったら、体を一直線にしたプランク姿勢からのフルプッシュアップに進みましょう。

ベアプッシュアップが難しい場合、代わりにできる種目はありますか?

腰を高く保ったニーリングプッシュアップ、あるいは静的なベアポジションホールドに下ろす動作だけの短いレップを挟むやり方がおすすめです。どちらも同じポジションをより軽いプレス負荷で鍛えられます。

ベアプッシュアップ中に手首を守るにはどうすればいいですか?

指を広げ、手のひらの付け根と指先を床に押し込み、手のひらの小指側が後ろに丸まった握り方は避けましょう。手の幅を少し広げたり、手のひらの下にマットを敷いたりするのも手首への負担を減らします。

ベアプッシュアップは何レップ・何セット行えばいいですか?

まずはコントロールされたレップで6〜10回を2〜3セットから始め、腰の高さを保てなくなった時点で各セットを終えます。筋力が上がってきたら、レップを増やすか下ろす動作を遅くし、その後に難しいプレスバリエーションへ進みましょう。

腰の負担は大丈夫ですか?

膝を腰の下に置き、肋骨を下げて行えば、背骨はサポートされたニュートラルポジションに保たれます。腰が落ちたり反ったりするのを感じたらセットを中止し、続ける前にベアホールドの持久力を高めましょう。