プッシュアップ 3点ホップ

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：自重

プッシュアップ 3点ホップは、上半身のアイソメトリック(等尺性)ホールドと、片脚でのプライオメトリックな挑戦を組み合わせた種目です。しっかりとしたプッシュアップの姿勢をとり、片足を床から離して両手と片足の3点だけで体を支え、 rigidなプランクのラインを保ったまま、接地している片足で繰り返しホップします。3点で支えることが種目名の由来で、片足を浮かせることこそが、この種目をここまで要求の高いものにしています。

上半身は終始、静的に働き続けます。胸、肩、上腕三頭筋が床に対して体を支え、肩甲骨周りの安定筋が肩甲骨の崩れを防ぎます。片足が浮いているため、体幹は通常のプランクよりもはるかに強く回転と腰の落ち込みに抵抗しなければならず、深部腹筋と腹斜筋が絶えず仕事をします。同時に、立っている脚がホップを担当し、ふくらはぎ、足首の安定筋、その側の股関節に、素早く反応的なグラウンドコンタクトで負荷をかけます。

すでにしっかりしたプッシュアップと安定したプランクができる、アスリートや中級者に最適な種目です。コンディショニングのサーキット、格闘技やフィールドスポーツの準備運動、器具なしで体幹の安定性と下腿の反応性を同時に鍛えたいあらゆるプログラムで活躍します。強さと同じくらいコーディネーションが要求されるため、疲労下でのバランストレーニングとしての側面もあります。

この種目では、セットアップの質がすべてを決めます。両手を肩幅よりやや広めに肩の真下に置き、お尻を締め、プランクのラインが固定されてから片足を浮かせます。足を離した瞬間に腰が捻れたり落ちたりするようでは、安定性のトレーニングではなく悪い癖のトレーニングになってしまうので、ホップを加える前にその資格を磨きましょう。

うまく行うには、接している足で小さく静かなリズムでホップし、高く大きく鳴らすのではなく、低くコントロールされた跳び方をします。外から見て胴体は静止しているように見えるべきで、すべての動きは膝の下で起こります。呼吸は安定させ、首は長く保ち、腰が回転し始めた瞬間や腰が反り始めた瞬間にセットを終えましょう。

滑らない床面で練習し、使う側の足首を温めておきましょう。進める場合は、跳ぶ高さを上げる前に、ホップの持続時間を延ばします。左右均等に脚を交代し、この種目は限界に挑むプッシュアップのバリエーションではなく、スキルと筋力を同時に鍛えるドリルとして扱いましょう。

手順

• 床の上でプッシュアップの姿勢をとります。両手は肩幅よりやや広め、手首は肩の真下に揃え、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。
• お尻を締め、腹筋を引き締めて、体を動かす前に腰が反らない状態を作ります。
• 片足を床から数センチ浮かせます。浮かせた脚はもう片方の脚とほぼ一直線に保ち、腰が床に対してまっすぐ正面を向くようにします。
• 接している足のつま先部分(ボール)に体重を少し移し、安定した3点ポジション(両手と片足)に落ち着きます。
• 接している足で、小さく素早く静かなジャンプを繰り返します。つま先のボールに乗り続け、ホップは低く保ちましょう。
• 終始、肩を手首の真上に保ち、腰の高さを左右で揃えます。ホップ中に胴体が揺れたり捻れたりしないようにしましょう。
• 目標の時間または回数だけ続けます。息を止めず、鼻と口を使って安定した呼吸を保ちましょう。
• 浮かせていた足をコントロールしながら床に戻し、プランクの姿勢をリセットしてから、反対側の足を浮かべて同じように行います。
• フォームが崩れる前にセットを終えます。足を後ろに下げるか、膝を下ろして安全にポジションから抜けましょう。

ヒント＆コツ

• 腰がホップする側に捻れる場合は、浮かせた脚のつま先を後ろの一点に向かって押し出すことを意識しましょう。その側のお尻に力が入り、骨盤が正面に戻ります。
• 静かなホップは良いホップです。大きくバタバタと着地する音がするのは、flat-footed(足裏全体)で着地しているサインです。つま先のボールに乗り、足首で一つひとつの着地を吸収させましょう。
• ホップの高さは低く保ちます。高く跳ぶと手にかかる体重が動いてしまい、肩が手首より後ろに流れる原因になります。
• 手首が痛む場合は、指を広げて床をわずかに握り、床を押し払うようにすることで上部背中部に張りを保ち、負荷が手首の関節に流れ込むのを防ぎましょう。
• 先に始める脚は、弱い方、または動きのぎこちない方にしましょう。両側が同質のトレーニングを受けられます。
• 頭を両腕の間に落とさないでください。首は長く保ち、視線は手の少し前方に置きましょう。
• 腰が落ちてプランクを保てない場合は、ホップを加える前に、ジャンプなしの3点プランクホールドに段階を下げましょう。
• 最初はホップの回数ではなく時間で数えます。たとえば1側15〜20秒にすれば、スピードがコントロールを追い越すことはありません。
• この種目は、肩と足首が疲れていない、トレーニングの序盤に置きましょう。深い疲労状態で行うと、着地が雑になりがちです。

よくあるご質問

プッシュアップ 3点ホップではどの筋肉が働きますか?

片足を浮かせている間、回転を止めるために最も働くのは体幹、特に深部腹筋と腹斜筋です。胸、肩、上腕三頭筋がプランクをアイソメトリックに支え、接地している脚のふくらはぎと足首の安定筋が一つひとつのホップを駆動します。

プッシュアップ 3点ホップは初心者に向いていますか?

中級者向けのドリルです。初心者はまず、しっかりしたプッシュアップ姿勢のホールドと、ホップなしの片足プランクをマスターしてから、非常に小さくゆっくりしたホップを導入しましょう。

その場で跳ぶべきですか?それとも接している足を左右に動かすべきですか?

まずは極力ブレのないその場でのホップから始めましょう。重心が手の上に保たれます。それが安定して感じられたら、小さな左右へのホップで抗回転の挑戦を加えられます。

プッシュアップ 3点ホップ中に腰が回転してしまうのはなぜですか?

回転は、浮かせている脚側のお尻の筋肉が働いていないか、ホップが大きすぎることが原因であることがほとんどです。浮かせた脚のお尻を締め、その脚をもう片方と一直線に保ち、骨盤が正面に保てるまでホップを短くしましょう。

片側どのくらいの時間キープすればいいですか?

片側15〜30秒が適切な目安です。腰が落ちてきたり、肩が手首より後ろに流れ始めたり、着地音が大きくなったりしたら、それより早く終えましょう。

プランク中に手首が痛むのですが、プッシュアップ 3点ホップはできますか?

指を広げて床を積極的に押し払うようにしてみるか、プッシュアップバーを使って手首をまっすぐ保ちましょう。不快感が続く場合は、足をタップするフォアアームプランク(前腕)のバリエーションを選びましょう。

この種目の代わりになる運動はありますか?

3点プランクホールドは、衝撃なしで同じ抗回転の安定性を鍛えられます。マウンテンクライマーやプランクフットホップも、上半身への要求がやや軽めで、同様のコンディショニング効果が得られます。

通常のプッシュアップと何が違いますか?

ここでは肘を曲げません。腕は伸びたままアイソメトリックに働き、ホップという要求がチャレンジの焦点を体幹と片脚に移します。これは安定性と反応性のドリルであり、プレス系の種目ではありません。

足首にとって安全ですか?

ホップは低くコントロールされていますが、足首は片脚での着地を繰り返すことになります。ふくらはぎと足首を必ずウォームアップし、滑らない床面を使い、最近の足首の捻挫がある場合はこのドリルを避けましょう。

プッシュアップ 3点ホップはどのようにプログラムに組み込むべきですか?

体幹のフィニッシャーとして、またはウォームアップの安定性ドリルとして使い、片側2〜4ラウンド、左右同じ時間にします。プランクのラインが崩れないよう、セッションの早い段階に置きましょう。