ダンベルプランクジャック

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：ダンベル

ダンベルプランクジャックは、ハイプランクの姿勢から両手で床のダンベルを握って行う、動的な体幹トレーニングです。その固定された姿勢から、両脚をジャンピングジャックのように大きく開いてまた閉じます。上半身は動かさず、下半身だけを動かすイメージです。ダンベルには2つの役割があります。1つは手首が床につかない分、手首をよりニュートラルな位置に保てること、もう1つはプランクが崩れるとハンドルがぐらつくため、わずかな安定性への要求が加わることです。

この種目は、体幹の深層と腹筋を「伸展を防ぐ」役割で鍛えます。つまり、脚を素早く動かしている間、胴体を硬く保つことが主な仕事です。肩・胸・上腕三頭筋はプランクを保持するために等尺性に働き、脚が大きく開いて着地し引き戻されるたびに、臀筋と股関節の安定筋が作動します。通常の自重プランクジャックと比べると、ダンベル版は肩甲帯と握力に少し多くの負担を求めるため、初心者の腹筋メニューというより、中級者のコンディショニングサーキットでよく登場します。

ほとんどの体幹トレーニングよりも、ここではセットアップが重要です。手にダンベルを載せるため、選び方が悪いと転がったり滑ったりしますし、腰が落ちたプランクでジャンプを始めた途端、腰痛の原因になります。滑り止めのある面にダンベルをほぼ肩幅に平行に置き、安定させてからその上にプランクを組み立て、脚を動かし始めてください。頭・股関節・かかとが一直線になる姿勢こそ、毎回のレップで守るべきポジションです。

上手に実行するには、胴体を一体の固まりだと考えましょう。腹筋を締め、臀筋を軽く絞り、ダンベルを床に押し込んで上背部が活動的を保ち、崩れないようにします。ジャンプは胴体のバウンドではなく、脚と股関節から行い、腰の上下動はできるだけ小さくします。脚を大きく開いてソフトに着地し、同じコントロールされたテンポで狭い開始位置へ脚を戻します。

ダンベルプランクジャックは、ストレングストレーニング後の仕上げ、代謝系サーキットの1ステーション、あるいは自重プランクジャックが楽に感じられるようになったときの進化版として最適です。まずは10〜20回ジャンプの短いセットから始め、腰が落ちたり下背部が反り始めた瞬間にセットを終えてください。ジャンプの回数よりもプランクの質がはるかに重要で、速く大きな着地音よりも、ゆっくり静かな着地のほうが常に優れています。

手順

• 六角ダンベルを1組、滑り止めマットや滑らない床面の上に、ほぼ肩幅・平行になるように置きます。
• ダンベルのハンドルをしっかりニュートラルグリップで握り、肩がダンベルの真上に乗るまで脚を後ろへ下げて、ハイプランクの姿勢を作ります。
• 両脚を揃え、身体のラインを確認します。頭はニュートラル、背中はフラット、腰は肩とかかとと同じ高さで、落ちても突ん張ってもいません。
• 軽いパンチを受けるつもりで腹筋を締め、臀筋を絞り、ダンベルを床に押し下げて上背部を使えるようにします。
• 小さくコントロールされたジャンプで、両脚を同時に左右に大きく開き、つま先のボール部分でソフトに着地します。
• すぐに両脚を閉じるジャンプで狭いプランクの位置へ戻ります。この間、腰の高さは一定に保ちます。
• 一定のリズムで呼吸し、開くジャンプのたびに鋭く吐き、脚が戻るときに吸います。体幹の締めが緩まないようにしてください。
• 目標の回数か時間に達するまで続けます。動作は静かに、胴体は動かさないことを意識します。
• 終了時は両脚を揃えた状態で止め、脚を手の方向へ慎重に歩かせて立ち上がるか、膝を下ろして休みます。

ヒント＆コツ

• 丸いダンベルではなく六角形のダンベルを使いましょう。丸いヘッドは体重で転がり、セット中に手が滑り落ちる原因になります。
• 腰が床に向かって落ち始めたら、それはこの種目における疲労の最初のサインです。ジャンプが下背部に負担をかけるため、無理して続けるべきではありません。
• ジャンプは小さく。脚は大きく開いて着地できる程度に浮けば十分です。大きなジャンプは腰をバウンドさせ、体幹トレーニングを雑な有酸素運動に変えてしまいます。
• 指をダンベルのハンドルに広がらせて強く押し下げましょう。肩が安定し、ハンドルが内側に傾くのを防げます。
• 開いた着地で腰が回旋したり、片足がもう片方より前に着いたりする場合は、テンポを落とし、両脚が対称に動くようになるまでハーフスピードでジャンプしてください。
• 肩がダンベルの真上に保たれているか確認しましょう。肩が後ろに流れて下り坂の腕立て伏せのような姿勢になると、肩への負担が大幅に増え、腹筋への刺激は減ってしまいます。
• マットやゴム床の上で行いましょう。硬いタイルの床ではダンベルが滑り、着地のたびに関節に強い衝撃が走ります。
• 手首がハンドルで痛む場合は、少し太いダンベルを試すか、ハンドルに巻きを付けましょう。太いグリップは手のひらの広い範囲に圧力を分散できます。
• 呼吸はジャンプに合わせるべきで、その逆ではありません。5〜6回も息を止めてジャンプしてしまうようなら、ペースを落としてリズムを立て直しましょう。

よくあるご質問

ダンベルプランクジャックはどんな筋肉に効きますか?

主に体幹の深層と腹筋をターゲットにします。脚がジャンプしている間、腰が落ちないよう体幹を締め続けるためです。肩・胸・上腕三頭筋はプランクを保持し、臀筋と股関節の安定筋が大きく開いた着地のたびにコントロールを行います。

手のひらを床に平面でつくのではなく、なぜダンベルを使ってプランクジャックをするのですか?

ダンベルを使うと手首がよりまっすぐニュートラルな位置になり、平面の手のひらより快適と感じる人が多くいます。また、プランクが緩むとハンドルが傾くため、軽い安定性への挑戦も加わります。

ダンベルプランクジャックは初心者に向いていますか?

ハイプランクを30〜45秒しっかり保持でき、静かな自重プランクジャックができるようになってから挑戦するほうがよい種目です。初心者はまず静的プランクを習得し、次にジャンプを加え、最後にダンベルを加えましょう。

ダンベルの重さはどのくらいが適切ですか?

重さはポイントではなく、安定性が重要です。平らな六角形のヘッドを持つ軽いダンベル、通常は5〜15ポンドの範囲を選び、ハンドルと格闘するのではなくプランクに集中できるようにしましょう。

数回ジャンプすると腰が落ちて下背部が痛くなります。何を直すべきですか?

それは体幹の締めと疲労の問題です。最初のジャンプの前に臀筋を絞り、セットを短くし、テンポを落としてください。ゆっくりしたペースでも腰が落ち続けるなら、持久力が上がるまで自重プランクジャックか静的プランクに戻りましょう。

ジャンプがつらい場合、ダンベルプランクジャックの代わりになる動きはありますか?

はい、あります。両脚を一度に開かず、片脚ずつ大きく出して戻すステップ方式にしてください。それ以外はすべて同じに保ちます。このステップアウト版なら、着地の衝撃をなくしながら体幹と肩への負荷を維持できます。

動作中、肩はダンベルの真上に保つべきですか?

はい、セット中ずっと肩は手の真上に重なっているべきです。腰が上がったり肩が後ろに流れたりすると、プランクの角度が変わり、腹筋への刺激から離れてしまいます。

何回ぐらいやればいいですか?

まずは10〜20回のジャンプ、または20〜30秒のセットから始め、プランクのフォームが完全な質に戻るまで休みましょう。コンディショニング目的で使われることが多いため、最大セットを追うのではなく、時間かきれいなレップ数で管理するのがおすすめです。

硬い床の上でこの種目を行っても安全ですか?

硬くて滑りやすい床は不向きです。ダンベルが滑るおそれがあり、着地のたびに手首と膝への衝撃が強まります。ゴムマットやカーペットの上で行い、開始前にダンベルが転がらないことを確認してください。

ダンベルプランクジャックはトレーニングのどの位置に入れるべきですか?

サーキット途中の体幹ステーションや、主要種目後の仕上げとして、短く高強度の体幹・コンディショニングブロックが欲しいときに最適です。重いプレス系の前に入れるのは好ましくありません。安定性に必要な肩を先に疲労させてしまうからです。