# バックサポート付きケーブル・インクライン・リアデルトフライ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/7592/cable-incline-rear-delt-fly-with-back-support/
- Media ID: 7592
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: ケーブルマシン
- Video: https://fitwill.app/videos/7592/cable-incline-rear-delt-fly-with-back-support.mp4

## Description

バックサポート付きケーブル・インクライン・リアデルトフライは、インクラインベンチに座って胸をパッドに押し付けた姿勢で、デュアルプーリーのケーブルマシンを使って行う後方三角筋(リアデルト)の分離種目です。腕を前に伸ばし、ケーブルが体の前で交差した状態からスタートし、腕を外側と後ろへ大きく開いて、胴体に対して大きなT字を作るまで動かします。ケーブルの抵抗は可動域全体を通じて一定に保たれるのが特徴で、これはダンベルでは再現できない点です。

このセットアップの最大の特徴が背中のサポートです。胸がインクラインパッドに固定されるため、上半身を後ろに反らしたり、下半身の反動を使って重量を持ち上げたりすることができません。そのため、リアデルトをかなり厳密に鍛えられる種目の一つであり、リアデルトトレーニングが雑なロウイング動作になりがちな人に特に向いています。バランスの取れた肩の発達を目指す人、姿勢を支える上背部の力を高めたい人、あるいは敏感な肩を滑らかでガイドされた抵抗経路でリハビリしたい人にも同じく役立ちます。

主に働く筋肉は後方三角筋で、可動域の最後で肩甲骨を寄せる際に菱形筋と中部僧帽筋が強く関与します。腕はほぼまっすぐに保ったまま体から遠ざかる方向に動くため、ロウイングに比べて広背筋や上腕二頭筋の関与は非常に少なく、狙った場所に張力が集中します。

この種目では、他のフライ系バリエーションよりもセットアップが重要です。ベンチの角度、プーリーの高さ、シートの位置が、抵抗がどこから引っ張られるかを決めます。プーリーが肩の位置に対して低すぎたり高すぎたりすると、動作が別の筋線維に偏ったり、姿勢が崩れて体が引っ張られたりします。ハンドルをつかむ前に、プーリーをだいたい肩の高さに合わせ、胸がしっかり支えられる位置までベンチの上側に座って整えましょう。

上手に executed するには、この動作を「引く」のではなく「大きな弧を描く」と考えてください。肘をわずかに曲げたまま保ち、肩関節を中心に腕を回すように動かし、手が肩の高さ、あるいはわずかに後ろまで来たら止めます。肩甲骨を短く寄せて強調し、その後コントロールしながら戻して、ケーブルが再び体の前で交差し、完全にストレッチされるまで動かします。ロウイングに使う重量よりも軽めに設定してください。リアデルトは小さな筋肉で、バックサポートの姿勢ではあらゆるごまかし動作が封じられます。

この種目は、プレス系やプル系のトレーニング後のアクセサリーとして最適で、コントロールされた10〜15回を2〜4セット行うのが一般的です。見た目を重視した肩トレーニングの定番であり、前面・側面に比べてリアデルトが遅れている人にとって実用的な選択肢です。

## 手順

1. インクラインベンチをデュアルプーリーケーブルマシンの少し手前に設置し、プーリーをだいたい肩の高さに設定し、パッドの角度を調節して、胸をパッドに当てたまままっすぐ座れるようにします。
2. マシンに向かって座り、胸と上腹部をパッドに預け、両足をベンチの両側の床にしっかり置きます。左のケーブルハンドルを右手で、右のハンドルを左手でつかみ、ケーブルが体の前で交差するようにします。
3. 腕をマシンに向かってまっすぐ伸ばし、肘は柔らかくわずかに曲げ、手首はニュートラルに保ちます。ウエイトスタックが持ち上がってケーブルのたわみが取れるまで待ちます。
4. 体幹を軽く締め、胸をパッドに接触させたまま、肩を耳から遠ざけるように下げてからレップを開始します。
5. 両腕を外側へ大きく円弧を描くように開いていきます。肘のわずかな曲げ角度は一定に保ち、ケーブルが肩の高さを通るようにします。
6. 腕が肩の真横、あるいはわずかに後ろまで開いた位置で終点とし、手を肩の高さに保ち、肩甲骨を寄せて一瞬キープします。
7. ゆっくりと弧を逆にたどり、腕を前に戻してケーブルが再び交差し、肩の後ろにストレッチ感を感じるまで動かします。
8. 腕を外側に開くときに息を吐き、スタートポジションに戻るときに息を吸います。
9. 現在のハンドルの交差状態で規定回数をすべて終えたら、グリップを入れ替えて反対側のケーブルが上になるようにし、同回数を行って左右のバランスを保ちます。
10. 終了したら、ハンドルをコントロールしながら前に戻し、片方ずつハンドルを離し、ウエイトスタックが完全に落ち着いてから立ち上がります。

## ヒント＆コツ

- 上腕二頭筋や肩の前面に負荷が感じられる場合、重量が重すぎます。ケーブルは最初の一インチ目から張力を加えるため、交差ケーブルのセットアップは通常のリアデルトフライよりも軽い重量が必要です。
- 腕を開くときに胸がパッドから剥がれないようにしてください。剥がれる場合は体が反って動作がロウイングになっています。重量を減らし、胴体をベンチに密着させたまま保ちましょう。
- 弧は肩の高さに保ちます。手が上にドリフトすると上部僧帽筋が主導してしまいます。「上に引くのではなく、少し下へ外へ掃くように」と自分にかけ声をかけましょう。
- 交互グリップの交差では、上の腕がセットごとにわずかに異なる働きをします。セット間でどちらのケーブルが上になるかを入れ替えることで、両方のリアデルトに均等に負荷をかけられます。
- 可動域の最後でバウンドさせず、開き切った位置で1秒間ポーズしてください。リアデルトはレップスピードよりも、寄せて締める感覚にはるかに良く反応します。
- 首の力を抜き、前方ではなくベンチを見下ろすようにしてください。マシンを見ようと頭を上げると上部僧帽筋が緊張し、リアデルトの収縮が钝ります。
- ハンドルは手を開いた状態、あるいは非常に緩いグリップで持ちましょう。ハンドルを強く握ると前腕と上腕二頭筋が呼び起こされ、純粋な肩の弧からずれてしまいます。
- 完全に伸ばした位置で肩が挟まる感覚がある場合は、ケーブルが肩関節を強く引っ張るほど腕を前に持っていかないでください。ケーブルが完全に交差する少し手前で止めましょう。

## よくあるご質問

### バックサポート付きケーブル・インクライン・リアデルトフライで鍛えられる筋肉はどこですか?

主な稼働筋は後方三角筋で、肩甲骨が寄せられる際に菱形筋と中部僧帽筋が補助として働きます。腕はほぼまっすぐのまま体から遠ざかる方向に動くため、広背筋と上腕二頭筋は動作にほとんど関与しません。

### なぜインクラインベンチで胸を支えるのですか?

パッドが上半身のブレと下半身の反動を排除し、リアデルトと上背部にすべての仕事を強制するからです。また、スタンディングのケーブルリバースフライに比べて、レップごとのフォームを標準化しやすくなります。

### なぜケーブルが体の前で交差するのですか?

ハンドルを交差させることで、各腕が正中線を越えて反対側に引っ張られるようになり、リアデルトにより長い可動域で張力を保てます。各レップのスタート時にわずかな水平方向のストレッチも加わります。

### バックサポート付きケーブル・インクライン・リアデルトフライは初心者に向いていますか?

はい、むしろバックサポートがあることで、初心者には反動を使ったごまかしができなくなり、スタンディングでのリアデルトトレーニングでは感じにくい負荷をしっかり感じられます。まずは非常に軽い重量から始め、滑らかで大きな弧を描くことに集中してから負荷を上げましょう。

### この種目ではどのくらいの重量にすればいいですか?

ケーブルロウやサイドレイズに使う重量より明らかに軽めにしてください。交差ケーブルのポジションではリアデルトが常に張力下に置かれるため、ほとんどの人は厳密なフォームで10〜15回のレップ範囲が最も効果的です。

### セット間でどちらの手が上になるかを入れ替えるべきですか?

はい。上の腕は下の腕とわずかに異なる経路を通るため、セット間で交差を入れ替えることで、セッション全体を通じて両方のリアデルトに同じ総可動域の負荷をかけられます。

### ジムにデュアルプーリーのケーブルステーションがない場合、代わりの種目は何がありますか?

ベンドオーバーダンベルリバースフライ、または片方のプーリーを使ったシングルアームのケーブルリアデルトフライが最も近い代替です。交差セットアップからの一定張力は失われますが、狙う筋肉は同じです。

### 腕を前に持っていくと肩が鳴ったり挟まったりする感じがしますが、普通ですか?

痛みを伴わない鳴りはよくあることで、通常は無害です。しかし挟まるような痛みを感じる場合は、ケーブルが完全に交差する前に止めて可動域を短くし、プーリーが肩より上ではなく肩の高さにあることを確認してください。痛みが続く場合は、資格を持つ専門家に相談する理由になります。

### ワークアウトのどの位置に組み込むべきですか?

肩や上半身のセッションの終盤、重めのプレスやロウの後のアクセサリーとして最適です。そこで軽めのコントロールされたセットでリアデルトを分離して鍛えるのが狙いです。