メディシンボールスラムバーピー

身体部位：全身

筋肉：腹筋

器具：メディシンボール

メディシンボールスラムバーピーは、最もきつい全身種目を2つ、1回の連続動作にまとめたエクササイズです。爆発的なメディシンボールスラムを行い、そのまま間を置かずバーピーに入ります。ボールを手にして直立姿勢からスタートし、ボールを頭上に挙げ、全身の力で床に叩きつけ、バウンドしたボールを取るか拾い上げ、プランク姿勢に落とし、足を素早く戻し、立ち上がりながらボールを持ち上げてフィニッシュ。1回のレップでパワー・持久力・ coordination（協調性）を同時に鍛えられる動きです。

心拍数を高く保ちながら、疲労下でも繰り返し力を発揮することを強いるため、コンディショニング回路、CrossFit系のメトコン、仕上げの種目として非常に人気があります。スラムのパートは腹筋・腸腰筋・肩に速くアグレッシブな可動域で強烈な刺激を与え、バーピーが大腿四頭筋・胸・上腕三頭筋の仕事と相当な心肺負担を上乗せします。

セットアップは意外と重要です。スタンスは肩幅程度に取り、体幹を曲げてボールを両足の間に真っ直ぐ叩きつけられるようにしましょう。ボールがすねに当たって跳ね返ったり横に逸れたりしないためです。多少のバウンドがあるボール、たとえばスラムボールや耐久性のあるゴム製メディシンボールを使うとバーピーへの移行がスムーズになります。まったくバウンドしないボールは毎レップデッドリフトのように床から引き上げることになり、リズムが変わってしまいます。

上手に行的うコツは、スラムを腕の種目ではなく全身の投擲として考えることです。ボールを頭上に挙げてつま先立ちになり、そこから鋭く股関節を折りたたみながら、手はボールの軌道に沿わせたまま床に叩きつけます。先に膝を曲げてスクワット気味に投げてしまうのは避けましょう。パワーは股関節のヒンジから生まれます。スラムからはバウンドをコントロールするかボールを拾い、手を置いて、体幹を締めたまま足を後方へ蹴り出してプランクに入ります。

よくあるフォームの崩れは、スラム中の腰の丸まり、跳ね返ったボールが顔に向かってくること、プランクでの腰の落ち込みです。強く投げて安全に受け止められる重さのボールを選びましょう。目安はトレーニング歴にもよりますが8〜20ポンドです。疲れてくるとスラムの精度が落ちるという人は、テンポを落とすか軽いボールに切り替え、雑なレップを投げないようにしてください。

手順

• 両足を肩幅程度に開いて立ち、両手でメディシンボールを太ももの前に持ちます。指はボールの側面に広げてグリップしてください。
• スタンスを確認し、ボールが両足の間に真っ直ぐ落ちるようにします。ボールが前方に転がったり跳ねたりしても問題ないよう、足元周辺のスペースを空けておきましょう。
• 腕が伸びきり、つま先立ちになるまでボールを頭上に挙げます。腰を反って下背部を弧を描かせるのではなく、肋骨を股関節の真上に重ねる意識を保ちましょう。
• 体幹を締め、股関節からヒンジして、ボールを全力で床に叩きつけます。手はフォロースルーで腰の横まで振り下ろすイメージです。
• ボールがバウンドする、または着地したら手を離さず、手のひらをボールの上面に平らに置き、足を真っ後方へ蹴り出して肩が手首の真上に来るハイプランクに入ります。
• バリエーションにプッシュアップが含まれる場合は、頭からかかとまで一直線を保ちながら、胸をボールまたは床に向かって下ろします。
• 両足がボールの両側に着くように跳ね戻し、息を吐きながら立ち上がり、体を起こすのと同時にボールを持ち上げます。
• トップでグリップとスタンスを整え、必要なら呼吸をひとつ挟み、次のスラム・バーピーの流れを始めます。

ヒント＆コツ

• 多くの人は腕と膝でスラムしてしまいます。「投げる動作は股関節から始める」と自分にかけ声をかけましょう。体操の開脚前屈のように上半身を折りたたみ、腕はボールの向きを操るだけというイメージです。
• ボールが予測不能にバウンドして手元に戻ってくる場合は、手で追いかけて止めますが、あごを引き、顔を飛行ルートから外してください。バウンドの少ないスラムボールに切り替えれば、ほとんどの人はこの問題を解決できます。
• スラムの最下点で下背部が丸まるのが最も多いフォームの崩れです。体幹を締めてニュートラルを保ったまま、ハムストリングスが許す範囲でだけヒンジしましょう。
• プランクのパートで腰が落ちたりお尻が持ち上がったりするのは、肺が限界になる前に体幹が限界を迎えているサインです。殿筋と大腿四頭筋を締めて一直線を維持するか、跳ねずに片足ずつ後ろへステップバックしてください。
• ボールの重さは自尊心ではなく投げの質で選びます。予定した全レップを爆発的にスラムできないなら重すぎる証拠で、肩で押し込むような無理な動きになり始めます。
• ペーシングのコツは、ボールを持って立ち上がる動作を呼吸を整えるリカバリーと考えることです。すべての移行を急ぐと、3周目あたりから足を引きずるような雑なレップになってしまいます。
• 可能な限り、スラムからプランクへの移行中はボールから手を離さないようにしましょう。転がったボールを追いかける動作はリズムを崩し、疲労下では無意味な腰の丸まりを増やします。
• 床が薄い、高床式、共有スペースの場合はスラムが不適切なことがあります。その場合はボールを投げずに胸の前で構えたままバーピーを行えば、衝撃音を出さずにトレーニング効果を保てます。

よくあるご質問

メディシンボールスラムバーピーはどの筋肉に効きますか？

スラムで腹筋・腸腰筋・広背筋・肩に強く刺激が入り、バーピーが大腿四頭筋・殿筋・胸・上腕三頭筋の仕事を加えます。コンディショニング要素が非常に強い、正真正銘の全身種目です。

メディシンボールスラムバーピーは初心者でもできますか？

はい、強度を調整すれば可能です。まずスラムとバーピーを別々に練習し、その後は軽いボールを使い、プランクへの移行は跳ねずにステップバックで行い、プッシュアップは動きが身につくまで省略しましょう。

スラムバーピー用のメディシンボールはどのくらいの重さが適切ですか？

セット中の全レップを爆発的に叩きつけられる重さを選びましょう。多くのトレーナーには8〜15ポンドが一般的です。疲れるにつれてスラムの高さや精度が落ちてくるなら、ボールが重すぎます。

スラム後のバウンドは受け止めるべきですか、それともボールを止めてから拾うべきですか？

どちらでも構いません。コントロールされたバウンドをそのまま受ければテンポが速くなり、体幹への負担も少し増えます。ボールを着地させてから拾う方法は安全で、学習中やかなり疲れているときに向いています。

メディシンボールスラムバーピーの後に腰が痛くなるのはなぜですか？

多くの場合、スラムの最下点で背中が丸まっているか、プランクで腰が落ちています。体幹を締めたまま股関節からヒンジし、レップ間は折りたたんだ姿勢のままではなく、しっかり立ち上がって直立姿勢に戻りましょう。

メディシンボールなしでもこの種目はできますか？

両手で頭上に構えたダンベルによるスラム動作（絶対に投げないこと）や、ボールを胸の前で構えたままのバーピーで代用できます。ただし爆発的な投擲こそがスラムバージョンの独自性なので、ボールが手元にあるなら使う価値があります。

メディシンボールスラムバーピーと普通のバーピーの違いは何ですか？

スラムが加わることで、頭上から床への爆発的な投擲が入トランク（体幹）パワーと肩のスピードが鍛えられ、ボールがあることでプランクと立ち上がりの手の位置が固定されます。1レップ全体を通して外部負荷を動かすため、心肺への総負担は通常のバーピーより高くなります。

レップ数とセット数はどのくらいにすればいいですか？

コンディショニング目的なら20秒オン・40秒オフのインターバル形式か、6〜10レップ×3〜5ラウンドが目安です。スラムの質を高く保ち、投げが遅くなったり狙いが逸れたりしたらそのセットは終了してください。

メディシンボールスラムにはどんな床が適していますか？

衝撃に耐えられる平らで硬い面、たとえばジム用のラバーマットやコンクリートが最適です。ガラス、タイル、衝撃音が下の階に響く共有フロアでは、重いボールを叩きつけると床を傷めたり迷惑になったりするため避けましょう。