エルボータッチ・プレスアップ

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：自重

エルボータッチ・プレスアップは、立った姿勢で自重のみを使い、胸を大きな円弧を描く動きで鍛えるエクササイズです。両腕を真上に伸ばした状態からスタートし、腕を円を描くように下ろしながら回すように動かして、胸の前で肘同士が寄り手が触れる位置まで持っていき、一瞬ギュッと絞り込んでから、腕を真上のスタート位置へ押し戻します。外部負荷がないため、重量に頼るのではなく、手のひらと肘をしっかり寄せ合わせようとする意図的な緊張と強い「絞る」意識がすべてになります。

この種目は、プレス系のトレーニング前のウォームアップ、ベンチやダンベルワークの後に胸をリフレッシュさせる高レップのフィニッシャー、あるいは器具なしで自宅トレーニングをする人向けの低負荷メニューとして役立ちます。また、プレスの前に肩がこわばる人にとっては、可動域確保と筋肉の起動(アクティベーション)ドリルとしても効果的です。真上へのリーチと内側へのスイープが組み合わさることで、腕を大きくかつコントロールされた範囲で動かせるからです。

主に働く筋肉は大胸筋で、上腕を体の中心線へ引き寄せる動作で収縮します。下ろす動きと押し戻す動作では前三角筋が補助し、上肢を頭上でロックアウトするときは上腕三頭筋が働きます。さらに、腕の動きに合わせて肩甲骨をコントロールするため、前鋸筋と上背部のインナーマッスルが安定させる役割を担います。腕を頭上に動かす間、肋骨が開いてしまうのを防ぎ胴体をまっすぐ保つため、体幹は常に軽く締めておきます。

こうした自重エクササイズでは、セットアップの質が見た目以上に重要です。足を腰幅程度に開いて背筋を伸ばし、膝をわずかに緩めて立ち、手のひらを内向きにして両腕を真上にまっすぐ伸ばします。猫背のまま、あるいは腕が半分しか伸びていない状態で始めると、トップポジションでのストレッチが失われ、ボトムでの絞り込みも空洞なものになります。一連の動作中、脊柱をニュートラルに保ち、肩を耳から離すように下げておくことで、僧帽筋ではなく胸に仕事させることができます。

うまく実行するには、腕の軌道を大きな円とイメージしてください。腕を外に開きながら下ろし、胸の前に向かって内側へカーブさせて肘同士を合わせます。手を触れ合わせ、肘を1秒間しっかり押し合わせ、大胸筋が縮むのを感じましょう。その後、同じ円弧を逆にたどり、腕を外に開きながら頭上へ完全伸展まで押し戻します。テンポは滑らかでコントロールされたものにし、目安としては下ろしに約2秒、絞り込みに1秒、上げに2秒です。

代表的な使い方としては、ウォームアップメニューの一部としてコントロールされたレップを15〜25回行うか、自宅での胸のフィニッシャーとしてゆっくりしたレップで限界近くまで行うことです。胸に効いているのではなく肩の前面に痛みを感じる場合は、頭上までの可動域を狭めるか、腕を頭の後方まで深く下ろさないようにしてください。どちらかの肩が痛みを伴って鳴る、あるいはタッチの瞬間に肘が高く上がってしまうのを防げない場合は、中止してフォームを見直しましょう。

手順

• 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、膝を軽く緩め、手のひらを内向きにして両腕を真上にまっすぐ伸ばします。
• 肩を耳から離すように下げ、体幹を軽く締めて、肋骨が腰の上に乗った正しい位置を保ちます。
• 腕を少し外に開きながら、大きな円弧を描いて胸に向かって下ろしていき、スイープを開始します。
• 弧を描き続け、両肘が胸の前で合わさり、手のひらが内向きのまま触れ合うまで動かします。
• ボトムポジションで肘をしっかり押し合わせ、胸を約1秒間ギュッと絞り込みます。
• 同じ軌道を逆にたどり、手を押し開きながら同じ円弧に沿って腕を外へ、頭上へと押し上げます。
• 各レップの最後は、次のスイープに入る前に、肘を伸ばしたまま腕を頭上で完全に伸ばしきって終わります。
• 肘を触れ合わせに下ろすときに息を吐き、腕を頭上へ押し戻すときに息を吸います。
• 動きは滑らかかつコントロールして15〜25回行い、毎レップのトップで姿勢と肩の位置をリセットします。

ヒント＆コツ

• 腕を頭上に上げるときに腰が反らないようにしましょう。肋骨をわずかに引き込むことで、ストレッチが脊柱ではなく肩と胸にきます。
• 大事なのは速さではなく絞り込みです。レップを急ぐと、肘タッチがほとんど胸が関与しない肩のスイングになってしまいます。
• 僧帽筋に主導権を奪われて肩が耳の方へ上がってしまう場合は、肩を下げたまま保てる範囲まで頭上への可動域を少し狭めてください。
• 手を叩き合わせるのではなく、肘をお互いに引き寄せるイメージを持ちましょう。上腕が体の中心線に向かって動くときに大胸筋が縮みます。
• タッチの瞬間にもう少し強い収縮が欲しいときは、手が触れるだけにせず、1秒間ずっと前腕の間の見えないものを潰すつもりで押し合わせてみてください。
• 肩の前面が引っかかるような感覚があるときは、肘を肩の高さまで上げるのではなく、内側に寄せるときに少し低い位置を保つようにしてください。
• プレス前の起動ドリルとして使うのがおすすめです。ベンチプレスやショルダープレスの前に15回×2セットの軽いセットを行うと、胸を疲れさせずに目覚めさせられます。
• フィニッシャーとして使う場合は、テンポを遅くし、各レップに3秒間の絞り込みを加えれば、負荷なしでもセットは十分にきつくなります。

よくあるご質問

エルボータッチ・プレスアップではどの筋肉に効きますか?

上腕を体の中心線に引き寄せる役割を担うため、主働筋は大胸筋です。前三角筋と上腕三頭筋が補助し、肩甲骨をコントロールする筋肉が腕の軌道を安定させるために働きます。

エルボータッチ・プレスアップは初心者に向いていますか?

はい。胸が縮む感覚を低負荷で学べる種目なので、その感覚はプレス系の種目にも活きます。初心者は高レップよりも、ゆっくりしたレップと肘タッチでの明確な絞り込みに集中しましょう。

手を触れ合わせるとき、どうしても肘が高く上がってしまうのはなぜですか?

多くの場合、肩がすくんで僧帽筋が主導しているサインです。肩を下げた状態でリセットし、肘を寄せるときに肩の高さかそれよりやや低い位置を保つよう意識してください。

エルボータッチ・プレスアップと通常のチェストフライの違いは何ですか?

器具を使わず、頭上まで完全に腕を伸ばす動きが含まれる点が違いです。そのためフライでは得られないストレッチを毎レップのトップで受けられます。その代わり抵抗が弱いので、絞り込みとテンポで緊張を作り出す必要があります。

何回ぐらいやればいいですか?

ウォームアップとしては、滑らかなレップを15〜25回、1〜2セットが目安です。フィニッシャーとして使う場合は、胸の燃えるような感覚でレップが遅くなるまで、ゆっくり絞りながら続けます。通常は25〜40回です。

ベンチプレスの前にエルボータッチ・プレスアップをやってもいいですか?

はい。疲れさせずに大胸筋を可動域いっぱいに動かせるので、胸のプレス系トレーニングの前の起動ドリルとして効果的です。レップはコントロールし、限界のかなり手前で止めて、あとのプレスのセットに力が残るようにしましょう。

腕はずっと伸ばしたままにすべきですか?

頭上へ押し上げるときとスイープ中は腕を伸ばし、関節をロックしない程度のわずかな肘の曲げは許容します。肘を大きく曲げると別の動きになり、胸のスイープの効果が減ってしまいます。

頭上のポジションで肩が痛い場合、代わりになる動きはありますか?

弧の頂点を頭上まで上げずに手の高さを目の高さ程度に抑えるか、同じ肘タッチにつながるゆっくりした立位でのアームサークルに置き換えてください。どちらも頭上への可動域を減らしながら胸の絞り込みは保てます。

胸よりも肩に効いている感じがするのは普通ですか?

はい、特に最初のうちはよくあります。下ろす動きをゆっくりにして、肘を引き寄せる動作を意識し、タッチを長く保てば、レップを急ぐのをやめた途端に胸の感覚がはっきり出てくるはずです。