90/90リーン

身体部位：臀部

筋肉：臀筋

器具：自重

90/90リーンは、90/90ポジションをベースにした床で行う股関節モビリティドリルです。両膝をそれぞれ直角近くまで曲げ、片方のすねを体の前に折りたたみ、もう片方のすねを横に向けます。この座った姿勢から、体幹を前のすねの上に前方へハンジ(屈曲)させ、両腕を長く伸ばします。重力に身を任せて、リード脚の外側の股関節と殿筋を深く伸ばしながら、後ろ側の股関節は内旋の動きを通じて働かせます。自重と床だけを使うので、どこでもでき、前傾の深さだけで強度を完全にコントロールできます。

このポジションは、股関節の回旋の2つの方向に同時にアプローチできる、最も効率的な方法のひとつです。前脚はリード側の股関節の外旋を狙い、大殿筋、中殿筋、深層外旋筋にアプローチします。一方、折りたたんだ後ろの脚は、内転筋と股関節前側の組織を通じて内旋に負荷をかけます。長時間の座り仕事でこのどちらか、あるいは両方の可動域に制限を抱えている人がほとんどなので、デスクワーカー、ランナー、深くスクワットするトレーナー、格闘技、ゴルフ、テニスなど回旋を必要とする動きに股関節を準備したい人にとって、定番のドリルとなります。

このストレッチでは、ほとんどのストレッチ以上にセットアップが重要です。腰が丸まった猫背で座ると、股関節ではなく脊柱に引っ張りを感じてしまい、ドリルの意味が失われます。まず背筋をまっすぐ伸ばして座り、そこから股関節の付け根からハンジすることで、ストレッチの負荷が本来あるべき場所にかかります。前傾は、頭を膝に向かって落とすのではなく、胸が前のすねの上をひとつの長いラインで移動していくイメージで行うべきです。

うまく行うには、両方の坐骨をできるだけ長く床に重く沈めておき、深く入るために体がどうしても必要とする場合にのみ、後ろ側の股関節をわずかに浮かせます。数秒かけて前傾に移行し、ストレッチが強いけれど耐えられる位置でキープし、その後、手で床を押して元の姿勢に戻ります。全体を通して呼吸はゆっくりと行い、吐くたびに股関節が少しずつ緩んでいくのを感じましょう。

左右どちらか一方が明らかに硬く感じるのは普通のことで、むしろ有益な情報です。硬い側は少し長く、あるいはもう1セット追加して行いましょう。ただし、鼠経部に挟まるような痛みや膝の鋭い痛みを生じる可動域まで無理に押し込んではいけません。数週間継続的に練習すれば、ほとんどの人は股関節が開いてくるにつれ、自然に前傾が深くなっていくのを実感するはずです。

手順

• 床またはエクササイズマットの上に、両膝を約90度に曲げて座ります。前脚のすねを体の前に平らに置き、後ろの脚は横に折りたたんで、すねが体の後ろで平行になるようにします。
• 両手を腰の横の床に軽く置き、背筋をまっすぐ伸ばして座り、肋骨を骨盤の上にまっすぐ重ねて、体重が両坐骨に均等にかかるようにします。
• 両足のつま先をすねの方へ立てて、膝を支え、すねに張りを保ちます。
• 体幹を軽く締め、後ろ側の膝とすねを床に向かってそっと押し込むことで、後ろの股関節に力を入れます。
• 背中を長く保ちながら、股関節の付け根から前傾し、胸が前のすねの上を越えて移動していくように、両腕を体の前の床に向かって長く伸ばします。
• 前脚の殿筋と外側の股関節に強いストレッチを感じ、後ろの股関節周りに深い引っ張りを感じるところまで前傾を続け、そこでゆっくり呼吸しながらキープします。
• 吐くたびに、動きを無理に押し込むのではなく、体幹がすねに少し近づいて沈むのを許します。
• 両手のひらを床に押し付け、体幹を押して起き上がり、コントロールしながらストレッチから抜けます。
• 目標のホールド時間または回数を終えたら、脚を入れ替えて、反対側が前になる90/90ポジションで行います。

ヒント＆コツ

• 前傾したときに股関節ではなく腰が丸まる場合は、折りたたんだタオルや低めのクッションの上に座って腰を高くし、骨盤からハンジしやすくしましょう。
• よくあるミスは、頭を膝に向かって突っ込んで距離を稼ごうとすることです。首ではなく股関節に働かせるために、胸と肋骨をひとつの長いラインですねの上に送り出すことを意識しましょう。
• 前足の足首はフラットに保ち、つま先は立てたままにします。足首が崩れると膝がねじれ、殿筋にかかるはずの負荷が逃げてしまいます。
• 前傾中に後ろの股関節の前面に挟まるような感覚が出たら、少し戻り、その側の殿筋を締めて股関節を落ち着かせてから、ゆっくり深めていきます。
• 硬く感じる側は、より強く押し込むのではなく、より長い時間を必要とする場合がほとんどです。硬い股関節には15〜30秒追加して与えましょう。
• 温まった股関節は冷えた状態よりよく伸びます。トレーニング後、短いウォーキング、あるいは数分の軽いレッグスイングの後に行うと、より快適な可動域が得られます。
• 前傾の序盤で後ろの膝を浮かせてはいけません。内旋への負荷が逃げてしまいます。動作の前半は、そのすねを床に押し付け続けましょう。
• 手を積極的に使いましょう。前に伸ばしてホールドを深め、戻るときは手をついて床を押し返し、腰で無理に持ち上げないようにします。
• ストレッチの強度は10段階中5〜7に保ちます。息を止めたり顔をしかめている場合は、股関節が順応できる限界を超えているサインです。

よくあるご質問

90/90リーンではどこが伸びますか?

前脚のポジションはリード側の股関節の殿筋と深層外旋筋をターゲットにし、折りたたんだ後ろの脚は後ろの股関節と内ももを通じて内旋に働きかけます。正しくハンジできれば、ハムストリングスと腰は比較的リラックスしたまま保たれます。

なぜ90/90リーンという名前なのですか?

スタートの90/90ポジションで両膝を約90度に曲げるためです。「リーン(前傾)」は、ストレッチを深めるために体幹を前のすねの上に前方へハンジさせる動きを指します。

90/90リーンは初心者でもできますか?

はい。ただし、多くの初心者は90/90ポジションで平らに座れるだけの股関節の可動域がまだありません。クッションや折りたたんだタオルの上に座り、前傾の深さを控えることで、モビリティが身につくまで無理なく行えます。

90/90ポジションで膝が痛むのですが、どうすればいいですか?

膝の違和感は、股関節が十分に回旋できる前にすねを無理に平らに押し付けているサインであることが多いです。角度を減らして膝を90度より低い位置にし、足首の力を抜いてください。鋭い痛みが続く場合は、シーティッド・フィギュアフォー(座位ナンバー4)やピジョンポーズなど、別の股関節ストレッチを選びましょう。

90/90リーンはどのくらいの時間キープすればいいですか?

片側あたり30〜60秒、またはゆっくりした呼吸5〜8回を目安に、各股関節で2〜3回繰り返します。このポジションでは、短く強烈なホールドより、長めで優しいホールドの方が効果的です。

90/90リーンはトレーニングの前と後、どちらに行うべきですか?

どちらでも機能します。短い前傾を繰り返す動的なやり方なら、スクワット、ランジ、回旋系スポーツに向けて股関節を準備でき、トレーニング後の長めのスタティックホールドなら、可動域の維持に役立ちます。

左右で硬さがかなり違うのですが、問題でしょうか?

左右差は非常に一般的で、スポーツでの利き足のスタンスや日常の癖を反映していることが多いです。両側を平等にトレーニングしつつ、硬い側に時間を多めに与え、すぐに揃うことを期待せず、数週間かけて再確認しましょう。

90/90リーンの代わりにピジョンポーズでもいいですか?

ピジョンポーズは前の股関節の外旋については似た領域をカバーしますが、90/90ポジションのように後ろの股関節の内旋に負荷をかけることはできません。両者は直接の代替というより、補い合う関係です。

前傾するとお尻が床から浮くのですが、大丈夫ですか?

可動域の限界近くまで来たときの小さな浮きは許容範囲ですが、骨盤全体が早い段階で横に流れると、狙ったストレッチができません。前傾のスピードを落とし、できるだけ長く体重を後ろの坐骨に押し込み続けましょう。

90/90リーンはどのくらいの頻度で行うべきですか?

股関節の回旋には、毎日またはほぼ毎日の練習が最も効果的です。モビリティは頻繁で低強度な刺激に順応していくため、週の大半の日に1回3〜5分だけでも、十分に進歩が見られます。