ベンチを使ったシーテッド・インアウト・レッグレイズ

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：ベンチ

ベンチを使ったシーテッド・インアウト・レッグレイズは、自重で行う体幹トレーニングです。膝を胸に引き寄せる動きと、脚を再び長く伸ばして戻す動きという、下腹部の2つの動作を1つの連続したリズムに組み合わせます。フラットベンチの横にセットし、手は体の横の床に置き、かかとはベンチの縁に乗せます。そこから1回ごとに、膝を腰の上に引き寄せるタック姿勢と、かかとがベンチに戻るまで脚を伸ばし切るストレッチ姿勢を交互に繰り返します。ベンチがかかとの基準点を固定してくれるため、イン・アウトのタイミングが掴みやすく、一定のフォームで繰り返しやすいのが特徴です。

主な仕事を担うのは腹直筋の下部で、膝を引き寄せるたびに骨盤を肋骨の方へ引き上げなければなりません。腸腰筋や大腿直筋などの股関節屈筋群は脚の上げ下ろしを補助し、深層の体幹筋は脊柱を安定させて、腰が反って動作を横取りしないようにします。脚がぶら下がらずベンチの近くに保たれるため、ハンギング・レッグレイズよりレバレッジ的にはやや易しいものの、脚を伸ばし切った姿勢ではそれなりのコントロール力が求められます。

この種目は、基本的な仰向けレッグレイズでは物足りなくなった人に適しています。懸垂バーやキャプテンズチェアを使わずに強度を上げられる点が魅力です。ベンチ1台と床のスペースだけでできるため、自宅やホテルのジムでのトレーニングでもよく使われます。脚や体幹のセッションの最後にフィニッシャーとして組み込むのも効果的で、コントロールした数セットで腹筋を疲労させながら、脊柱や握力に負担をかけずに済みます。

セットアップは見た目以上に重要です。仰向けになった状態で、脚がほぼ伸びたまま楽にかかとをベンチに乗せられる高さが理想です。手は腰の横の床に平らに置き、軽く押して体幹を固定します。ベンチが高すぎたり遠すぎたりすると、スタート時点で腰が過伸展になったり、動作中にかかとがパッドに引っかかったりして、リズムが崩れてしまいます。

うまく行うコツはテンポを滑らかに保つことです。膝を胸に向かって完全に曲げるところまで引き寄せ、そこから脚を伸ばして、かかとが再びベンチに触れるところまで戻します。底の位置で脚をドンと落としたり、反動で膝を引き上げたりするのは避けましょう。膝を引き寄せるときに息を吐き、脚を伸ばすときに息を吸い、腰が床から浮き始めた瞬間にセットを終了します。

安全面でのポイントをいくつか挙げます。レッグレイズ系のバリエーションに慣れていない人は特に、速く動くのではなく丁寧に動いてください。感覚が股関節の付け根や腰に移って腹筋に効いていないと感じたら、脚をそこまで伸ばし切らないことで可動域を狭めましょう。また、床に寝る姿勢がつらい場合は、腰の下に折りたたんだマットを敷くと全体のセットアップが保ちやすくなります。

手順

• フラットベンチを体の横に置き、床に仰向けになります。脚がほぼ伸びた状態で、かかとがベンチパッドの縁に乗せられる位置に体を合わせます。
• 腕は体の脇に沿って置き、手のひらを床に平らにつけて指先をベンチの方へ向けます。軽く床を押して体を支えます。
• 脚を動かし始める前に、腹壁を締めて腰を床に軽く押し付け、平らにしておきます。
• かかとをベンチに乗せた伸張姿勢から、両膝を同時に胸に向かって引き寄せます。腰の上を通過する際に膝が完全に曲がるまで引き上げましょう。
• 膝を体に引き寄せた状態で一瞬キープし、下腹部が縮んでいくのを感じます。
• 脚をなめらかな一动作で伸ばして戻し、かかとが再びベンチの縁に乗るところまで戻します。このとき脚がベンチの高さより下に落ちないようにします。
• 戻す動作はコントロールを保ちます。かかとはベンチの上にそっと着くようにし、ガツンと衝撃を与えないこと。
• 膝を引き寄せるときに息を吐き、脚をベンチの上に伸ばして戻すときに息を吸います。
• 予定した回数を一定のテンポで行い、セット間の休憩は両足をベンチに乗せ、腰を緩めた状態で取ります。
• フォームが崩れて腰が床から浮き始めたら、無理な姿勢のまま続行せず、そのセットを終了してください。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、動作中にかかとがベンチから外れたりぶつかったりすることです。一度体の位置を調整し、脚を伸ばした姿勢でかかとがパッドの縁にきちんと乗るようにしましょう。
• 膝を引き寄せるときに外側へ開いてしまう場合は、膝の間に軽い物を挟むイメージを持つと良いでしょう。両脚は一体となって動くはずです。
• 膝を引き寄せるときに腰が床から持ち上がらないようにします。骨盤が少し傾く程度なら問題ありませんが、手と上背部は床に着けたままにしてください。
• この種目では速さよりテンポです。2カウントで引き寄せ、2カウントで戻すと、速く弾むようなレップより腹筋への緊張時間が長くなります。
• 脚を完全に伸ばした状態で腰を床につけていられない場合は、可動域を少し狭めて、数回のセッションをかけて徐々に伸ばしていきましょう。無理に長い姿勢を狙わないこと。
• 肩を丸めて首を突き出すと、腹筋への負荷が奪われてしまいます。頭は終始、床に重く預けるつもりで置いておきましょう。
• 脚の持ち上げには股関節屈筋群が大きく関与するため、膝で折り畳むだけでなく、引き寄せの際に骨盤を肋骨へ巻き込む意識を持つことが大切です。
• かかとが滑るズボンを履きましょう。素足のかかとがベンチパッドに引っかかると、スムーズなイン・アウトのリズムが乱れます。
• この種目は股関節屈筋群を急速に疲労させるため、重いコンパウンド種目で股関節屈筋群が必要なくなるトレーニング終盤に配置するのがおすすめです。

よくあるご質問

ベンチを使ったシーテッド・インアウト・レッグレイズではどの筋肉が鍛えられますか?

主働筋は下腹部で、腸腰筋や大腿直筋といった股関節屈筋群が強く補助します。また、1回ごとの動作全体を通して、深層の体幹筋が脊柱を安定させています。

かかとを床の上に浮かせたままにせず、ベンチに乗せるのはなぜですか?

ベンチがあることで、脚を伸ばした姿勢の終点が固定され、毎回同じ可動域で終わるため、かかとの位置がずれません。さらに、脚を完全にフリーのまま支える場合と比べてレバー長の負荷がやや軽くなり、動作パターンをコントロールしやすくなります。

ベンチを使ったシーテッド・インアウト・レッグレイズは初心者でもできますか?

可能ですが、多くの初心者はまず普通の仰向けレッグレイズや片膝タックから始めた方がうまくいきます。イン・アウトの全可動域を通して腰を床につけたまま10回以上できれば、このバージョンに進む妥当なタイミングです。

この種目に適したベンチの高さは?

仰向けになった状態で脚がほぼ伸びたまま、かかとが自然に乗る程度の高さ、標準的なフラットベンチと同程度が目安です。それよりずっと高いと、脚を伸ばしたときに腰の位置が崩れてしまいます。

脚を伸ばすと腰が反ってしまいます。どうすれば直りますか?

反りが始まる手前で伸展を止め、体幹が強くなるにつれて可動域を徐々に広げていきましょう。また、各レップを始める前に腹圧を高め、腰を床に押し付けておくことも必ず確認してください。

ベンチなしでもこの種目はできますか?

はい。同じイン・アウトの動作パターンを、かかとを床から数センチ浮かせた状態で行うことができます。ただし、位置の基準点は失われます。高さが合えば、頑丈な椅子やオットマン、ボックスなども代用できます。

何回くらい行えばいいですか?

まずはコントロールされた8〜12回を2〜3セットから始め、回数よりも滑らかなテンポを優先してください。腹筋は緊張とコントロールによく反応するため、質の高い中回数セットの方が、速く緩いレップより効果的です。

膝を引き寄せるときに腰を床から上げたほうがいいですか?

骨盤がやや後傾するのは自然で、むしろ腹筋の関与を高めますが、腰まで肋骨の方へ転がり上げてはいけません。尾骨が床から大きく浮いているなら、反動を使ってしまっており、緊張が失われています。

腰に違和感がある人でもこの種目は安全ですか?

床が脊柱を支えてくれるため、多くの人は問題なく行えます。ただし、レッグレイズ系のバリエーションは体幹の前面と股関節屈筋群に負荷がかかります。ゆっくり動き、腰を平らに保てる範囲で行い、違和感が出たら無理せず中止してください。