ダンベル・ライイング・リア・レイラルレイズ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ダンベル

ダンベル・ライイング・リア・レイラルレイズは、フラットベンチにうつ伏せになって行う、胸 supported（ベントオーバーをベンチで補助する形）の肩分離系エクササイズです。ベンチの上に腹ばいになり、両手にダンベルを持って腕を床に向かって真っすぐ垂らし、そこから両腕を体の横に広げて上げ、胴体とT字を作るまで持ち上げます。ベンチが胸と頭を支えてくれるため、体を反らして反動をつけることが物理的にできず、後三角筋（リアデルト）を最もクリーンに鍛えられる種目のひとつです。

後ろ肩の三角筋後部は、プレス系種目ばかりやっている人には驚くほど発達しにくい部位です。このエクササイズはその不足を埋めてくれます。トップで肩甲骨を寄せ込む際には、中部僧帽筋・菱形筋・回旋筋腱板も働くため、ベンチプレスやショルダープレスをする人、長時間デスクワークをする人にとって、肩の機能や姿勢のバランス改善にも役立ちます。

この種目ではセットアップがすべてを左右します。ベンチ上でのポジションが動作軌道を決めるからです。胸をしっかりパッドに預け、頭がベンチの上端を少し越える位置に置き、両腕は肩の真下にまっすぐ垂れるようにします。上に乗りすぎて頭だけが支えられた状態になると首を痛めやすく、低すぎると腰と下背部が代償してしまいます。1回目を始める前に、ダンベルが肩の真下に垂れるようポジションを調整しましょう。

うまく行うには、肘を軽く曲げたままキープし、手ではなく肘で持ち上げることを意識してレイズします。上腕がおおよそ背中と同じ高さに来るまで外側へ上げ、一瞬止まって後ろ肩に効いているのを感じたら、コントロールしながらダンベルを下ろします。テンポは上げるより下ろすほうをゆっくりに。筋肥大の刺激は下ろす局面に大きくあるからです。

この種目は、スタンディングのベントオーバーレイズによる腰の疲労を避けながら後ろ肩を集中的に鍛えたいトレーニーに向いており、肩の日・上半身の日、見た目重視のプログラムで定番となっています。ベンチが反動や体幹安定の要求を取り除いてくれるため、より難しいバリエーションに進む前に、後三角筋の収縮感を学ぶのにも最適です。

手順

• フラットベンチを邪魔のない場所にセットし、ベンチから手が届く範囲の床に2本のダンベルを置きます。
• ベンチの上にうつ伏せになり、胸をパッドに預け、頭が上端を少し越える位置に置きます。片方の膝をベンチにつき、もう片方の脚は後方に伸ばして安定させましょう。
• 両手でダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）で持ち、腕を肩の真下、床に向かってまっすぐ垂らします。
• 軽く体幹に力を入れ、胸をベンチに少し押し付け、セット中は胴体が動かないようにキープします。
• 両肘の曲げ角度を固定したまま、肘を引き上げながら外側へ開くようにダンベルを横方向へ持ち上げます。肘の角度は変えません。
• 上腕がおおよそ胴体と同じ高さまで来てT字の形になるまで上げ続け、トップで肩甲骨を寄せ込んで絞ります。
• 上げ切った位置で一拍キープし、後ろ肩の緊張を維持します。
• 同じ軌道をたどるようにダンベルをゆっくり下ろし、腕が再び完全に伸びて垂れるまで戻します。
• 持ち上げるときに吐き、下ろすときに吸い、呼吸を一定に保ちます。
• 規定回数を終えたら、ゆっくり起き上がり、立ち上がる前にダンベルを床に置きます。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、横に広げる代わりに頭の方へ腕を上げてしまうことで、僧帽筋上部に仕事が移ってしまいます。ダンベルを持ち上げるのではなく、広い円弧を描いて互いに遠ざけるイメージで行いましょう。
• 首に効くと感じたら、頭がベンチから浮いている可能性が高いです。顔の側面か額をパッドにつけたまま、すべてのレップでその位置を維持してください。
• スタンディングのサイドレイズで使うよりも軽いダンベルを選びましょう。後三角筋は小さな筋肉で、卧位では反動が使えないため、重い重量は肩をすくめる動作を強いてしまいます。
• 最下部からトップまで肘の曲げ角度を一定に保ちます。途中で肘を伸ばすと別の種目になり、肘の関節にも負担がかかります。
• トップでダンベルが肩のラインより後ろへ流れないようにしましょう。水平より高く上げても後三角筋への刺激が増えることはほとんどなく、たいていは胴体が回旋しているサインです。
• ハンドルはゆるく握ります。ダンベルを強く握りしめると前腕と肩の前面が代償して働き、後ろ肩の感覚が鈍ってしまいます。
• 疲れてきたときに胸がパッドから浮き上がるようなら、セットを終えるサインです。胴体が動き始めたら、その動作はもはや後三角筋のレイズではありません。
• トップで1秒間静止すると、軽い重量でも十分な刺激になり、慣性ではなく後ろ肩で重量を動かせているかを確認できます。
• 片膝をベンチにつき、もう片方の脚は後方に伸ばしたままキープします。このスタンスが、腕が上がる際の骨盤のひねりを防いでくれます。

よくあるご質問

ダンベル・ライイング・リア・レイラルレイズではどの筋肉が鍛えられますか？

肩の後ろ側にある三角筋後部（後三角筋）が主働筋です。腕を後方に引き、肩甲骨を寄せ込む際に、中部僧帽筋・菱形筋・回旋筋腱板が補助として働きます。

立ってベントオーバーで行うのではなく、なぜベンチにうつ伏せになって行うのですか？

ベンチが胸と頭を支えることで反動が排除され、腰への負担も抑えられます。立ってのベントオーバーレイズは体のスイングで楽にしてしまいがちですが、卧位では後三角筋に仕事をさせるしかありません。

ダンベル・ライイング・リア・レイラルレイズは初心者に向いていますか？

はい、むしろ最も初心者向きの後三角筋種目のひとつです。ベンチが体を安定させてくれるため、標的筋を感じやすいからです。ごく軽いダンベルから始め、重量よりも動作の軌道を意識しましょう。

動作のトップでダンベルはどのくらいの高さまで上げればいいですか？

上腕がおおよそ胴体と同じ高さ、T字になるまで上げます。水平より大幅に上げすぎるのは、たいてい胴体が回旋しているか、後三角筋ではなく僧帽筋が主導しているサインです。

肩ではなく首や僧帽筋上部に効いてしまうのはなぜですか？

腕が真横ではなく頭の方へ向かって動いているか、頭がベンチから浮いているケースがほとんどです。胴体に対して垂直な広い円弧でレイズし、セット中は顔をパッドにつけたまま維持しましょう。

ダンベルはどんなグリップで持てばいいですか？

手のひらを内向きにするニュートラルグリップを使います。腹ばいで腕を垂らしたときの自然な位置です。肩が無理のない回旋位に保たれ、後三角筋がレイズを主導できるようになります。

フラットベンチがない場合、別の種目で代用できますか？

はい、シーテッド・ベントオーバー・リア・レイラルレイズやインクラインベンチでのリア・レイラルレイズでも同じ筋肉を鍛えられます。卧位バージョンが最も安定した選択肢なので、胸 supported の代替種目が最も近い代用になります。

この種目にはどのくらいの重量のダンベルを使えばいいですか？

スタンディングのサイドレイズより明らかに軽い重量を使い、目安は厳密なフォームで12〜15回持ち上げられるくらいです。肩をすくめたり胸を浮かせたりしないと1回できないなら、重すぎます。

ダンベル・ライイング・リア・レイラルレイズは肩関節にとって安全ですか？

ほとんどの人にとって負担の少ない種目です。ベンチが胴体を支え、腕がコントロールされた水平面の軌道で動くからです。肘の曲げ角度を一定に保ち、重量を跳ね上げず、痛みのない可動域で行いましょう。特に肩に既往のある人は注意してください。