EZバーベル・スパイダーカール

身体部位：上腕

筋肉：上腕二頭筋

器具：EZバーベル

EZバーベル・スパイダーカールは、インクラインベンチにうつ伏せになり、胸と胴体をベンチに預けた状態で腕を床に向けてまっすぐ垂らして行う上腕二頭筋のアイソレーション種目です。上腕が固定されたぶら下がりポジションに置かれ、後ろへ振って補助することができないため、広い可動域を通してすべての仕事を上腕二頭筋が担わされることになります。曲がったEZバーはストレートバーよりも手首と肘への負担が少なく、腕が胴体の後ろで伸ばされたポジションに置かれるこの種目では、それが重要になります。

この種目は、上腕二頭筋の峰(ピーク)を高めたり腕全体のサイズを上げたいトレーナーに人気があります。うつ伏せのポジションでは、筋肉が最も伸びた長さで上腕二頭筋に張力がかかるからです。スタンディングカールではモーメントや体の反動に頼りがちで、この伸張ポジションを安全に負荷をかけて鍛えるのは難しいものです。ボディビルダーは重いコンパウンドのプル系トレーニングの後の仕上げ種目としてスパイダーカールをよく使いますし、一般の筋力トレーニーも、厳格で丁寧なレップで頑固な上腕にアプローチするために活用できます。

この種目の成否は、セットアップで決まります。30〜45度ほどに設定したインクラインベンチのパッドに胸をしっかりと固定し、安定させるために両足を床に大きく開いて、脇の下がパッドの上端を少し超える位置に置き、上腕が自由に垂れるようにします。肘が前に流れたり、パッドに押し付けたり、レップ中に位置がずれたりすると、上腕二頭筋は固定された起点を失い、カールは体全体を使っただらしない動きになってしまいます。

やり方は、EZバーを内側の角度のあるグリップで反り捕り(アンダーグリップ)、腕を完全にまっすぐ垂らした状態から、肘だけを曲げてバーを肩の前侧へとカールアップします。トップで強く収縮させ、一瞬キープしてから、コントロールしながら腕が完全に伸びきるまでバーを下ろします。成長刺激のほとんどは下降フェーズにあるため、重量を勢いよく落としたくなる衝動を抑えましょう。

上腕二頭筋と肘の結合組織が伸ばされた状態で負荷を受ける種目なので、軽い重量から始めて、重量よりも完全なコントロールを優先してください。手が塞がっていてセット中に床にバーを置くのも不自然な動作になるため、バーを渡してもらい、セットの終わりに安全に受け取ってもらえる補助者(スポッター)がいると本当に役立ちます。通常の筋肉の張りとは違う、肘の内側や肩の鋭い痛みを感じたら、セットを中止してください。

手順

• インクラインベンチを約30〜45度に設定し、ロードした(重量を付けた)EZバーベルをベンチの高い側の前端の床に置きます。
• ベンチにうつ伏せになり、胸をパッドに付け、脇の下がパッドの上端を少し超える位置で、腕を床に向かってまっすぐ垂らします。
• 両足を床に大きく開いてつま先を食い込ませ、安定した土台を作り、首は上向きに反らせずに背骨の延長線上に保ちます。
• EZバーを内側の角度のあるグリップで肩幅のアンダーグリップ(反り捕り)で握り、腕を完全に伸ばしたまま垂らします。
• 体幹を軽く締め、胸をパッドに押し付けて、セット中に胴体が揺れないようにします。
• 肘だけを曲げてバーを持ち上げ、上腕が終始まっすぐ下を向いた状態を保ちます。
• バーが肩の近くまで来たらトップで止まり、上腕二頭筋を1秒間しっかり収縮させます。
• 2〜3秒かけてゆっくりとバーを下ろし、腕が完全に伸びきり、上腕二頭筋が伸ばされているのを感じるところまで下げます。
• カールで持ち上げるときに吐き、バーを下ろすときに吸います。
• セットを終えたら、バーを床に置くか、ベンチから降りる前に補助者に受け取ってもらいます。

ヒント＆コツ

• 最もよくあるミスは、カールの動作中に肘が肩に向かって前に流れてしまうことです。これにより可動域が短くなり、上腕二頭筋への張力が抜けてしまいます。上腕を垂直に保ち、ベンチの端の横に固定したままにしましょう。
• ボトムのストレッチで反動をつけないでください。腕が完全に伸びた位置から跳ね返るようにすると、肘に急激なストレスがかかり、この種目が本来狙っているレップ区間の効果を失うことになります。
• スタンディングのバーベルカールよりも軽い重量を選びましょう。うつ伏せのポジションでは杠杆のテクニックが一切使えないため、同じ重量でもはるかに重く感じ、最初のうちは明らかに回数が落ちます。
• 手首が痛む場合は、ストレートバーのような握りを無理にするのではなく、EZバーの角度のあるグリップで握幅を少し広く、あるいは狭くして、手首が中立に近く感じる位置を見つけてください。
• 毎レップ、胸をパッドに貼り付けたままにします。バーを持ち上げようとして胴体が浮いてしまうようなら、セットの質は終わったも同然です。そのセットを切り上げるか、重量を減らしてください。
• カールの動作中に小指側をわずかに上へ引くことを意識するとよい cue です。これにより手首が中立に保たれ、収縮が前腕ではなく上腕二頭筋に集中します。
• ベンチの位置は、バーがベンチのフレームやプレートに当たらない高さにぶら下がるように調整します。レップの途中で器具に当たるとセットが乱れ、バランスを崩す原因にもなります。
• 回数を追いかけるのではなく、上げて1秒、収縮1秒、下ろして2〜3秒というコントロールされたテンポで行いましょう。
• 補助者がいる場合は、セットアップができたらバーを渡してもらい、終了時に受け取ってもらいましょう。重量のついたバーを持ったまま起き上がるのは不便で危険です。

よくあるご質問

EZバーベル・スパイダーカールはどの筋肉に効きますか?

主働筋は上腕二頭筋で、上腕筋と腕橈骨筋(brachioradialis)が補助します。前腕もバーを保持するために働きますが、動きの感覚は上腕以外ではあまり感じないはずです。

スパイダーカールはなぜスパイダーベンチではなくインクラインベンチを使うのですか?

インクラインベンチに胸を下にして横になることで、上腕が真下に垂れて固定されたままになり、プリーチャーカールよりも長く伸ばされたポジションで上腕二頭筋に負荷をかけられるからです。この伸張ポジションでの張力こそが、多くのトレーナーがこのバリエーションを選ぶ最大の理由です。

EZバーベル・スパイダーカールは初心者に向いていますか?

はい、ただし初心者はごく軽い重量、あるいはバーオンリーから始めるべきです。うつ伏せのポジションではごまかしが利かず、伸びきったボトムポジションにも慣れが必要だからです。軽い重量で動きを習得してからプレートを足しましょう。

EZバーはストレートバーより手首が楽なのはなぜですか?

EZバーの角度のあるグリップにより手首がわずかに半回外位になるため、完全な回外カールの際に手首と肘への負担が軽減されます。腕が胴体の後ろで働くスパイダーカールでは、特に助かります。

EZバーベル・スパイダーカールはプリーチャーカールとどう違いますか?

プリーチャーカールでは上腕が前方の角度のあるパッドに乗りますが、スパイダーカールでは胴体の後ろに自由に垂らします。スパイダーカールは可動域の伸張側を強調するのに対し、プリーチャーカールはレップの中間域で張力をより一定に保ちます。

EZバーベル・スパイダーカール中、肘はどこに置くべきですか?

上腕はセット全体を通して垂直に保ち、パッドの上端を少し超えた位置からまっすぐ床に向けて垂らします。肘が前に移動したりベンチに押し付けられたりすると、上腕二頭筋が仕事をしなくなります。

セット中に腰が疲れてきたらどうすればいいですか?

胸と胴体がパッドに完全に預けられているか、腰への負荷を減らすために両足が床に広く植わっているかを確認してください。それでも疲労が続く場合は、ベンチの角度が高すぎるか、腰がベンチから落ちてしまっている可能性が高いです。

EZバーベル・スパイダーカールはダンベルで代用できますか?

はい、同じポジションで2つのダンベルを使えばうまく代用でき、左右の腕を独立して動かせます。バーの固定された握幅は失われますが、手首の角度をより快適にできるという利点があります。

スパイダーカールは何セット何回やればいいですか?

8〜15回のコントロールされたレップを2〜4セットが効果的で、通常は腕や上半身のトレーニング終盤、重いプル系の種目の後に行います。動きが厳格で上腕二頭筋を伸ばした状態で負荷をかける種目のため、重量よりもレップの質が重要です。

ボトムの伸ばしたポジションでカールするのは安全ですか?

適度な重量でバーをコントロールしながら下ろしているのであれば安全ですが、肘の内側に鋭い痛みを感じたら、中止して重量か可動域を少し減らすサインです。本番セットの前に、より軽いカールのバリエーションで肘をウォームアップしておきましょう。