# ニーリングパイクプッシュアップ(ベンチ)

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/7925/kneeling-pike-push-up-on-bench/
- Media ID: 7925
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: フラットベンチ
- Video: https://fitwill.app/videos/7925/kneeling-pike-push-up-on-bench.mp4

## Description

ニーリングパイクプッシュアップ(ベンチ)は、フラットベンチに膝を乗せて支え、両手は床についたまま行う垂直押し上げエクササイズです。逆V字の姿勢をとり、肩の真上に腰を高く重ね、肘を曲げて頭頂部を手元に向けて下ろし、押し上げて戻ります。膝をベンチに置き足を床につけないため、体重のかなりの割合が肩と腕にかかり、立ちパイク姿勢に必要なバランスやハムストリングの柔軟性を要求されません。

この種目は、難易度の階段の中でちょうどよい位置にあります。床でのニープッシュアップより難しく、足を床につけた標準的なパイクプッシュアップよりも明確に難しい種目です。膝を持ち上げることで上半身への負荷が増え、押す角度が急になるためです。一方で、膝の下のベンチがセットアップを壁に向かう逆立ち系のステップよりはるかに安定させるので、押すパターンそのものに集中できます。壁逆立ちプッシュアップを目指す人にとっては定番の足がかりであり、カリステニーズ系トレーニングにおいては、それ単体でも肩主体のプッシュ種目として機能します。

主な仕事を担うのは肩の前部と側部で、肘は上腕三頭筋が伸ばします。僧帽筋上部と肩甲骨を支える筋肉は、胴体が両腕の間に落ちないように支え、体幹はパイクのラインを保つために働き続けます。プッシュアップと比べて肘の軌道がより垂直に近いのが特徴で、これこそがオーバーヘッドプレスやハンドスタンドプッシュへの持ち越しにつながるポイントです。

ここでは、他の床プッシュアップ系バリエーション以上に、セットアップの細かい点が重要になります。手は肩幅よりやや広く、ベンチから十分前方に置き、頭が両手の間にスムーズに下りられるようにします。ベンチや前に振れた膝に頭が当たらない距離です。標準的な高さのフラットベンチが適していますが、ハムストリングの柔軟性が腰を高く上げるのを妨げる場合は、低めのベンチやステップ台を使えば、負担を減らしながら似た角度を作れます。

上手にやるには、レップ中ずっと腰を高く保ち、下ろす際に腰が前に流れないようにすることです。頭と肩を小さな弧を描いて下方向、やや後ろへ動かすイメージを持ち、肘は体の側面に真横へ開くのではなく、胴体に対しておよそ45度の角度で動かします。肘を硬くロックせず腕がまっすぐ伸びるところまで押し上げ、頭頂部が顎ではなく動作をリードするように、首の力は抜いておきます。

肩は体重のかなりの割合を、屈曲位のまま受け止めるため、進歩は保守的に進めてください。まずは可動域を部分的に始め、押す筋力と肩の可動域が上がるにつれて深くしていき、肩のポジションが崩れる前にセットを切り上げます。肩の前面に挟まるような痛みを感じたり、腰が崩れ始めたら、可動域を減らすか、足を床につけたパイクプッシュアップに戻して、パターンが固まるまで練習しましょう。

## 手順

1. 滑りにくい床面にフラットベンチを置き、両手のためのスペースが手前に十分確保できる位置にセットします。
2. ベンチに両膝または両すねをパッドの上に乗せて跪き、両手を前に歩かせて、肩幅よりやや広く、ベンチから十分前方の床にしっかり置きます。
3. 腰を持ち上げて体を逆V字にします。膝はベンチに乗せ、腕はほぼ伸ばし、肩が手首のほぼ真上の垂直ラインに来るようにします。
4. 指を広げて手をやや外側に向け、床を押し上げて肩甲骨が互いに寄って沈まないように保ちます。
5. 体幹を締め、脚を軽く絞り、下ろす前にパイク姿勢をしっかりキープします。
6. 肘を曲げて頭頂部を両手の間の床に向けて下ろします。腰は高く保ち、肘は胴体に対しておよそ45度の角度で動かします。
7. 頭が床に近づくか、肘が約90度になるまで下ろします。どちらでも、パイクのラインを崩さずにコントロールできるところまでにしてください。
8. 手のひらで床を押して腕を伸ばし、スタートの逆V字に戻ります。押し上げるときに息を吐きます。
9. 下ろすときに吸い、押し上げるときに吐く。このリズムをレップごとに一定に保ちます。
10. セットを終えたら、片手ずつ丁寧に床から離すか、ベンチから降りて体勢をリセットします。

## ヒント＆コツ

- もっとも多いミスは、下ろすときに腰がベンチの上の方へ流れてしまい、曲膝プッシュアップになってしまうことです。「膝でベンチを押し込む」ことを自分に言い聞かせ、手首から腰まで一直線を保ちましょう。
- 頭が両手を超えてベンチ側に下りていくようなら、手がベンチに近すぎます。数センチ手を前に動かし、頭がスペースのある床に着くようにしましょう。
- 肘を真横に突っ張るように開くと、ボトムで肩が不安定な位置に入ります。肘は肋骨のほうへ向けて角度をつけ、ロックアウトは上腕三頭筋に任せましょう。
- 疲れてくると肩を耳のほうへすくめがちですが、これは僧帽筋が代わりに働いているサインです。レップの合間に床をしっかり押して肩をリセットしましょう。
- 手首が痛むときは、プッシュアップバーを使うか、拳を軽く立てた姿勢にして、手首が完全に背屈しないようニュートラルに近づけましょう。
- 腰が反れ始めたら、あるいは腰が落ち始めたら、そのセットは切り上げてください。パイクのラインこそがこの種目の本質で、それを失うと負荷が脊椎や胸に移ってしまいます。
- 進める場合は、いきなり頭を床までつけるレップに移るのではなく、目標とする深さを少しずつ増やします。今の可動域を完全にものにしたら、やや高めのベンチに移行しましょう。
- トップポジションでは肩が屈曲の終点近くまで負荷を受けるため、まずウォールスライドやアームサークルで肩を温めておきましょう。
- 首は長く保ち、両手の間か少し後ろを見つめます。顎を強く引くと上背部が丸まり、押す軌道が短くなってしまいます。

## よくあるご質問

### ニーリングパイクプッシュアップ(ベンチ)はどんな筋肉に効きますか?

肩の前部と側部が押し上げのほとんどを担い、肘は上腕三頭筋が伸ばします。僧帽筋上部、肩甲骨の安定筋、体幹が、レップ中パイク姿勢を保つために働きます。

### なぜ床でパイクプッシュアップをするのではなく、膝をベンチに置くのですか?

膝を持ち上げると体重の多くが肩と腕にかかり、押す角度が急になるため、種目が難しくなりハンドスタンドプッシュアップに近づきます。ベンチが膝を支えるので、立ちパイクの柔軟性やバランスも必要ありません。

### ニーリングパイクプッシュアップ(ベンチ)は初心者でもできますか?

中級者向けのバリエーションです。床でのパイクプッシュアップが10〜15回しっかりできない場合は、まずそちらから始めましょう。初心者は低めのベンチやステップ台を使えば、パターンを覚えながら負荷を減らせます。

### 頭はどのくらいまで下ろせばいいですか?

腰を高く保ち、肘を無理のない角度でキープできる範囲まで下ろします。目安は肘が約90度に達するか、頭が床に近づくあたりです。深さは筋力と肩の可動域が上がるにつれて少しずつ増やせます。

### レップ中に腰がベンチ側へ落ちてしまいます。どう直せばいいですか?

多くの場合、肩か体幹が疲労したサインなので、セットを早めに切り上げましょう。レップの合間に床をしっかり押し込み、脚を絞って腰を逆V字に持ち直してから次に下ろします。

### ニーリングパイクプッシュアップ(ベンチ)はハンドスタンドプッシュアップの練習になりますか?

はい。ハンドスタンドプッシュアップに必要な垂直方向の押す力と肩のコントロールが鍛えられ、ベンチのおかげでバランスを気にせず済みます。ここから先は、足をさらに高く上げた壁サポートのパイクプッシュアップへ進むのが一般的です。

### ベンチがない場合、代わりに何を使えばいいですか?

丈夫な椅子、ステップ台、プリョボックスの縁などで代用できます。滑らず、似た高さのものであれば大丈夫です。低い台を使えば、その分だけ種目はやや楽になります。

### 手首に負担を感じるのは普通ですか?

手のひらを床につけるため、手首の背屈による負荷がかかるのは想定内ですが、鋭い痛みは異常です。プッシュアップバーで手首をニュートラルにするか、体重を少し手のひらの付け根寄りにかけ、練習前に手首を温めておきましょう。

### ニーリングパイクプッシュアップ(ベンチ)中の呼吸はどうすればいいですか?

頭を床に向けて下ろすときに吸い、スタート位置へ押し上げるときに吐きます。呼吸を滑らかに保ち、息を止めてパイク姿勢の緊張を失わないようにしましょう。

### レップ数とセット数はどのくらいにすればいいですか?

コントロールしたレップで5〜10回を3〜4セットが実用的な範囲です。腰のポジションが崩れる前に必ず切り上げます。肩が終点近くで負荷を受ける種目なので、疲労を追い求めるよりきれいなレップを優先してください。