レバー式アンダーグリップ・シーテッドロウ(プレートロード)

身体部位：上背部

筋肉：背中

器具：レバレッジマシン

レバー式アンダーグリップ・シーテッドロウは、プレートロード式のマシンシーテッドロウで、ハンドルを体側に引き寄せるときに手のひらを上向き(アンダーグリップ)にして行う種目です。マシンに向かって座り、胸をパッドに預け、固定ハンドルをつかんで、肘を体側に沿って下ろし後方へ引くことでロウイングします。ハンドルがケーブルではなくレバーアームに取り付けられているため、抵抗の軌道が一定で、pegに装填したプレートの重量が始めから終わりまで滑らかで一定のテンションを提供します。

この種目をスタンダードなニュートラルグリップやプロネートグリップのマシン Row と区別しているのが、アンダーグリップ(回外グリップ)です。手のひらを上に向けることで、肘が体の近くを通る軌道になり、広背筋により強い引きのラインがかかります。同時に、順手グリップよりも上腕二頭筋の補助が大きくなります。それでも、レップの最後に肩甲骨を寄せしめる際には菱形筋や中部僧帽筋といった中背部の筋肉がしっかり働くため、広背筋主体のプルと上背部の収縮をひとつの動作で得られます。

胸当てパッドは、このマシンのセットアップにおける最重要ポイントです。パッドが胴体を固定するため、後ろに反って腰の力で引く動作に変えることができず、勢いではなく広背筋と上背部に負荷が集中します。そのため、ケーブルロウでフォームを崩しやすい人、ロウイングの正しい感覚を学びたい初心者、そして疲労でフォームが崩れやすいセッション後半に、厳格でコントロールされた背部種目を求める中上級者にとって、このマシンは良い選択になります。

うまく実施するには、動作を誠実に保つことです。ハンドルは胸ではなく下位の肋骨に向かって引き、肘が体側をこするように動かし、各レップの最後には肩甲骨を後方かつ下方に引き寄せて仕上げます。気をつけたいのは、戻り動作で重量(この場合は装填したプレート)に肩を前へ引っ張らせてしまうことです。次のプルを始める前に、コントロールしながらハンドルを前に戻し、腕が伸びきって上背部に軽いストレッチを感じるところまで戻してこれを防ぎましょう。

この種目は、主な水平プルとしてほとんどのプログラムに自然に組み込めます。ラットプルダウンや懸垂と組み合わせれば、バランスの取れた背部の発達につながります。また、パッドが胴体を支えてくれるため、フリーウェイトのバーベルロウよりも腰への負担が少なくて済みます。最初は中程度の負荷にとどめ、プレートの数字よりも収縮の鋭さを優先し、各レップの開始時に腕が完全に伸びた状態で肩がハンドルよりやや上にくるようシートの高さを調整してください。

手順

• マシンのプレートpegに重量プレートを装填し、シートの高さを調整します。座ったときに肩の高さを水平に保ち、ハンドルよりやや上の位置で、腕をまっすぐ前に伸ばしてハンドルに届くようにします。
• マシンに向かって座り、胸を縦のパッドにしっかりと当て、足を床またはフットレストに平らにつけ、膝を約90度に曲げます。
• ハンドルをアンダーグリップ(手のひらが上向き)で握ります。指をバーにしっかり巻き付けます。
• 背筋を伸ばして座り、胸をパッドに預け、最初のプルの前に体幹を軽く締めます。
• 各レップは腕をまっすぐ前に伸ばし、上背部に軽いストレッチを感じた状態から始めます。肩を耳方向にすくめ上げないようにしてください。
• 肘を下ろしながら体側に寄せてハンドルを引き寄せ、手が下位の肋骨の高さに達するまで引きます。
• 完全に引いた位置で肩甲骨を寄せて絞り、一瞬キープします。
• 肘がほぼ伸びきるまでハンドルをコントロールしながら前に戻します。プレートにスタックを叩かせるのではなく、背部の筋肉にテンションを保ちます。
• 引くときに息を吐き、腕を伸ばすときに息を吸います。
• セットを終えたら、レバーアームが完全に元の位置に戻るのを待ってからハンドルを離し、立ち上がります。

ヒント＆コツ

• 背中より先に上腕二頭筋が疲れる場合は、グリップがきつすぎる可能性があります。ハンドルを握りつぶすのではなく指で持つようにし、肘で引くことを意識してください。
• 引くのを助けようとして胸をパッドから離してはいけません。離す必要があるなら、広背筋と中背部が厳格に扱うには重量が重すぎます。
• ハンドルを胸に向かって引くと、上部僧帽筋主体の動きになってしまいます。下位の肋骨を狙って引くことで、広背筋と菱形筋に仕事をさせ続けましょう。
• アンダーグリップでは腕が完全に伸びた位置で肩が内旋気味になるため、前のポジションでのストレッチはほどほどにし、プレートに肩を大きく前方へ引っ張らせないようにしてください。
• 手のひらを上にした姿勢で手首が痛むときは、ハンドル上での手の置き位置を少し広げたり狭めたりして、プル中も手首がまっすぐ保たれる位置を探してください。
• よくあるミスは、戻りを短くしてパッドの位置からハーフレップを繰り返すことです。毎レップしっかり伸びきることで、収縮だけでなくストレッチのポジションも鍛えられます。
• シートは、開始姿勢で前腕がほぼ床と平行になるように設定します。低すぎると上向きに引くことになり、高すぎると腰の方へ下向きに引くことになります。
• プレートを追加する代わりに、収縮位置で1秒間キープしてみてください。レバーの軌道が固定されているため、このマシンはテンポを変えたトレーニングに非常によく反応します。
• 頭を上げてハンドルの動きを見ようとするのではなく、マシンのフレーム上の一点を見つめて首をニュートラルに保ちましょう。

よくあるご質問

レバー式アンダーグリップ・シーテッドロウはどの筋肉に効きますか?

アンダーグリップによって肘が体側に密着するため、広背筋が主動作筋になります。菱形筋、中部僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋が補助し、上背部の収縮は各プルの最後の絞りの瞬間に最も強くなります。

このロウで順手ではなくアンダーグリップを使う理由は何ですか?

手のひらを上に向けることで、肘が胴体に近い位置を保てて引きのラインが広背筋に有利になり、上腕二頭筋も動作に多く貢献します。肘を外側に開く順手グリップでは、上部僧帽筋と三角筋後部により多くの仕事が移ります。

このマシンロウは初心者に向いていますか?

はい。胸当てパッドと固定されたレバーの軌道により、フリーウェイトのロウに必要なセットアップや体幹の安定要求のほとんどが取り除かれるため、初心者はバランスや腰の姿勢を気にせず、プルと絞りのパターンを学ぶことに集中できます。

これはケーブル式シーテッドロウと何が違いますか?

レバーアームは固定された弧を描き、胸当てパッドが胴体を固定するため、ケーブルロウのようにレップ途中で後ろに反ったり引きの角度を変えたりできません。その分、マシン版はより厳格で、やや広背筋に重点が置かれます。

胸はずっとパッドにつけたままでいいですか?

はい。パッドは胴体の慣性を防ぐためにあります。胸が浮いたり、レップを仕上げるために後ろに体を倒したりするなら、負荷が背中が厳格に扱える範囲を超えています。腰の力を使ったプルに変えるのではなく、プレートを減らしてください。

各レップの最後でハンドルはどこまで引けばいいですか?

肘が体側をこするようにしながら、下位の肋骨に向かって引きます。胸に向かって引くと肘が外に開き、広背筋ではなく僧帽筋や三角筋後部に重点が移ってしまいます。

ジムにプレートロード式のロウマシンがない場合、代用できますか?

アンダーグリップでのケーブルシーテッドロウ、またはインクラインベンチでの胸当てダンベルロウが同じパターンをカバーします。どちらも胴体を支えたまま、または軌道をコントロールしたままアンダーグリップでロウイングできます。

アンダーグリップは手首や肩に負担がかかりますか?

ほとんどの人にとって快適ですが、手のひらを上にした状態で完全に腕を伸ばすと、肩はある程度内旋します。前のポジションでのストレッチはほどほどにし、勢いよくロックアウトせず、プル中に手首が曲がる場合は手の幅を調整してください。

この種目ではどのくらいの重量にすればいいですか?

胸をパッドにつけたまま、最終可動域で1秒間の絞りを入れられる重量を選びましょう。このマシンは慣性が使えないため、同じ負荷感を得るにはバーベルロウやケーブルロウよりも少ない絶対重量で済むのがほとんどです。