レジスタンスバンド・シーテッドロウ

身体部位：上背部

筋肉：背中

器具：レジスタンスバンド

レジスタンスバンド・シーテッドロウは、床に座って行うローイング種目で、中背部から上部の背中の筋肉に効かせます。脚を前に伸ばして座り、レジスタンスバンドを両足に掛け、バンドを体側へ引き寄せながら肘を肋骨の後ろへ押し出すように引きます。マシンで行うシーテッドケーブルロウの自重版ともいえる種目で、ウェイトスタックの代わりにバンドの伸縮を抵抗として使います。

ほぼすべての人に役立つ動作です。初心者は脊柱に負担をかけずに正しいローイングのフォームを学べますし、自宅ジム派はバンド1本で背中全体のトレーニングができます。デスクワークの方は、肩甲骨を後ろ下方向へ引く筋肉を鍛えることで、巻き肩や猫背の姿勢を改善できます。筋トレ日のウォームアップや最後の追い込み種目としても重宝します。

主に働くのは広背筋と肩甲骨の間の筋肉で、特に菱形筋と中部僧帽筋です。引きの動作には三角筋後部と上腕二頭筋も補助として参加します。床に座っているため、太もも裏（ハムストリングス）と腰背部も上半身を起こした姿勢を保つために等尺性に働き、ローイングしながら姿勢保持の筋持久力も自然に鍛えられます。

セッティングは見た目以上に重要です。バンドは両足の土踏まずにしっかり固定し、膝は軽く曲げておきます。バンドが外れると顔やすねに向かって跳ね返る危険があるためです。座る姿勢がすべての回の質を決めます。背筋をまっすぐ伸ばし、胸を開き、股関節からわずかに前傾して、引きがあごではなく下側の肋骨へ向かう正しい軌道を通るようにします。

うまく行うポイントは、手で無理に引っ張ったり肩をすくめたりするのではなく、肘を後ろへ押し出すイメージでバンドを引くことです。動作の終点で肩甲骨を寄せきることを意識し、一瞬キープしてから、バンドの張力に抗いながら腕を前に戻します。伸ばし切った位置でもバンドの張りを保ち、たるませないようにしましょう。

一般的な設定例は、12〜20回を2〜4セットです。バンドは高回数で関節に優しいボリュームを組みやすいのが特徴です。楽すぎると感じたら、足にもう1巻きしてバンドを短くするか、太いバンドに変えましょう。逆に、1セットの間に上半身を起こしたまま座っていられないなら、今の自分にはバンドが強すぎます。

手順

• 床に座り、両脚を前に伸ばして膝を軽く曲げます。つま先を手前に立て、足幅は腰幅くらいに開きます。
• レジスタンスバンドの中央を両足の土踏まずに掛け、バンドの両端をそれぞれの手で持ちます。よりしっかり固定したい場合は、足の下でバンドを交差させてもよいでしょう。
• 背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、股関節からわずかに前傾します。1回目を始める前に腕を伸ばし、バンドに軽い張りがかかる位置を取ります。
• 腹筋に力を入れ、肩甲骨を耳から離すように下へ引き下げて、姿勢をセットします。
• 肘を真後ろに押し出すようにしてバンドを下側の肋骨へ引き寄せます。肘は体側に近づけたままキープします。
• 引き切った位置で肩甲骨をしっかり寄せ、一拍キープします。
• 腕をゆっくり前に伸ばして戻します。バンドの引っ張りに抵抗しながら、腕がまっすぐ伸び、バンドが伸びきるもののたるまない位置まで戻します。
• バンドを引くときに息を吐き、腕を前に戻すときに息を吸います。
• 定めた回数を終えたら、足からバンドを外す前に必ず手から放します。バンドが顔や体に跳ね返らないようにするためです。

ヒント＆コツ

• 引くたびに上半身が後ろに倒れてしまうなら、バンドが強すぎます。弱いバンドに変えるか、足への巻き付け回数を減らしましょう。
• 引き切りの位置で肩をすくめないこと。肩が耳のほうへ上がってきたら、引きを始める前に意識して肩を下げておきましょう。
• 腕を伸ばした位置でバンドを完全にたるませないこと。わずかな張りを保つことで肩関節を守り、毎回一定の質で動作できます。
• ハムストリングスが硬すぎて上体を起こして座れない場合は、膝の曲げを増やすか、畳んだマットや低い台の上にお尻を乗せて座る高さを上げると、姿勢が良くなります。
• バンドを引く先は下側の肋骨であって、胸やあごではないこと。高く引き上げると、広背筋ではなく上部僧帽筋に仕事が移ってしまいます。
• バンドは指をリラックスさせて持つこと。強く握りしめると、背中が効く前に前腕が先に疲れてしまいます。
• 巻き肩気味の人は、肩甲骨を寄せた状態で意図的に1秒間ポーズを入れると、中背部の収縮感覚が身につきます。
• 毎回のセッション前に、バンドに小さな裂け目や劣化した部分がないか必ずチェックしましょう。足に掛けた状態で切れると、実際にケガにつながる危険があります。
• 腰はニュートラルを保つこと。可動域を稼ぐために腰を大きく反らせるなら、バンドの張力が強すぎるか、股関節のヒンジ動作が崩れています。

よくあるご質問

レジスタンスバンド・シーテッドロウで鍛えられる筋肉はどこですか？

主に広背筋と菱形筋が引きの仕事を担い、三角筋後部、中部僧帽筋、上腕二頭筋が補助します。また、上体を起こしたまま座るために、ハムストリングスと腰背部も等尺性に働きます。

レジスタンスバンド・シーテッドロウは初心者に向いていますか？

はい、最も初心者向きのローイングバリエーションのひとつです。負荷が軽く、調整しやすく、関節にも優しいためです。後のステップでより高強度のローイングを行うのに必要な、肩甲骨を寄せる動作パターンも学べます。

レジスタンスバンド・シーテッドロウでバンドを正しく固定するにはどうすればいいですか？

両足の土踏まずにバンドを掛け、膝を軽く曲げて、両端をそれぞれの手で持ちます。滑る場合は、各足にもう1巻きするか、握る前に足の下でバンドを交差させてください。

レジスタンスバンド・シーテッドロウで背中より上腕二頭筋ばかり効くのはなぜですか？

多くの場合、肘が体から離れてしまっているか、手で引いているのが原因です。肘を腰のほうへ真後ろに押し出すことを意識し、手はその後についていくだけにしましょう。

レジスタンスバンド・シーテッドロウの負荷を上げるにはどうすればいいですか？

太いバンドを使う、足にもう1巻きしてバンドを短くする、あるいは戻す動作を3〜4秒かけて行うのが効果的です。片腕ずつ行うシングルアーム版に切り替えて、片側の張力を2倍にする方法もあります。

レジスタンスバンド・シーテッドロウは毎日行ってもいいですか？

適度であれば問題ありません。負荷が穏やかなので、姿勢改善を目的にほとんどの日で数セット行うのは現実的です。ただし、強いバンドや高ボリュームで行う日は、筋肉にしっかり休む日を設けてください。

バンドがなくてレジスタンスバンド・シーテッドロウができない場合、代わりに何をすればいいですか？

最も近い代替種目は、ハンドルを使ったケーブルマシンのシーテッドロウです。ダンベルのベントオーバーロウも同じ筋肉を鍛えられますが、座位から立位の前傾姿勢に変わる点には注意してください。

脚を伸ばしたままレジスタンスバンド・シーテッドロウを行っても安全ですか？

脊柱をニュートラルに保てるなら、脚を伸ばしても問題ありません。ただし、多くの人は膝を軽く曲げたほうが上体が起きやすく、引きも良くなります。脚を伸ばしきると背中が丸まる人は、膝をさらに曲げるか、クッションの上にお尻を乗せて高さを上げましょう。

レジスタンスバンド・シーテッドロウは何回・何セット行えばいいですか？

12〜20回を2〜4セットがほとんどの人に合います。フォームが崩れる2回手前でそのセットを終えるのが目安です。最後の数回で肩をすくめたり大きく後ろに反ったりするなら、そこでセットを切り上げましょう。