# 90/90(ビギナー)

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8070/90-to-90-beginner/
- Media ID: 8070
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自重
- Video: https://fitwill.app/videos/8070/90-to-90-beginner.mp4

## Description

90/90は、シンプルなひとつの考え方を軸にした座位の股関節回旋ドリルです。両膝を約90度に曲げたまま、どちらの股関節が内側でどちらが外側になるかを入れ替えていきます。床に座り、片脚を前で折り畳んで前のすねが胸に対して垂直になるようにし、もう片脚は横に倒して、そちらのすねが後ろの壁と平行になるようにします。そこから両膝を中央方向へ転がし、体幹が崩れたり手だけに頼ったりしないようにしながら、反対の配置へと回旋させていきます。

このドリルは内旋と外旋を同時にトレーニングできるため、ほぼすべてのウォームアップに組み込む価値があります。ほとんどの人は股関節の回旋角度に左右差があり、90/90はそのアンバランスを手早く露呈させてくれます。前側の股関節は外旋で働き、後ろ側の股関節は内旋で働き、この入れ替え動作によって深層外旋六筋、内もものお腹側の内転筋、大腿骨の動きをコントロールする殿筋群が鍛えられます。脚が独立して動く間、脊柱をまっすぐ保つために体幹もずっと活性化されている必要があります。

ここで紹介するビギナーバージョンでは、バランスとサポートのために両手を軽く腰の後ろの床に置きます。このサポートは重要です。手のひらを下向きにして腕の力を抜けば、起き上がろうともがくのではなく、股関節で起きている回旋に集中できます。上達するにつれて手への依存を減らし、背を高く座り、最終的には手を完全に床から離します。そうすることで股関節の筋肉と体幹が動作全体をコントロールすることになります。

セットアップの質がこの種目の成否を分けます。坐骨を均等に床に置き、胸を起こし、切り替えを始める前に両膝をしっかり直角に曲げてください。前側の膝が床から浮いたり、後ろ側の股関節が持ち上がり続けたりする場合、それは無理に姿勢を押し込む理由ではなく、現在の回旋可動域についての有用な情報です。両膝がスムーズに動き、腰が中立を保てる範囲で行いましょう。

90/90はスクワット、デッドリフト、ランニング、フィールドスポーツ前のダイナミックウォームアップに登場し、デスクワークで固まった股関節向けの単発のモビリティセッションとしても効果的です。低負荷でコントロールされた種目なので、ほとんどの人にとって安全ですが、切り替えの動作で股関節の前面や深部に鋭い痛みを感じながら力任せに進めてはいけません。脊柱が崩れた状態での無理なレップよりも、正直な可動域での滑らかな繰り返しが常に勝ります。

## 手順

1. 両脚を前に伸ばして床に座り、両膝を約90度に曲げます。前側の脚はすねが胸に対して垂直になるように置き、後ろ側の脚は横に倒してすねが後ろの壁と平行になるようにします。
2. 両手のひらを腰の少し後ろの床に平らに置き、指先を後ろまたは外側に向けます。腕に体重の一部を預けて、無理なく背を高く座れるようにします。
3. 両方の坐骨を均等に床に食い込ませ、胸を起こして脊柱を長く保ちます。脚が動く準備をするように、腹筋を軽く締めます。
4. 前側の膝は90度に曲げたまま床に向かって押さえます。膝が浮く場合は、膝を持ち上げるのではなく体幹の角度を緩めてください。
5. 切り替えの動作では、床を軽く押しながら両膝を数センチ持ち上げ、両膝が体の中心線を越えるように一緒に中央方向へ回旋させます。
6. 反対の配置に達するまで回旋を続けます。横に倒していた脚が前で折り畳まれてすねが垂直になり、もう片方の脚が横に倒れてすねが平行になります。
7. 両膝を新しい位置にそっと下ろし、ひと呼吸置いて、前側の股関節が外旋、後ろ側の股関節が内旋にかかっているのを感じます。
8. 全体を通して呼吸を一定に保ちます。膝を持ち上げて回旋させるときに息を吐き、新しい位置に落ち着くときに息を吸います。
9. 最初の側に戻して1回の完全レップとします。脚を振り回すのではなく、切り替えの動作を滑らかでコントロールされたものに保ちます。
10. 次のレップを始める前に座位の姿勢をリセットします。坐骨を均等に、胸を高く、手はリラックスさせてから次の切り替えに入ります。

## ヒント＆コツ

- 前側の膝が床から浮く場合は、折り畳んだタオルや低めのクッションの上に座って位置を少し縮めると、骨盤が前に傾いて膝が下りやすくなります。
- もっともよくあるミスは手を押し込んで脚を振り回す動きに変えてしまうことです。持ち上げと回旋は股関節から行うべきなので、腕の圧力は軽く意図的に保ちます。
- 切り替えのときに体幹が作業側へひねれていないか観察しましょう。胸を正面の壁に向けたまま、回旋は腰より下で起こすようにします。
- ほとんどの人はどちらかの方向、特に片側の内旋が硬くなっています。硬い側の切り替えは、流して済ませるのではなく、余分に数回コントロールされたレップをかけましょう。
- 膝を持ち上げるときに骨盤が後ろへ転がって猫背にならないようにします。坐骨は床に張り付いたまま、大腿骨だけが回旋するつもりで行います。
- 足はリラックスさせて各脚のすねの延長線上に保ちます。つま先が丸まっていたり足首がぐにゃっとしていたりするのは、股関節を切り分けず脚全体を緊張させているサインです。
- 目指すのは股関節の軽いストレッチ感や働きの感覚です。股関節の前面や深部に鋭く挟まるような感覚があれば、可動域を落とすか腰を少し高くしてください。
- 床に座ると膝や腰がつらい場合は、両ももそれぞれの下にヨガブロックや低めのクッションを置いて回旋の負担を減らし、その後フルの床での姿勢へ進みましょう。
- 切り替えのどの時点でも一時停止できるほどゆっくり動きます。勢いに頼った速いレップは、このドリルの目的を台無しにします。

## よくあるご質問

### 90/90ではどんな筋肉が働きますか?

主に太ももの内旋と外旋をコントロールする股関節の外旋筋群、内転筋、殿筋群が鍛えられます。脚がその下で回旋している間、体幹と腹斜面が等尺性に働いて体を起こしたまま保ちます。

### なぜ「90/90」と呼ばれるのですか?

どの姿勢でも両膝が約90度に曲がったまま保たれるからです。前で折り畳む脚と横に倒す脚を入れ替えながら、一方の90度の股関節配置からもう一方へ移行します。

### 90/90は初心者に向いていますか?

はい。特にビギナーバージョンは、バランスのために両手を腰の後ろの床に置きます。その姿勢でもつらい場合は、小さなクッションの上に座ると股関節への負担が減り、ドリルに取り組みやすくなります。

### 片側だけがずっと硬く感じられるのはなぜですか?

股関節の回旋には左右差があるのがごく一般的で、長時間座っている人や片側だけを使うスポーツをする人に特に見られます。90/90は実際にその左右差を見つけるのに良い診断になるので、反対側のスピードに合わせるのではなく、硬い側にコントロールされたレップを多めにかけてください。

### 手はずっと床に置いておくべきですか?

ビギナーバージョンでは、はい。手はバランスと軽いサポートのためにあります。股関節と体幹が強くなってきたら、手への依存を減らし、手を床から離すか胸の前で組んで背を高く座れるよう目指しましょう。

### 前側の膝が床に付きません。問題でしょうか?

多くの場合、フォームのミスではなく外旋の可動域が限られていることが理由です。膝を無理に押し込まず、クッションで腰を高くし、可動域を縮めて、数週間の練習の中で徐々に膝が下りてくるのを待ちましょう。

### 90/90はいつ行うべきですか?

下半身の筋力トレーニング、ランニング、フィールドスポーツの前のダイナミックウォームアップとして最も効果的です。また、長く座った時間の合間に、単体の股関節モビリティドリルとして行っても構いません。

### 何回くらい行えばいいですか?

片側あたり5〜10回の滑らかな切り替えから始め、各ポジションで短く止まりましょう。総回数よりも、切り替えの質のほうがはるかに重要です。

### 切り替え中に股関節に挟まるような痛みを感じたら、続けても安全ですか?

働きの感覚やストレッチ感は正常ですが、股関節の前面や深部の鋭い痛みは可動域を減らすか腰を高くするサインです。より小さい可動域でも痛みが続く場合は、コーチや専門家に姿勢を評価してもらう価値があります。

### 90/90は毎日行っても大丈夫ですか?

はい。低負荷の自重ドリルであり、重い筋力種目ではないからです。コントロールされたレップでの毎日の練習は、股関節の回旋可動域を改善する最も早い方法になりがちです。