ボディアップ

身体部位：腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：自重

ボディアップは、前腕プランクの姿勢から片側ずつ手をついて腕を伸ばしたハイプランクまで押し上げ、そこからまた元の前腕姿勢まで下ろす動きです。シンプルに見えますが、前腕の位置から体全体を床から押し上げるには、上腕三頭筋の力、肩前面のドライブ、そして体幹をねじれないように保つ強さが求められます。支点が肘と手の間で常に移動するため、静的なプランクよりもはるかに深層の体幹インナーマッスルに強く刺激が入ります。

この種目はほぼどんなプログラムにも取り入れる価値があります。カリステニストは腕を伸ばした状態での力強さ(ストレートアームストレングス)への足がかりとして使い、一般的なトレーニーは通常とは異なる角度からのプレス力の構築に利用します。デスクワークの多い人には、肩の安定性とアンチローテーション(回転を防ぐ力)への要求というメリットがあります。また、フルプッシュアップに挑戦している人にとって最高のつなぎ種目の一つです。プレスの最後のロックアウト部分——最初に崩れやすい部分——を的確に鍛えられるからです。

セットアップは多くの人が思う以上に重要です。肘は肩の真下に置き、足はほぼ腰幅に開き、押し上げる前に頭からかかとまで一直線のラインを作っておきましょう。腰が落ちたり持ち上がったりすると、崩れた姿勢からプレスすることになり、体幹への効果はほぼ失われます。前腕の下にマットを敷くと、肘の快適さが大きく向上します。

実行するときは、左手を左肘のあった位置に置き、手のひらで床を押しながら、すぐに右手を置いてトップまで押し上げます。下ろすときも同じ順序で、片方の前腕、もう片方の前腕と戻していきます。切り替えのたびに腰が左右に振れようとしますが、お尻を締めてお腹に力を入れ、「軽いパンチを受け止めるつもり」で体幹を固めて押さえ込みましょう。

目に見える仕事は主に上腕三頭筋と肩の前面が担い、腹筋や腹斜面はその下で静かに働き、胴体を床に対してまっすぐ保ちます。まずは片側6〜8回から始め、スピードよりも骨盤を水平に保つことを優先してください。フルレップが難しい場合は切り替えの合間に膝をつき、逆に楽すぎる場合はテンポを遅くするかウエイトベストを着用しましょう。

手順

• エクササイズマットを床に敷き、肘を肩の真下に置いた前腕プランクの姿勢をとります。前腕は平行、またはやや内側に向け、足はほぼ腰幅に開きます。
• 肩甲骨を背中側に引き下げ、お尻を締め、お腹に力を入れて、頭からかかとまで一直線のラインを作ります。
• 体重をわずかに左側へ移し、左手のひらを左肘のあった位置に、指先を前に向けて床に平らにつきます。
• 左手のひらで床を押しながら、右手を右肩の真下に同じ要領で置き、両腕を伸ばしたハイプランクの姿勢でトップに立ちます。
• 押し上げている間中、腰を床に対してまっすぐ正面に保ちます。腰が回転したり浮いたりしないようにしてください。
• トップで両腕をしっかり伸ばし、肩を床から押し離し、肋骨を下方向に引き込んだ状態で一瞬キープします。
• 動作を逆順に戻します。左前腕を置き、次に右前腕を置いて、腰が落ちないようにしながらスタートの前腕プランクに戻ります。
• 手で押し上げるときに息を吐き、前腕に下ろするときに息を吸います。
• 決めた回数を同じ手を先にして行い、次のセットでは先に動かす側を逆にして、左右均等に鍛えます。
• 各レップのボトムで体幹を再び固めてから次の切り替えに移ります。勢いで続けざまに行わないようにしましょう。

ヒント＆コツ

• 毎レップで腰が左右に揺れる場合は、足を肩幅以上に広げてみてください。ベースが広がると安定し、きれいなプレスに集中できます。
• よくあるミスは、肘のあった位置ではなく手を前に置きすぎることです。そうなるとプレスが楽な押し出しになり、上腕三頭筋への負荷が減ってしまいます。毎レップ、手の位置を確認しましょう。
• 押し上げるときに肩が床に落ち込まないようにしてください。トップで床を押し離すイメージを持ち、肩甲骨が翼状に浮かず肋骨の周りを滑らかに動くように意識します。
• トップ姿勢で手首が痛む場合は、ヘクスダンベルやプッシュアップバーを握って、手首をニュートラルに保ちましょう。
• 毎セット同じ手を先に使うと左右の筋力にアンバランスが生まれます。レップごと、またはセットごとに先に動かす腕を交互にしてください。
• 一番崩れやすいポイントは、前腕に下ろすときの腰落ちです。一度横向きから自分を撮影して、下ろす動作中に体のラインが崩れていないか確認しましょう。
• 下ろす動作は意図的にゆっくり行ってください。多くの人は下降フェーズを急ぎがちですが、実はそこが体幹と上腕三頭筋に最良の刺激が入る場面です。
• トップ姿勢を確認するために首を持ち上げるのではなく、手より少し先の床の一点を見て、首をまっすぐ保ちましょう。
• フルレップができない場合は、膝をついて行うか、手を低いベンチに乗せて負荷を減らします。動作パターンを保ったまま強度を調整できます。

よくあるご質問

ボディアップではどの筋肉が働きますか?

プレスの主役は上腕三頭筋と肩の前面です。肘と手の間で支点を移す際、腹筋・腹斜筋・深層の体幹インナーマッスルが胴体を水平に保つために働きます。プレスの局面では胸筋も補助します。

ボディアップとプランク・アップダウンは同じですか?

はい、どちらの名前も同じ動きを指します。前腕プランクから片手ずつ押し上げてハイプランクになり、また元に戻る動作です。

初心者でもボディアップはできますか?

できます。ただし、最初は膝をつくか、手をしっかりしたベンチに乗せてプレスを楽にしてください。腰を水平に保ったまま片側8回をコントロールしてできるようになったら、フルバージョンに進みましょう。

ボディアップ中に腰が揺れるのはなぜですか?

狭くて移動する支点の上に体重の中心を乗せるため、腰が回転しようとするのは自然なことです。足幅を広げ、お尻をより強く締め、腕の切り替えをゆっくり行えば、揺れは収まっていきます。

ボディアップは普通のプッシュアップと何が違いますか?

プッシュアップは両手を固定して体全体を上下に動かします。ボディアップは前腕から手へ片側ずつ移行するため、体幹への強いアンチローテーション要求が加わり、上腕三頭筋により長いロックアウトの負荷がかかります。

何回・何セット行えばいいですか?

筋力とコントロールを目的とするなら、片側6〜10回を3〜4セット、ゆっくりしたテンポで行うのが効果的です。体幹のコンディショニングとして使うなら、合計12〜20回の移行を短い休憩を挟んで高回数で行うとよいでしょう。

ボディアップのトップ姿勢で手首が痛いのですが、どうすればいいですか?

プッシュアップバーやヘクスダンベルを使い、手首を床につけて伸ばすのではなく握るようにしてください。また、手が前に流れず肩の真下に置けているかも確認しましょう。

ボディアップは毎日やってもいいですか?

負荷が自重なので、軽く少ない回数の練習なら基本的に問題ありません。ただし、高強度のセットは他のプッシュ系種目と同様に扱い、きついセッションの間には1日回復日を設けましょう。

ボディアップが難しすぎるとき、代わりに何をすればいいですか?

同じ移行動作のニーバージョン、手をベンチに乗せたインクラインのボディアップ、肩タップ付きの静的前腕プランクなどは、いずれも負荷を抑えつつ同じ動作パターンを鍛えられます。

先に動かす腕は交互にすべきですか?

はい。先に動かす側の腕がプレスの多くを担うため、いつも同じ側を先に使うと徐々に左右の筋力差が目立ってきます。セットごとに替えるか、レップごとに交互に行いましょう。