# バンドアップライトロウ(両足固定)

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8105/band-upright-row-under-two-feet/
- Media ID: 8105
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: レジスタンスバンド
- Video: https://fitwill.app/videos/8105/band-upright-row-under-two-feet.mp4

## Description

バンドアップライトロウ(両足固定)は、立ち姿勢で行うプル種目です。両足の下にレジスタンスバンドを固定し、肘をリードしながらハンドルを体の前面に沿ってあごの高さまで引き上げます。バーベル版とは異なり、両足の下に置いたバンドは肘が上がるにつれて負荷が増していくなめかな抵抗カーブを生み出し、各足に均等にセットを分けることで左右のテンションが均一に保たれます。バンドとハンドルだけで肩と上背部を鍛えられる、シンプルで場所を取らないトレーニングです。

主な仕事を担うのは三角肌の外側(側方)で、上腕を横に持ち上げる役割を果たします。引き切りの局面では僧帽筋上部が強くサポートし、肘の屈曲には上腕二頭筋が補助として働きます。立った姿勢でバンドの下向きのテンションに耐えるため、体幹と腰背部もセット中ずっと上半身をまっすぐ保つためにアイソメトリック(等尺性)に働きます。

このバリエーションは、自宅でトレーニングする人、関節に優しい形でアップライトロウを始めたい初心者、重いバーベル作業から復帰しつつある人に向いています。バンドの漸進式の抵抗は、肩関節が最も窮屈な位置になる動作の底部では軽く、筋肉が最も強いトップ付近ではきつくなります。そのため多くのフリーウェイトの代替手段よりも動作がスムーズに感じられます。

セットアップが重要なのは、バンドが唯一の抵抗源だからです。バンドが滑ったり転がったりしないよう、両足を腰幅程度に開いてしっかりと踏み、両手にハンドルを肩幅よりやや狭めのグリップで持ちます。スタンスが狭すぎたりグリップが広すぎたりすると、テンションが偏って引く動作が左右非対称になります。

うまく行うには、胸を張り、肩をリラックスさせてやや後ろに引き、肘を上と外に押し出すようにハンドルを引き上げ、手がおおよそ胸上部からあごの高さに達し、肘が前腕より高い位置で終わるまで行います。一瞬止めてから、コントロールしながらハンドルを下ろし、腕が完全に伸びきるまで戻します。早い段階で肩をすくめたり、手首が内側に潰れたりするのは避けましょう。どちらも肩への負担が減り、肩関節周辺を刺激してしまう可能性があります。

この種目は、バンドのみのトレーニングでのメインの肩種目、上半身デーのウォームアップや仕上げの追い込み、器具が限られているときの高回数の僧帽筋・三角筋へのパンプとして活用できます。回数は速くなくコントロールを意識し、反動を使って後ろにのけぞったりハンドルを跳ね上げたりせずに、目標回数をきれいにこなせる強度のバンドを選びましょう。

## 手順

1. レジスタンスバンドを両足の下に平らに置き、足は腰幅程度に開き、左右のバンドの長さを均等にします。
2. 両手にオーバーグリップでハンドルを1つずつ持ち、手の幅は肩幅かやや狭めにします。バンドが太ももの前で垂れている状態で、まっすぐ立ちます。
3. 体幹を締め、胸を上げ、肩を後ろと下に落とし、腕を完全に伸ばします。
4. 息を吐きながら、肘を横と上に持ち上げることで、ハンドルを体の前面に沿ってまっすぐ引き上げます。
5. 手がおおよそ胸上部からあごの高さに達し、肘が手首や前腕より高い位置で終わるまで続けます。
6. トップで一瞬止め、耳に向かって肩をすくめずに、肩と僧帽筋上部を締めます。
7. 息を吸いながら、ハンドルを同じ軌道でゆっくり下ろし、腕が完全に伸びてバンドにテンションがかかったままの状態にします。
8. セット中ずっと上半身は直立を保ちます。反動やのけぞりでハンドルを持ち上げないようにしてください。
9. 規定回数を終えたら、片足ずつバンドから足を外して安全にテンションを解放してから、ハンドルを置きます。

## ヒント＆コツ

- 手ではなく肘でリードしてください。引き上げ中に手首が肘より高くなると、肩が仕事をしなくなり、関節にストレスがかかる姿勢になります。
- バンドを両足の下に完全に敷き、左右のたわみを均等に保ってください。片足がバンドの端にかかっているだけだと、セット中にバンドが前に滑ることがあります。
- 引き上げは胸上部かあごの高さで止めてください。肘を極端に高く上げてハンドルを顔まで引き上げると、得るものが少ない割に多くの人の肩を刺激してしまいます。
- ハンドルはゆるく握ってください。強く握りすぎると前腕と上腕二頭筋に動員が移り、レップのトップが窮屈に感じられます。
- 肩の前面に挟まるような痛みを感じたら、グリップを少し狭め、可動域を短くして肘が肩より少し上あたりで止まるようにしてください。
- 上半身をグラつかせようとする衝動に抗いましょう。底部ではバンドが体を前に引こうとします。まっすぐ立ち続けることで、腰背部ではなく三角筋にテンションがかかり続けます。
- 上げるときより下ろすときをゆっくり行ってください。底部ではバンドのテンションが急に落ちるため、コントロールした下降がレップ全体を通して筋肉に仕事をさせ続けます。
- 最初は思っているより軽いバンドを選んでください。抵抗はトップ付近でピークに達するため、太ももの位置では軽く感じるバンドでも、あごの高さでは手に負えなくなることがあります。

## よくあるご質問

### バンドアップライトロウ(両足固定)ではどの筋肉に効きますか?

主な動き手は三角筋の側方で、肘を上げる動作に合わせて僧帽筋上部と上腕二頭筋が補助します。体幹と腰背部は、バンドの下向きの引っ張りに対して直立姿勢を保つために静的に働きます。

### なぜ片足ではなく両足でバンドを踏むのですか?

両足で固定すると抵抗が2倍になり、両方のハンドルに均等に分配されるため、両腕が同じテンションを受け取ります。片足のセットアップでは負荷が半分になり、バランスが悪く感じられます。

### バンドアップライトロウ(両足固定)でハンドルはどの高さまで引けばいいですか?

手がおおよそ胸上部からあごの高さに達し、肘が前腕より明確に高くなるまで引きます。それより高く上げるのは通常、僧帽筋をすくめて肩関節を圧迫するだけで、追加の効果はありません。

### この種目は初心者でも安全ですか?

はい。軽いバンドでコントロールした可動域から始めれば大丈夫です。バンドの漸進式のテンションは、レップの底部で重いバーベルよりも肩に優しいため、最初のアップライトロウのバリエーションとして妥当な選択です。

### 引き切りのトップで手首が内側に曲がるのはなぜですか?

肩の可動域に対して肘が高く上がりすぎているか、グリップが広すぎることが原因です。手の幅を少し狭め、引き切りをやや低めで止め、拳を前に向けたままにして手首を前腕と一直線に保ちましょう。

### バンド用のハンドルがない場合、代わりに何を使えばいいですか?

バンドの端を直接握るか、手に巻き付けることもできますが、ハンドルのほうがしっかり握れます。軽めのダンベル一式でも通常のアップライトロウは可能ですが、バンド特有のなめらかな漸進式テンションは失われます。

### バンドアップライトロウ(両足固定)をハードにするにはどうすればいいですか?

太いバンドを使う、バンドを低い位置で握ったりハンドルを短く持ったりしてたるみを減らす、下降局面を2〜3秒に延ばす、という方法があります。スタンスを広く取ってもバンドの伸びが少し増えます。

### 首や僧帽筋に感じるのは普通ですか?

トップ付近で僧帽筋上部がある程度使われるのは正常ですが、強い首の緊張や肩すくめは、肩を持ち上げて引き切りを終えているサインです。肘で動作を推進し、胸上部かあごの高さまでだけ引くようにしてください。

### この種目で最もよくあるミスは何ですか?

上半身の反動でハンドルを跳ね上げることと、手首が肘より上に上がってしまうことです。どちらも三角筋の側方から仕事を奪い、肩関節を無理な位置に置いてしまうため、引き切りは肘主導のストリクトな形を保ちましょう。

### 何回くらいやればいいですか?

バンドの抵抗はトップ付近でピークに達し、肩はコントロールされた中回数の作業に最もよく反応するため、10〜15回のセットが効果的です。セット間の休憩は45〜60秒程度にしましょう。