ダンベル・リバースグリップ・レネゲードロウ

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：ダンベル

ダンベル・リバースグリップ・レネゲードロウは、ハイプランク姿勢から両手でダンベルを握って行うプランクベースのローイング種目です。標準的なレネゲードロウで使うニュートラルグリップやオーバーハンドグリップの代わりに、引くときに手の平を自分の方へ向けるため、体の他の部分は硬いプランクを保ちながら、広背筋と上腕二頭筋により多くの仕事が移ります。片方のダンベルを脇腹の横に向かって引き上げ、床に戻し、反対側でも同じ動作を繰り返します。

この種目がプログラムに組み込まれる価値があるのは、上半身のプル筋力と全身のアンチローテーションコントロールという2つを同時に鍛えられるからです。片腕が床から離れるたびに、肩・股関節・脚を一直線に保つことが求められ、ベンチに支えられたローイングよりもはるかに強く腹斜筋と深層コアに負荷がかかります。また、リバースグリップは、ニュートラルグリップのローで広背筋の感覚を掴めない人にとって、引く筋肉がより自然に働くバージョンでもあります。

セッティングは多くのローイング種目以上に重要です。手首が肘の真上に重なるよう、ダンベルは肩の真下に置き、安定したベースを得るために足は十分広く構えます。六角ダンベルや、平らで安定した面のあるダンベルを強く推奨します。丸いプレートは転がってしまい、レップ中に横へ崩れる原因になります。ハイプランクを30秒以上安定して保てないなら、まずその基礎を作ってからローを追加しましょう。

上手に実行するには、ダンベルを何となく引き上げるのではなく下部肋骨に引き寄せる意識を持ち、ローイング側の肘を体に近づけたままにします。最も多いミスは、片腕で引くときに腰と肩が一緒に捻じれること。支える側のダンベルを強く握り、両足をしっかり床に固定してそれに打ち勝ちましょう。強く引き、上部で一瞬止め、重量をゆっくり静かに床へ戻す——意図を持って動きます。

ダンベル・リバースグリップ・レネゲードロウは、重いプル系トレーニングの後のフィニッシャー、全身セッションにおけるコア安定枠、サーキットトレーニングでのコンディショニング種目としてうまくはまります。プランク姿勢では安全に引ける重量に上限があるため、最大筋力系のローではなく、コントロールとコーディネーションの種目として扱いましょう。軽い重量から始め、静止した体幹を最優先し、すべてのレップが1回目と同じように見えてから重量を追加します。

手順

• 2つのダンベルを肩幅ほどの間隔で床に置きます。転がらないよう、平らな面のあるダンベルや六角ヘッドのものを選びましょう。
• 各ハンドルを手の平が前に向く(リバースグリップ)ように握り、足を後ろに下げてハイプランクを作ります。手は肩の真下、足は腰幅より広くセットします。
• 頭からかかとまで体を一直線に伸ばします。お尻を締め、腹筋をブレースし、肩甲骨を耳から遠ざけるように下げます。
• 体重を少し左腕に移し、右のダンベルを下部肋骨の横に向かって引き上げます。肘を体幹に近づけたまま、後方に向けます。
• 上部で、ダンベルが肋骨の横にあり肩甲骨が引き寄せられた状態で一瞬静止します。
• コントロールしながらダンベルを床に戻します。外へずらさず、肩の真下に置きます。
• 右手はしっかり握って床に固定したまま、左のダンベルで同じローイングを繰り返します。
• 重量を引き上げるときに吐き、下ろすときに吸います。プランクの間、呼吸を一定に保ちましょう。
• 目標回数だけ左右交互に行います。腰が落ちたり回旋し始めたら、そのたびにプランク姿勢と足幅をリセットしてください。

ヒント＆コツ

• 足幅は思っているより広く取りましょう。狭いスタンスはこの種目で腰が回旋する最大の原因であり、ベースを広げるだけで体幹は一気に安定します。
• 反対側を引く前に、支える側のダンベルをできる限り強く握ってください。固定側のしっかりしたグリップこそが、肩が床に沈むのを防ぎます。
• 腰が上がってピケ姿勢になったり床に落ちたりするなら、重量が重すぎるかプランク持久力が限界です。重量を落とし、そのセットはコア種目として扱いましょう。
• 脇の下ではなく下部肋骨に向かって引きます。リバースグリップは二頭筋でカールするように引き上げたくなりますが、それでは広背筋のプルが短くなり、部分的な腕のローになってしまいます。
• ローイング側の肘は後方に動かし、外に開かないこと。肘が開くとストレスが広背筋から離れて肩関節に向かってしまいます。
• ダンベルは落とすのではなく、意図的に床へ戻してください。重量を床に叩きつけると肩が衝撃を受け、たいていは疲労でフォームが崩れたサインです。
• 丸いプレートのダンベルは荷重下で転がります。六角ダンベルがなければ、ラバーマットの上に置くかケトルベルを使い、ハンドルが固定されたままになるようにしましょう。
• 弱い側から始め、強い側でその回数に合わせます。プランク姿勢では左右のわずかな筋力差がはっきり現れるからです。

よくあるご質問

ダンベル・リバースグリップ・レネゲードロウはどの筋肉に効きますか?

主働筋は広背筋で、リバースグリップの影響でニュートラルグリップのローよりも上腕二頭筋の補助が大きくなります。菱形筋、三角筋後部、前腕、腹斜筋、下背部もすべて、プランクの安定と引く動作の制御のために強く働きます。

通常のレネゲードロウのグリップではなく、なぜリバースグリップを使うのですか?

手の平を前に向けたリバースグリップは引く角度が変わり、広背筋と上腕二頭筋がより多く働くため、多くの人にとって筋肉の感覚を掴みやすくなります。手首の位置も少し変わるので、手首が真っ直ぐで痛みのないグリップを選びましょう。

ダンベル・リバースグリップ・レネゲードロウは初心者でもできますか?

できます。重量が軽く、安定したプランクの維持に集中できる場合なら大丈夫です。ハイプランクを約30秒保てない初心者は、まずその基礎を作るか、ベンチに手をついて行うレネゲードロウのバリエーションから始めてコアへの負荷を減らしましょう。

この種目にはどのくらいの重さのダンベルを使えばいいですか?

腰を完全に水平に保ちながらきれいに引ける重量を選びます。ベンチに支えられたダンベルローより軽めになるのが普通です。体幹が捻じれたり足が滑ったりするなら、この姿勢には重すぎます。

ダンベル・リバースグリップ・レネゲードロウ中に腰が回旋し続けるのはなぜですか?

腰の回旋は、ベースが狭すぎるか、体に沿って引き上げすぎていることが主な原因です。足幅を広げ、重量を減らし、お尻を締めて骨盤を固定しながら、下部肋骨までだけ引き上げましょう。

ダンベルの代わりにケトルベルで行えますか?

はい、ケトルベルは平らで幅広いベースが床に安定して置け、持ち上がったハンドルが手首のクリアランスを確保できるため、うまく使えます。レップ中に倒れない限り、引くメカニクスはダンベルと同じです。

ダンベル・リバースグリップ・レネゲードロウと通常のダンベルロウの違いは何ですか?

通常のロウはベンチや前傾姿勢で体が支えられるため、重い負荷をかけプルだけに集中できます。レネゲードロウはその支えを取り除くため、労力の多くがプランクの安定に使われ、扱える重量は制限される代わりに大きなコアへの挑戦が加わります。

腰にとって安全ですか?

体を一直線のプランクラインに保ち、荷重下で捻じらない限り、一般的には問題なく行えます。セット中に腰が落ちたり回旋したりすると、下背部に本来かかるべきでないストレスがかかるため、セットを止めて姿勢をリセットするか重量を減らしましょう。

この種目はワークアウトのどこに入れるべきですか?

メインの重いローやプレスの後の補助的なプル種目、コアフィニッシャー、コンディショニングサーキットの1種目として最適です。プランク姿勢では扱える重量に上限があるため、メインの高負荷ローイング種目としては最良の選択ではありません。