ダンベル・ルネゲードロウ・ウォーク

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：ダンベル

ダンベル・ルネゲードロウ・ウォークは、おなじみのルネゲードローのポジション――両手にダンベルを握ったハイプランク――を、移動するチャレンジへと変えた種目です。その場でローイングする代わりに、片手ずつ前へ踏み出し、ダンベルを床の上で「這わせ」ながら、体もそれに合わせて進んでいきます。プランクウォークアウトの肩の安定性と、ルネゲードローの抗回旋の要求を組み合わせた動きで、2個のダンベルだけでできる体幹コントロールの、最も正直なテストのひとつと言えるでしょう。

この動きは、プランクやプッシュアップをすでに快適にこなせるトレーニーで、ヘビースクワット、デッドリフト、プレスに活きるタイプの体幹の強さを築きたい人に特に有効です。片手がそれぞれ独立して床から離れるため、腹斜筋、深層コア、股関節の安定筋は一歩ごとにねじれと戦わなければなりません。肩、特に前鋸筋と三角筋は、体重が腕から腕へ移るときに胴体が沈まないよう支え、脚も腰が持ち上がらないよう常に活動し続けます。

この種目では、ほとんどの体幹ドリルよりもセットアップが重要です。六角形(ヘックス)のダンベルを使えば手の下で転がらず、コントロールできる重さでありながら、しっかり接地していると感じられる重さを選びましょう――多くの人は片手10〜20ポンドから始めます。足幅を広めに取るとベースが安定し、上達してきたら足を近づけて難度を上げられます。スタート時の手は肩の真下に置き、手首をスタックさせ、肘は外に張らず、ロックもしないようにします。

うまく実行するには、軽いパンチを受けるつもりで体幹をブレースし、お尻を締めてから、片方のダンベルを短い距離だけ前に踏み出し、もう片方を続けます。腰は終始水平で床に正面を向けたまま――左右に揺らしたり、片方の腰を天井に突き上げたりしないこと。大きく一歩を出すのではなく、小さく意図的なステップで進み、手より少し先の床の一点を見て首はニュートラルに保ちます。

ダンベル・ルネゲードロウ・ウォークは、上半身のトレーニング後のフィニッシャー、プレスデーのウォームアップ、サーキットトレーニングの独立した体幹ブロックとしてよく合います。レグレッションにも対応しやすい選択肢です:移動中にきれいなプランクを保てない場合は、軽いダンベルで練習したり、1セットあたりの歩数を減らして短くしたりできます。

最大の安全ポイントは脊柱の姿勢です。疲労して腰が反れ始めたり腰が落ち始めたら、無理に続けずセットを終えましょう――体幹が硬く保たれている間だけ、正しい筋肉をトレーニングできるからです。息を止めずに一定のリズムで呼吸し、一歩ごとに手の重さをダンベルに落とし込むのではなく、コントロールして置いていきましょう。

手順

• 六角ダンベル2個を肩幅程度の間隔で床に置き、その後ろにひざまずいて、指関節が前に向くように各ハンドルを握れる姿勢を取ります。
• 脚を後ろへ蹴り出してハイプランクに入ります。手はダンベルの上、肩の真下に置き、安定したベースのために足は腰幅より広めにセットします。
• お尻を締め、腹筋をしっかりブレースし、動き始める前に、かかとから腰を通って頭まで一直線を作ります。
• 体重をわずかに左手へ移し、右手のダンベルを6〜12インチ前に踏み出します。落とすのではなく、静かに置いてください。
• 左のダンベルも同じ位置まで持ってきて、交互に手が順番を待つ間、肩は床に正面向き、腰は水平を保ちます。
• 片手ずつ踏み出しながら床の上を前進していきます。体幹がねじれないよう、小さくコントロールされたステップを心がけます。
• 肘は柔らかく保ちますが曲げず、左右とも肩が荷重のかかった手首の真上にスタックしたままになるようにします。
• 息を止めず、終始一定のリズムで呼吸します――ブレースのときに吸い、ステップのときに吐く、という具合です。
• 終了するときは、決めた距離かステップ数まで歩いたら、ダンベルを後ろへ引き戻すか、慎重に片方ずつ放して足を手元へ寄せ、立ち上がります。
• 次のセットの前にブレースを完全にリセットし、腰が落ちたり逆V字(ピーク)になっていないか再確認しましょう。

ヒント＆コツ

• 最もよくあるミスは腰の回旋です。踏み出す手の側へ腰が流れる場合は、足幅を少し広げ、ねじれが消えるまでステップをゆっくりにしましょう。
• 一歩ごとにダンベルをドスンと置かないこと。静かに下ろすことで下降をコントロールでき、手首と肩を安全に保てます。
• セットの途中で腰が反れたら、それは体幹が疲労したサインです。腰椎に主導権を渡す前に、その時点でセットを終えましょう。
• プレートが遊ぶ丸型やアジャスタブルのダンベルは、手の下で動くことがあります。このウォークにはヘックスダンベルや、プレートが固定されたダンベルが安全な選択です。
• 支持腕で受け身にぶら下がるのではなく、床を押し返すつもりでいると、前鋸筋と肩甲骨が働き続け、胸が崩れるのを防げます。
• 短いステップは楽ではなく、むしろ難しくなります。小さなステップでは重心が荷重側の手の上に長く留まり、抗伸展の要求が高まるからです。
• 頭を落としたり、前を見ようと首を反らしたりしないこと。手の1フィートほど先の床に視線を固定して、首はニュートラルに保ちます。
• 手首が痛むときは、ハンドルを掌の少し深く握り、手を後ろに折り曲げず、指関節が手首の真上に乗るようにしましょう。
• 上達させるには、徐々に足をそろえていくか、踏み出す前に持ち上げた手で1呼吸分ポーズを入れる方法があります。

よくあるご質問

ダンベル・ルネゲードロウ・ウォークで最も働く筋肉はどこですか?

片手が前へ踏み出す間、体幹がねじれないよう支える深層コアと腹斜筋が中心です。肩、広背筋、お尻、握力もサポート筋として貢献します。

初心者でもダンベル・ルネゲードロウ・ウォークはできますか?

はい。しっかりしたハイプランクを約30秒保てるのであれば大丈夫です。軽いダンベル、広めの足スタンス、ほんの数歩の短いウォークから始めて、徐々に距離を伸ばしましょう。

通常のルネゲードローとこのウォークの違いは何ですか?

ルネゲードローはプランクを保ちながら片方のダンベルを床から肋骨へ引きます。一方、ウォークは各ダンベルを交互に前に踏み出し、体全体が移動します。どちらも抗回旋に挑戦させる点は同じですが、ウォークには移動と絶え間ない重心移動が加わります。

ウォーク中に腰が左右に揺れるのはなぜですか?

多くの場合、ステップが長すぎるか、足が近すぎることが原因です。スタンスを広げ、一歩を短くし、重心移動の間も両方の腰が床に正面を向くことを意識しましょう。

ダンベル・ルネゲードロウ・ウォークに実際のローイングを追加できますか?

各ステップの後に止まってダンベルを腰へ引くことは可能ですが、その間も腰を完全に正面に保てる場合のみにしてください。プランクの姿勢をマスターする前にローを加えると、ドリルがねじれてぐちゃぐちゃになりがちです。

この種目にはどんなダンベルが最適ですか?

平らな面のあるヘックスダンベルが理想です。手の下で動かないからです。丸型やアジャスタブルタイプは転がったりずれたりして、一歩ごとの挙動が読めなくなります。

1セットでどれくらい歩けばいいですか?

最初は両手合計8〜12歩、距離にして約10〜15フィートを2〜3セットが目安です。すぐに重いダンベルに手を出すのではなく、歩数を増やすか足スタンスを狭めて進歩させましょう。

ダンベルがない場合、何で代用できますか?

掌をついた自重のプランクウォークなら、同じ前進ステップのパターンを鍛えられますが、握力と手首スタックのチャレンジは失われます。平らで安定した底のケトルベルも、ハンドルが十分に低ければ使えます。

腰(下部)に効くべき種目ですか?

いいえ――負荷は腹筋、腹斜筋、肩に感じるべきです。腰が疲れたり反れたりしたらブレースが崩れた証拠なので、無理に続けずセットを切り上げて休みましょう。

ダンベル・ルネゲードロウ・ウォーク中の呼吸はどうすればいいですか?

息を止めずに呼吸を続けましょう。体幹をブレースしてから、各手を前に踏み出すときに軽く吐きます。ウォーク全体で息を止めると、コントロールが向上しないまま緊張と血圧だけが上がってしまいます。