# 90/90ヒップリーン

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8265/90-to-90-hip-leans/
- Media ID: 8265
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自重
- Video: https://fitwill.app/videos/8265/90-to-90-hip-leans.mp4

## Description

90/90ヒップリーンは、床の上で行う股関節の可動域トレーニングです。90/90ポジション——片方の脚を体の前で約90度に曲げ、もう片方の脚を体の横側で約90度に曲げた状態——を利用します。その座った姿勢から、胸を前側のすねの上に持ち上げるように前傾させ、体幹を床に近づけていき、そこから自分の力でコントロールしながら元の姿勢に戻ります。シンプルに見えますが、股関節包、外旋筋群、内転筋の両方に同時に深いストレッチを与えられるエクササイズです。

このドリルが優れているのは、左右の脚がそれぞれ異なる刺激を受ける点です。前側の脚は深い外旋に、横側の脚は内旋の姿勢に置かれるため、一つのセットアップで両方向の回旋可動域を鍛えられます。日常生活ではまず使わない可動域であり、だからこそ、座り仕事が多い人、ランナー、筋トレをしている人の股関節が最も硬くなりやすい部分でもあります。

90/90ヒップリーンは、スクワット、ランジ、回旋の可動域を必要とする下半身トレーニングの前に行うと特に効果的です。ランナーやサイクリストは、直線的な動きの繰り返しで固まりがちな股関節をこれでリセットし、筋トレ経験者はスクワットの底でつっかえる感覚があるときの最初のウォームアップとして使います。長時間椅子に座った日の夜のリセット運動として単独で行っても効果的です。

セットアップは多くの人が思う以上に重要です。前側のすねは胸と平行に、後ろ側のすねは背中側の壁と平行に置き、両方の坐骨は自分の体が許す限り床に近づけておきます。股関節が硬い場合、折りたたんだマットやクッション、低めのブロックの上に座骨を乗せて高くすることはサボりではなく、骨盤が後ろに丸まらずニュートラルを保てるため、むしろポジションの質を上げる正しい工夫です。

前傾をうまく行うコツは、「崩れる」のではなく「ヒンジ(屈曲軸)として倒す」と意識することです。まず背骨をまっすぐ伸ばし、胸郭からリードして前側のすねの上に胸を折り重ねていきます。前側の足、膝、股関節は床についたまま保ちましょう。途中でいつでも止められるくらいゆっくり動き、一番深い位置で数呼吸キープし、重力に任せてバウンディングするのではなく、コントロールしながら起き上がります。

自分の限界と正直に向き合ってください。股関節や内ももに深く引っ張られる感覚は正常ですが、膝の鋭い痛みは異常サインです。前側の膝に違和感が出たら、前傾の角度を浅くするか、坐骨をさらに高くしてください。このドリルは無理に深さを追うよりも、根気と頻度に大きく報いてくれる動きです。一度モノにするストレッチではなく、毎日訪れる「ポジション」として取り組んでください。

## 手順

1. マットの上に座り、前側の脚を体の前で90度に曲げてすねを胸と平行に、後ろ側の脚を体の横で90度に曲げてすねを背中側の壁と平行に置きます。
2. 両手を腰の少し後ろか横の床について体幹を支え、股関節が許す限り背すじを伸ばして座ります。腰が丸まってしまう場合は、クッションや折りたたんだマットの上に坐骨を乗せて高くしましょう。
3. 体幹に軽く力を入れ、背骨を上に伸ばして、前傾が腰の丸まりではなく股関節から起こるように準備します。
4. 体重を前側のすねの上へ前に移し、胸が前側の膝に向かって進むのに合わせて、両手も前にスライドさせていきます。
5. 前側の脚の外側の股関節とお尻、後ろ側の脚の内ももに強いストレッチを感じるところまでヒンジを続け、そこで2〜4回ゆっくり呼吸してキープします。
6. さらに深くキープしたい場合は、前腕を床につけるか、体幹をもっと床に近づけます。このとき両方の坐骨は重く沈めたまま、両足はリラックスさせておきましょう。
7. 床を押しながら両手を後ろに引き戻し、勢いに任せて尻もちをつくように落ちるのではなく、コントロールしながら起き上がります。
8. 前傾するときに息を吐き、キープしている間は一定の呼吸を続け、高い姿勢の座位に戻るときに息を吸います。
9. 規定回数またはキープ時間を終えたら、反対の脚を前にしてサイドを交代し、一連の動きを同じように繰り返します。

## ヒント＆コツ

- 前傾し始めた瞬間に腰が丸まる場合は、クッションの上に坐骨を乗せて高くしましょう。骨盤が後ろに傾くと、曲がった背骨が股関節の可動域を隠してしまいます。
- 前側の足は完全にリラックスさせて床に平らに置いてください。足に力が入ったりつま先が反ったりするのは、膝をねじって無理に深さを出そうとしているサインです。
- 前傾するときに前側の坐骨が床から浮かないようにしましょう。坐骨を固定することで、ストレッチが膝に逃げず、股関節にきちんと効きます。
- 一番多いミスは、鼻先を床に近づけようとすることです。胸からリードして前側のすねの上に倒し、深さは股関節の角度から生まれるようにしてください。
- 動きの途中でいつでも止められるペースで行いましょう。重力に任せて一気に落ちてしまうと、このドリルの効果の源であるコントロールされたヒンジが失われます。
- 前傾中に横側の脚の膝が床から浮くのは、最初はよくあることです。ただし無理に押し下げると膝の内側を痛めるので、押さえ込まないでください。
- 最初に快適だと感じる限界の位置で余分に1呼吸追加し、それ以上押し込む前に、可動域が自ずと開くかどうか確かめてみましょう。
- 早朝、組織が最も硬い時間帯に行う場合は、このドリルの前にレッグスイングや軽いスクワットで股関節を軽く温めておくと効果的です。

## よくあるご質問

### 90/90ヒップリーンはどの筋肉や部位に効きますか?

主に前側の脚の深部外旋筋群とお尻に効き、横側の脚の内転筋と内旋筋をストレッチします。前傪と戻る動作をコントロールし、背骨を長く保つために体幹も働きます。

### 90/90ヒップリーンはストレッチですか、筋トレですか?

主な目的は可動域を広げるモビリティドリルですが、前傪と戻る動作を自分の股関節と体幹の力でコントロールするため、伸ばしている可動域の中でのアクティブなコントロール力も育ちます。ゆっくり丁寧に行えば、股関節の筋持久力トレーニングに近い効果が得られます。

### 90/90ポジションで床に平らに座れないのはなぜですか?

外旋筋、内転筋、股関節包が硬いと、両脚を90度に曲げたときに骨盤が傾いてしまいます。クッションや低めのブロックの上に坐骨を乗せて高くすれば、膝を無理に押し下げなくても背すじを立てたまま座れます。

### 90/90ヒップリーン中に前側の膝が痛みます。どうすればいいですか?

前傪する深さを減らし、坐骨をさらに高くするか前側の脚を少し広げて角度を浅くしてください。このポジションでの膝の痛みは、本来股関節が吸収すべきねじれの負荷を膝関節が受けているサインであることが多いです。

### 1回の前傾はどのくらいキープすればいいですか?

1回につき2〜4回のゆっくりした呼吸、または静的キープが好みなら片側20〜30秒が目安です。ウォームアップ向きのドリルなので、長く無理に1回キープするより、短めの前傪を繰り返すほうが気持ちよく行えます。

### 初心者でも90/90ヒップリーンはできますか?

はい、むしろ股関節の回旋トレーニングの最適な入門編の一つです。初心者は坐骨の下にクッションを敷き、手を床につけて支え、床を追い求めず最初にストレッチを感じる位置までだけ前傪しましょう。

### 90/90ヒップリーンはトレーニングの前と後、どちらに行うべきですか?

下半身トレーニングの前なら、スクワットやランジのために股関節の回旋可動域を開くウォームアップとして最適です。トレーニング後やオフの日には、より長く優しいキープをリカバリーのルーティンとして行いましょう。

### 床の90/90ポジションがつらすぎるときの代わりの種目はありますか?

立位のフィギュア4(4の字)前屈や、ベンチを使ったピジョンストレッチなら、膝への負担を抑えながら同じ外旋の可動域を狙えます。股関節が柔らかくなってきたら、少しずつ90/90ポジションに戻ってください。

### 90/90ヒップリーンはどのくらいの頻度で行うべきですか?

毎日またはほぼ毎日が最も効果的です。股関節の回旋は、強度よりも頻繁で負荷の少ない刺激に良く反応します。週1回の強烈なセッションより、1回5分の集中した取り組みのほうが効果があります。