# ウェイテッド・ライング・スヴェンドプレス

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8291/weighted-lying-svend-press/
- Media ID: 8291
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: ウェイト
- Video: https://fitwill.app/videos/8291/weighted-lying-svend-press.mp4

## Description

ウェイテッド・ライング・スヴェンドプレスは、床に寝た状態で両手のひらの間にプレートを挟み込みながら行う、胸に的を絞ったアイソレーション種目です。デンマーク出身のボディビルダー、スヴェンド・カールセンにちなんで名付けられたこのエクササイズは、シンプルなプレスを2つの課題に変えます。プレートを天井に向かって押し上げると同時に、両手を内側へ強く締めてプレートが滑り落ちないようにしなければなりません。この絶え間ない内側への締め込みこそがこの種目の特長で、大胸筋、とりわけ胸の内側部分に、通常のプレスでは得られない強い収縮をもたらします。

セットアップは意図的にシンプルに作られています。膝を立てて背中を床につけて仰向けになり、胸の高さで1枚のプレートを両手で挟んで持ちます。寝た姿勢で、しかも軽い重量で行えるため、プレス系バリエーションの中でも最も安全な部類に入り、胸の収縮を感じ取ることを学びたい初心者、高負荷のベンチプレス後の回復期にあるトレーニー、そして肩関節に大きな負担をかけずに胸の内側に集中的な効きを求めたい人に最適です。

プレートを天井に向かって押し上げる際には、肩の前部や上腕三頭筋も補助しますが、本当に重要なのは、毎レップを通じて両手のひらをプレートの面に強く押し付け続けることです。その締め込みが一瞬でも緩むと、テンションが胸から離れてしまい、種目の意味が失われます。だからこそウェイテッド・ライング・スヴェンドプレスは優れた指導ツールでもあります。マインド・マッスル・コネクションを鍛え、胸が本当に収縮している感覚を体で学べるので、その感覚はベンチプレスやフライの精度向上にもつながります。

床に寝ているため、可動域は上腕が地面に触れた時点で終わり、胴体は終始支えられた状態です。勢いをつけるのではなく、ゆっくりと意図的に動かし、締め込みの強さ——重量ではなく——が限界要因になる程度の軽いプレートを選びましょう。小さなプレート、例えば5または10ポンドのバンパープレートやコンパクトな鉄のプレートが最適です。平均的な手の大きさでも両面を押し付けられる余裕があるためです。

この種目は、メインのプレス種目の後のフィニッシャーとして使うか、重いバーベルやダンベルでのプレスが適さない日に、低疲労で胸を追い込む種目として使いましょう。2〜4セット、10〜15回のゆっくりとしたレップを、トップで強く締めて行えば、控えめな重量でありながら胸がしっかり働いていることを実感できるはずです。

## 手順

1. 床に仰向けになり、膝を立てて足裏を床につけ、1枚のウェイトプレートを縦にして両手のひらで挟み、胸の前に構えます。
2. 指を大きく広げて、両手のひらをプレートの平らな2つの面にしっかりと押し付けます。指でプレートを巻き込むのではなく、締め込みだけで保持するのがポイントです。
3. 肘を曲げて上腕を体の脇に寄せ、上腕の裏側を床につけ、プレートは胸骨のすぐ上に持ちます。
4. 腹筋を軽く締めて腰を床に押し付け、肋骨が浮かないよう胴体が反らないままプレスできるようにします。
5. プレートを真上の天井方向へ押し上げながら息を吐きます。この間ずっと、両手を内側へ押し込む力をプレートの面にかけ続けてください。
6. 肘がほぼ伸びきり、プレートが胸の真上に来るまで押し上げ、トップで一拍、プレートをより強く締め込みます。
7. 息を吸いながら、コントロールしてプレートを下ろし、上腕が再び床に触れるまで降ろします。下降中も手のひらの圧力はプレートにかけておきます。
8. プレートを胸の位置で一呼吸止め、手のひらを締め直してから次のレップを始めます。
9. 最終レップを終えたら、プレートを胸まで降ろし、丁寧に起き上がってから、プレートを床の脇に置いてから立ち上がります。

## ヒント＆コツ

- 小さな直径のプレートを選びましょう。大きなプレートは両手を広げざるを得なくなり、動作が部分的可動域のフライになってしまい、この種目が成り立たせたい胸への締め込みが弱まります。
- プレートが滑るなら、胸が疲れる前に握る力が落ちている証拠です。これがこの種目で最も多い失敗ポイントです。指をリムに巻きつけるのではなく、手のひらをプレートの面に置き直してください。
- プレス中は肘がだいたい手首の真上に来るように保ちます。肘が大きく開くと、ストレスが大胸筋から肩関節へと移ってしまいます。
- トップでプレートが顔の上へ流れないようにしましょう。終了姿勢は胸の真上です。頭の方向へ押すとテンションが抜け、しかも顔の上という防護のない位置にプレートが来てしまいます。
- 速いプレスではなく、強く意図的な締め込みを目指しましょう。ウェイテッド・ライング・スヴェンドプレスはテンポがものを言います。1秒で押し上げ、1秒締めて、2秒で下ろす方が、30回を駆け足でこなすよりはるかに効果的です。
- 腰は床から離さないように保ちます。プレス中に肋骨が浮いて背中が反れる場合は、重量を軽くするかテンポを落としましょう。背中の反りは通常、胸の張りではなく勢いで押しているサインです。
- この種目は高回数・低負荷で行うものと考えましょう。重くしすぎると指が締め込みの役割を引き継いでしまい、この種目の目的が台無しになります。
- 肩にひっかかるような感覚があるときは、上腕を床に完全につけないようにして可動域を少し浅くするか、プレートを軽いものに変えてボトムでのポーズを短くしてください。

## よくあるご質問

### ウェイテッド・ライング・スヴェンドプレスはどの筋肉に効きますか?

主働筋は胸、特に大胸筋とその内側の繊維です。プレスの補助に肩の前部と上腕三頭筋が働き、床に寝ている間は体幹が胴体を安定させます。

### ウェイテッド・ライング・スヴェンドプレスは、ダンベルではなくプレートを両手で挟むのはなぜですか?

プレートは定位置に保つために絶えず内側へ締め込む必要があり、その締め込みこそが胸の収縮を引き出す源だからです。ダンベルは指だけで保持できてしまい、この種目を効果的にしている内側への圧力が失われます。

### ウェイテッド・ライング・スヴェンドプレスは初心者に向いていますか?

はい。負荷が軽く、床で完全に体が支えられた状態で行え、胸の収縮を感じ取る練習になるので、その感覚はベンチプレスやフライにも活かせます。5または10ポンドのプレートから始めて、重量よりも締め込みに集中してください。

### ウェイテッド・ライング・スヴェンドプレスのプレートはどのくらいの重さにすべきですか?

12〜15回目あたりで胸がしっかり働く重さで、かつ指をリムに巻きつけないと保持できないほど重くないものを選びます。胸が疲れる前に握力が切れるなら、プレートが重すぎるか大きすぎます。

### ウェイテッド・ライング・スヴェンドプレスはトレーニングのどのタイミングで行うべきですか?

メインのプレス種目の後、胸が予め疲労している状態で、軽く高張力な動作だけで強い刺激を作れるフィニッシャーとして最適です。重いプレスが適さない軽めのトレーニング日に使うこともできます。

### 胸ではなく肩にばかり効いてしまうのはなぜですか?

多くの場合、肘が大きく開いているか、内側への締め込みが緩んでいることが原因です。上腕を体の脇に寄せ、肘を手首の上に保ち、手のひらをプレートの面に強く押し付けて、大胸筋が主役であり続けられるようにしましょう。

### ウェイテッド・ライング・スヴェンドプレスは床ではなくベンチで行ってもいいですか?

可能ですが、床でのバージョンの方が安全で安定しています。床では上腕が地面に触れた時点で可動域が終わるためです。ベンチの上では、ボトムでプレートが顔の上へ流れる恐れがあり、締め込みだけのグリップでは避けるべき姿勢です。

### セット数と回数はどのくらいが適切ですか?

ほとんどの人には、2〜4セット、10〜15回のゆっくりとしたレップをトップで意図的に締めて行うのが効果的です。負荷が軽い分、総重量よりも締め込みの質のほうがはるかに重要です。

### プレートが手の間でずっと滑り落ちてしまう場合はどうすればいいですか?

指をプレートの面にさらに広げてかけて、各レップの前に圧力をかけ直しましょう。それでも滑るなら、滑る場合は負荷が締め込みだけでコントロールするには重すぎる可能性が高いです。