ウェイトプレートプルオーバー

身体部位：胸部

筋肉：背中

器具：ウェイト

ウェイトプレートプルオーバーは、フラットベンチに横向きに寝そべり、両手で1枚のウェイトプレートを保持して行う定番のフリーウェイト・プルオーバーです。柔らかく肘を曲げた状態でプレートを胸の上に構えるところからスタートし、滑らかな円弧を描いて頭上に向かって後方へスイープし、腕が体の後ろまで通過したら、同じ軌道をたどってスタート位置まで引き戻します。ダンベルやバーベルを使うプルオーバーと違い、プレートはコンパクトで握りやすいため、重いダンベルを頭の後ろのポジションまで運ぶのがぎこちなく感じる人にとって良い選択肢になります。

この種目は、広背筋が主働筋として働き、円弧の軌道中は胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋が補助します。肋骨を広げて体幹を締めた状態で重量が頭上を通過するため、プレートが頭の後ろに移動するにつれて、体幹の深部スタビライザーにも持続的な負荷がかかります。多くのトレーニーは、広範囲の可動域を通して広背筋の収縮を感じ取るためにプルオーバーを取り入れており、これは懸垂やローイングなどの牽引系種目にも活きてきます。

アクセサリー種目のほとんどよりも、この種目ではセットアップが重要です。ベンチに縦向きではなく横向きに寝るため、パッドに接触するのは上背部だけにし、腰は肩より低く、足は床にしっかり着けておきます。このクロスベンチの姿勢が、プレートがベンチに当たらないよう頭の後ろを大きく回る空間を作りますが、その反面、自体のブレーシング以外に腰を支えるものは何もないため、姿勢こそが安全装置だという意識を持ってください。

うまく行うには、プレートの縁を両手で下から包み込むように持ち、肘はわずかに曲げた角度を動作中ずっと保ち、腕で押すのではなく肩から動かすことを意識します。軌道は滑らかな振り子のような感覚で、頭の後ろはコントロールしながら、そこでしっかりストレッチを感じてから、顔の上を通って胸まで強く引き戻します。後方へ下ろすときに吸気し、プレートを胸の上に戻しながら吐きます。

ウェイトプレートプルオーバーは、胸や背中のトレーニングの終盤に組み込みやすく、中程度の重さのプレートで2〜4セット×8〜15回が目安です。軽く感じても軽い重量から始めてください。頭の後ろに伸びきったポジションがコントロールが最も難しい部分だからです。プルオーバーが初めての場合は、無負荷か非常に軽いプレートで軌道が自然に感じられるまで練習してから重量を乗せましょう。

手順

• 空いたスペースにフラットベンチを置き、横向きに座ります。上背部だけがパッドに乗るようにし、両足は腰幅くらいに開いて床に平らにつけます。
• ウェイトプレートを持ち、両手で縁を指が下に回り込むように持って胸の近くまで引き寄せ、上背部をベンチに下ろしていきます。
• 肩と上背部が支えられ、腰が肩の高さより低くなるポジションに体を整え、足を床に踏ん張って安定した土台を作ります。
• プレートを胸の真上で腕を伸ばした位置まで押し上げ、両肘はわずかで固定した曲げ角度を保ち、誰かに軽く突かれても耐えられるつもりで体幹を締めます。
• 息を吸いながら、プレートを頭上に向かってコントロールされた半円を描いてゆっくりと後方へ下ろします。肩関節を主導させ、肘の角度は一切変えません。
• プレートが頭の後ろに来て、広背筋と胸にストレッチを感じたらそこで止めます。自分がコントロールできる範囲より深くプレートを落とさないようにします。
• 息を吐きながら同じ円弧をたどってプレートを引き戻します。広背筋で動きをドライブさせて、プレートが再び胸の真上に戻るまで引きます。
• 胸の上でプレートを一瞬止めてブレーシングを整え、目標回数分これを繰り返します。
• 終わったらプレートを胸の上に戻し、クロスベンチの姿勢から起き上がって、両手でプレートを床に置きます。
• セット中は腰が落ちたり持ち上がったりしないようにします。体幹がぐらついたら、プレートを床に置いて姿勢を作り直してから続けましょう。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、プレートが頭の後ろに下がるのに合わせて肘を曲げてしまい、円弧運動が上腕三頭筋のエクステンションになってしまうことです。肘の曲げ角度は15〜20度ほどに設定し、セット中ずっとその角度を維持してください。
• より大きなストレッチを求めてプレートを頭の後ろの深くまで沈めないこと。腰がベンチから大きく反って浮いたり、腰がさらに落ちたりするなら、重量が重すぎるか可動域が長すぎます。
• 戻すときはプレートを顔と胸に近づけてください。プレートがお腹の方へ流れると、広背筋への刺激が短くなり、フロントレイズに近い動きになってしまいます。
• 一番大きな直径のプレートではなく、小ぶりで厚みのあるプレートを選びましょう。大きなプレートは床に引っかいたり、頭の後ろで肩を無理な角度に強いたりします。
• プレートの縁は常に強く握り続けてください。滑らかなプレートを顔の後ろで持つとグリップが切れるのは実際に起こり得ます。手が滑ってきたらチョークを使うか、グリップ面のあるプレートを選びましょう。
• 広背筋を感じられない場合は、戻す局面を3秒かけて行い、プレートが頭の上を戻ってくるのに合わせて肘を腰に向かって引き下ろすことを意識してください。
• 標準的なフォームをマスターするまでは、ブリージング・プルオーバーというボディビルのテクニックに変えないこと。呼吸のリズムはシンプルに、後方で吸って、戻りで吐くだけにします。
• プレートを目で追うために頭を持ち上げず、首はニュートラルに保ってください。動作中に顔を上げると上背部がベンチから丸まり、円弧の軌道が変わってしまいます。
• ベンチが滑らないように固定し、1回目を始める前に、プレートの軌道が届く範囲に後ろに何もないことを確認しましょう。

よくあるご質問

ウェイトプレートプルオーバーではどんな筋肉が鍛えられますか?

プレートが頭上を通って戻る間は主に広背筋が働き、胸筋と前鋸筋が補助し、上腕三頭筋が肘の位置を保持します。セット中を通じて体幹がクロスベンチの姿勢を安定させています。

プルオーバーにダンベルではなくウェイトプレートを使う理由は何ですか?

プレートなら、横になったまま胸に抱える形で保持できるので、長いダンベルを頭上に構えるよりも安全にクロスベンチのポジションへ入りやすいためです。縁を持つことで、両手に負荷が均等にかかるようにもなります。

ウェイトプレートプルオーバーは初心者に向いていますか?

はい、非常に軽いプレートから始めてまず軌道をマスターすれば問題ありません。初心者にとって一番難しいのはクロスベンチのセットアップなので、重量を乗せる前に無負荷で姿勢を練習しておきましょう。

ウェイトプレートプルオーバー中、肘は曲げた方がいいですか、伸ばした方がいいですか?

15〜20度ほどのわずかな曲げ角度を一定に保ってください。腕を完全に伸ばすと肘と肩の関節に過度なストレスがかかり、逆に深く曲げると上腕三頭筋のエクステンションになってしまいます。

広背筋ではなく上腕三頭筋に効いている気がするのはなぜですか?

それは通常、肘の角度が変化しているサインで、肩から動かす代わりに腕を伸ばしたり曲げたりしてしまっています。肘の曲げ角度を固定し、手ではなく脇の下でプレートを顔の上に引き戻すことを意識してください。

プレートは頭の後ろまでどのくらい下げればいいですか?

腰がベンチから大きく反って浮くことなく、広背筋と胸に心地よいストレッチが感じられる位置で止めましょう。深く下げれば可動域は増えますが、肩へのストレスも増えるので、徐々に深さを獲得していくのが正解です。

ベンチの代わりにフロアでウェイトプレートプルオーバーはできますか?

床の上やベンチに縦向きに寝て行うことはできますが、床があるとプレートがベンチの高さで止まり、頭の後ろのストレッチが打ち切られてしまいます。クロスベンチの姿勢なら完全な円弧を描けること自体が、このセットアップの最大の利点です。

何回ぐらい、どんなサイズのプレートを使えばいいですか?

多くのトレーニーには5〜15kgのプレートが合い、1セットあたり8〜15回をコントロールして行うのが目安です。軽い側から始めてください。頭の後ろに伸びきったポジションは、レップのトップで感じる以上にコントロールが難しい部分です。

ウェイトプレートプルオーバーは肩にとって安全ですか?

中程度の重量で肘の角度を固定していれば、一般的に受け入れられやすい種目ですが、肩のインピンジメントの既往がある人は可動域を短くし、痛みの前に止めるべきです。頭上に伸ばしたストレッチポジションで肩に違和感がある場合は、サポートのあるラットプルダウンや胸の種目に置き換えてください。

ウェイトプレートプルオーバーは胸の日と背中の日、どちらに入れるべきですか?

どちらでも機能します。両方の部位に効く種目だからです。背中の日は広背筋の仕上げとして自然に組めますし、胸の日ならプレスの後に行うと、胸筋と前鋸筋への追加のストレッチ系の刺激として喜ばれます。