# レジスタンスバンド・シーテッドロウ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8356/resistance-band-seated-row/
- Media ID: 8356
- Primary muscle: 背中
- Body part: 上背部
- Equipment: レジスタンスバンド
- Video: https://fitwill.app/videos/8356/resistance-band-seated-row.mp4

## Description

レジスタンスバンド・シーテッドロウは、床に座って両脚を伸ばし、レジスタンスバンドを両足の裏に掛けて行う水平方向のプル種目です。バンドの両端を片手ずつ持ち、下腹部に向かって引き寄せながら肩甲骨を寄せ、その後バンドがコントロールしながら伸びていくのに任せます。ケーブルマシンを使わずバンドだけで定番のシーテッドケーブルロウを再現できるため、自宅トレーニングや旅行先でも実用的な背中の種目のひとつです。

この種目は主に背中の上部から中部の筋肉、とりわけ肩甲骨を背骨側へ引き寄せる役割を持つ菱形筋と中部僧帽筋に効きます。広背筋が引き動作を補助し、三角筋後部が肘を後方へ導くのを助け、上腕二頭筋は肘を曲げる働きを担います。脚を伸ばして直立姿勢で座るため、セット中は体幹と腰背部も姿勢を保つために常に働いています。

ケーブルと違い、バンドの抵抗は固定されたプーリーではなくバンドの伸びから生まれるため、セットアップがより重要になります。バンドを両足に掛けることで張力の方向が胴体と平行に保たれ、開始時の張力の強さはバンドを掴む位置で決まります。足側に近い位置を持つほど難しくなり、端をゆったり持てば楽になります。1回目のレップ前にバンドのたるみを取り除き、安定した体を締めた状態からスタートしましょう。

正しく行うには、両脚を前に伸ばして膝を軽く緩め、床に姿勢よく座ります。バンドを両足の土踏まずに掛け、しっかり握ってお腹の方へ引き寄せ、肘を肋骨の後ろまで通すイメージで引きます。バンドを引くために体を後ろに反らすのは避けましょう。引く力は肩甲骨と腕から生まれるべきで、腰の反動を使ってはいけません。

レジスタンスバンド・シーテッドロウは、初めてのプル系の強さを身につけたいビギナー、ケーブルマシンのない環境で自宅トレーニングをする人、長時間座り仕事をする人など、肩を後ろに引く筋肉に直接刺激を与えたいすべての人に向いています。バンドは引くほど抵抗が増すため、レップの一番きつい部分が最後の収縮です。まさにそこがロウ系種目が姿勢改善の効果を最も発揮するポイントです。レップはゆっくりコントロールし、強度の調整はバンドの太さ、グリップ位置、セット数で行い、体を反らして無理に引くことは避けましょう。

## 手順

1. 床に座り、両脚を前にまっすぐ伸ばします。レジスタンスバンドの中間部分を両足の土踏まずに掛けます。
2. バンドの両端を片手ずつ持ち、手のひらを正面向きにするかやや下向きにします。腕を伸ばした状態でバンドが張っているがきつく伸びていない、というグリップ位置を選びましょう。
3. 胸を開いて肩を後ろに引き、姿勢を高く保ちます。腹筋に力を入れて胴体を安定させましょう。
4. 胴体をまっすぐ保ったまま、肘を肋骨の後ろへ押し出すようにしてバンドを下腹部方向へ引きます。
5. 引き切った位置で肩甲骨をしっかり寄せ、一瞬キープします。
6. 腕をゆっくり前に伸ばして戻します。バンドの牽引に逆らいながら、腕がまっすぐ伸び、肩が足方向へわずかに引かれるところまで戻しましょう。
7. バンドを引くときに息を吐き、スタート位置に戻るときに息を吸います。
8. 膝を軽く曲げて脚の力を抜き、セット中ずっとバンドが足から外れないようにします。
9. 規定回数を終えたら、片手ずつ順番に張力を緩め、バンドを足から外します。

## ヒント＆コツ

- セット中にバンドが足からずれる場合は、つま先ではなく土踏まずに掛け、つま先をすね側へわずかに引き上げるようにしましょう。
- よくあるミスは、引くたびに上半身を後ろに倒すことです。これでは背中と腰を使う動きになり、ロウの効果が落ちます。胴体をほぼ垂直に保ち、腕だけで漕ぎましょう。
- 引き切るときに肩が耳の方へすくみ上がらないようにします。上部僧帽筋はリラックスさせ、手を持ち上げるのではなく肘を後ろへ引く意識を持ちましょう。
- お腹の位置まで引き切って肩甲骨を寄せられないなら、バンドが重すぎます。軽いバンドに変えるか、端に近い位置を持って張力を減らしましょう。
- 戻り動作は1レップあたり2〜3秒かけてコントロールします。バンドに腕を一気に引き戻されると、伸展局面が無駄になり肩にも負担がかかります。
- 腕を伸ばす動作で腰が丸まりやすいのは、ハムストリングスが硬い場合です。膝を軽く曲げるか、小さなクッションの上に座ると、背骨を高く保てます。
- バンドは指でつまむのではなく、手全体でしっかり握りましょう。そうすることで前腕や握力が背中より先に限界を迎えるのを防げます。
- 毎レップ、肩甲骨を寄せたまま1秒間しっかりキープします。バンドの張力がピークに達するのがこの瞬間で、菱形筋と中部僧帽筋に最も効果的な刺激が与えられる場所です。
- 片方の腕が先に進んでしまう場合は、テンポを落とし、両手をへその両脇の同じ位置に引くことだけを意識しましょう。

## よくあるご質問

### レジスタンスバンド・シーテッドロウで鍛えられる筋肉はどれですか?

主働筋は菱形筋と中部僧帽筋で、広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋が強く補助します。腰背部と体幹も、座った姿勢を保つために働き続けます。

### 重いバンドを買わずにレジスタンスバンド・シーテッドロウの強度を上げるには?

バンドを足側の深い位置で持ち、スタート時のたるみを減らす方法や、バンドを二重にして足に掛ける方法があります。収縮の局面で1〜2秒のポーズを入れるのも負荷を上げるのに有効です。

### レジスタンスバンド・シーテッドロウは初心者に向いていますか?

はい。軽い負荷で基本的な水平プルのパターンを学べるうえ、グリップ位置やバンドの太さを変えるだけで抵抗を簡単に調整できます。初心者は軽めのバンドから始め、速く引くよりも肩甲骨を寄せることに集中しましょう。

### バンドを柱に固定せず、足に掛けるのはなぜですか?

バンドを両足の裏に掛けると、抵抗の方向が胴体と平行に保たれ、脚がしっかりしたアンカーになります。さらに完全に持ち運び可能になるため、壁も柱もマシンも必要ありません。

### レジスタンスバンド・シーテッドロウ中、膝は伸ばすべきですか、曲げるべきですか?

ほとんどの人は、脚を伸ばしながら膝を軽く曲げる形が合っています。ハムストリングスが硬くて腰が丸まってしまう場合は、膝をもっと曲げるか、折りたたんだマットの上に腰を乗せて高くして座ると、姿勢を高く保てます。

### この種目で最もよくあるミスは何ですか?

引くたびに上半身を後ろに倒すことです。そうすると上背部への刺激が減り、反動と腰に仕事が移ってしまいます。胸を上げてほぼ動かさず、後ろに倒さないとレップができないなら、より軽いバンドを使いましょう。

### レジスタンスバンドを持っていない場合、代わりに何を使えばいいですか?

ジムなら、Vバーやストレートバーを使ったシーテッドケーブルロウが最も近い代替です。自宅では、タオルを両足に掛けて漕ぐ動作をする方法が応急的に使えますが、抵抗はバンドよりかなり弱くなります。

### 何セット何回行えばいいですか?

10〜15回×2〜4セットが多くの人にとって適切な範囲です。バンドの張力は収縮の瞬間にピークを迎えるため、中程度の回数が効果を得やすいからです。セット間のインターバルは60秒ほどにしましょう。

### 肩に違和感がある場合でもロウは安全ですか?

バンドは抵抗が滑らかで無理のない範囲に自然に制限されるため、一般的には肩に優しい道具です。ただし鋭い痛みを感じたらすぐ中止してください。可動域を短くし、軽いバンドを使い、肘を外に開かず体に近づけたまま引くようにしましょう。