# チェアシーテッド・エクステンデッドレッグレイズ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8428/seated-extended-leg-raise-on-a-chair/
- Media ID: 8428
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自重
- Video: https://fitwill.app/videos/8428/seated-extended-leg-raise-on-a-chair.mp4

## Description

チェアシーテッド・エクステンデッドレッグレイズは、椅子に座った姿勢から股関節屈筋群にアプローチする自体重エクササイズです。頑丈な椅子に横向き、あるいは座面の前側に浅めに腰掛け、腰の横の座面を手でつかんで体を支えながら、両脚をまっすぐ前に伸ばし、かかとを床のすれすれに浮かせた状態からスタートします。そこから片脚をまっすぐ持ち上げ、コントロールしながら下ろし、反対側でも同じ動きを繰り返すか、左右交互に行います。

この種目は、床に横たわったりバーにぶら下がったりせずに股関節屈筋群を鍛えたい人に特に役立ちます。デスクワーク中心の人、下半身機能を取り戻そうとしている高齢者、長時間の座り仕事で失われた股関節の可動域を回復したい人すべてに効果があります。胴体は椅子に支えられたままなので、ハンギングレッグレイズに比べて腰への負担が少なく、それでいて体幹にはしっかりとしたコントロールが求められます。

主に働くのは腸腰筋とrectus femorisで、股関節を屈曲させて伸ばした脚を持ち上げます。大腿四頭筋は膝をしっかり伸ばし切った状態に保つために働き続け、下腹部は脚が動く間、骨盤と胴体を安定させるためにアイソメトリック(等尺性)に収縮します。この種目で感じるべき部位は、まさに股関節の前面と太ももの前側です。

セットアップは見た目以上に重要です。座面の奥に深く腰掛けすぎると脚を伸ばすスペースがなくなりますし、椅子を緩くつかんでいると脚を持ち上げたときに胴体がぐらつきます。太ももの後半だけが座面に乗る程度前に滑らせ、両手を座面の端にしっかり固定し、胴体を少し後ろに倒しましょう。こうすることで脚がスムーズに動く軌道が確保され、バランス取りの動作に変わることなく股関節にしっかり負荷がかかります。

上手に実施するには、作業側の膝を動作中ずっと伸ばし切った状態に保ち、足を振り上げるのではなく太ももで持ち上げることを意識します。脚をおおよそ腰の高さ、可動域が許せば少し上まで上げ、一瞬キープしてから、かかとが床にほぼ触れるまでゆっくり下ろしてから次のレップに入ります。座面をつかむ際に肩をすくめたり、胸が落ちたりしないように注意してください。

主な使用場面は、下半身トレーニング前のウォームアップ活動、デスクワークの合間のエクササイズ、ランナーやハイカー向けの集中的な股関節屈筋強化などです。股関節の前面に引っかかるような痛みを感じたら、無理に高く上げようとせず可動域を狭め、動作全体を通してなめらかに行ってください。

## 手順

1. 頑丈な椅子に腰掛け、太ももの後半だけが座面に乗る程度にお尻を前に滑らせます。
2. 両脚をまっすぐ前に伸ばし、かかとを床から2〜3センチほど浮かせ、膝を完全に伸ばし切ります。
3. 手のひらを腰の両脇の座面に平らに置き、指先を前に向けて、両手で下方向にしっかり押し込みます。
4. 胴体を少し後ろに倒し、腹筋に力を入れて、動き始める前に肋骨と骨盤が一直線に並んだ状態を保ちます。
5. 片脚を伸ばしたまま静止させ、作業側の脚は膝を伸ばしたまま股関節から持ち上げ、太ももでリードするようにします。
6. 脚がおおよそ腰の高さ、もしくはそれより少し下まで上がったら、トップの位置で1秒間ギュッと締めてキープします。
7. 脚をゆっくりコントロールしながら下ろし、かかとが床のすぐ上で止め、床に着けたり休んだりしません。
8. 脚を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸い、息を止めずに一定の呼吸を保ちます。
9. 片側のレップをすべて終えたら、両脚を浮かせた状態に戻し、反対側に切り替えます。
10. セット間は少し後ろに寄りかかり、股関節屈筋群を数秒リラックスさせてから次のセットに入ります。

## ヒント＆コツ

- 脚を持ち上げたときに腰が丸まる場合は、姿勢が崩れ始める高さでそのレップを止め、無理に可動域を追わないでください。
- 膝を伸ばし切った状態を保つことがこの種目の核心です。膝が緩むと大腿四頭筋が休んでしまい、レバー(脚の長さ)が短くなるため、毎レップ脚を完全に伸ばしましょう。
- レップ間にかかとを床に触れさせないでください。かかとが着いた瞬間に股関節屈筋群の張りが失われ、セットが格段に楽になってしまいます。
- 必要以上に強く座面をつかむと肩がすくみやすくなります。しっかり押し込みつつ、首を長く保ち、肩を耳から離しましょう。
- トップ位置で股関節の前面に引っかかる感覚がある場合は、目標の高さを数センチ下げ、痛みのない範囲で動かし続けてください。
- 下ろすフェーズは2〜3秒かけて行いましょう。多くの人は下降を急ぎがちですが、筋力向上の恩恵の多くはそこにあります。
- 動いていない側の脚も伸ばしたまま浮かせておき、下げてしまわないこと。両脚がアイソメトリックに働くことで、体幹のブレが防げます。
- 椅子の上で前に滑る動作は、セットの途中ではなく開始前に行ってください。セット途中のポジション修正は体幹の締まりとリズムを崩します。
- さらに負荷を高めたい場合は、スピードを上げたり脚を振ったりせず、持ち上げきったトップで2秒間しっかりキープしてください。

## よくあるご質問

### チェアシーテッド・エクステンデッドレッグレイズはどの筋肉に最も効きますか?

股関節の前面にある股関節屈筋群、主に腸腰筋とrectus femorisが脚を持ち上げます。大腿四頭筋が膝を伸ばした状態に保ち、下腹部は動作全体を通して骨盤を安定させます。

### チェアシーテッド・エクステンデッドレッグレイズでは、なぜ脚を完全に伸ばしたままにする必要があるのですか?

膝を伸ばすと脚がより長いレバーになり、股関節屈筋群への負荷が高まり、大腿四頭筋も働き続けます。膝を曲げるとレバーが短くなり、本来狙うべき筋肉から負荷が逃げてしまいます。

### チェアシーテッド・エクステンデッドレッグレイズは初心者に向いていますか?

はい。椅子が胴体を支えてくれ、ぶら下がり動作も床での動作もないため、最も取り組みやすい股関節屈筋エクササイズの一つです。初心者は可動域を小さく、片側のレップ数を少なめにして始めましょう。

### チェアシーテッド・エクステンデッドレッグレイズでは脚をどのくらいの高さまで上げればよいですか?

おおよそ腰の高さを目標にし、胴体を起こしたまま膝を伸ばし切れるなら少し高くしても構いません。腰が丸まったり、股関節の前面が引っかかるような場合は目標の高さを下げてください。

### お腹ではなく太ももに効いているように感じるのはなぜですか?

それが正常です。主働筋は股関節と太ももの前面にある股関節屈筋群と大腿四頭筋で、腹筋は脚を動かすのではなく胴体を支えるためだけに働いています。

### レップの間にかかとが床に着いてしまいます。問題ありますか?

かかとを着くと股関節屈筋群が一瞬休んでしまい、トレーニング効果が減ります。レップ数が減っても構わないので、セット全体を通してかかとを床のすれすれに浮かせたまま保ってください。

### 頑丈な椅子がない場合、チェアシーテッド・エクステンデッドレッグレイズには何を使えばよいですか?

ベンチや硬めのソファの縁など、肘掛けのない安定した座面なら使えます。ただし倒れないこと、腰の横に手を置いて押し込めることが条件です。車輪付きや柔らかすぎる座椅子は避けてください。

### チェアシーテッド・エクステンデッドレッグレイズとハンギングレッグレイズの違いは何ですか?

椅子が胴体を支えるため、握力や肩への要求がなくなり、腰への負担も軽減されます。股関節屈筋の動きは似ていますが、座って行うバージョンの方がコントロールしやすく、強度の調整もしやすいです。

### チェアシーテッド・エクステンデッドレッグレイズを毎日行っても安全ですか?

負荷は自体重のみなので、ほとんどの人は軽めのセットを毎日行っても問題ありませんが、通常の筋力トレーニングと同じように、股関節が張る場合は回復時間を取ってください。股関節の前面に鋭い痛みを感じたら中止しましょう。

### チェアシーテッド・エクステンデッドレッグレイズ中、手はずっと座面に置いておくべきですか?

はい。セット全体を通して両手を腰の横の座面に押し付けたままにしてください。レップの途中で手を離すと支点が失われ、胴体が後ろにぐらつく原因になります。