90/90リーン

身体部位：臀部

筋肉：臀筋

器具：自重

90/90リーンは、定番の90/90ポジションをベースにした床上の股関節モビリティドリルです。前脚を体の前に90度に曲げてすねを体の横に平行に置き、後ろ脚を外側に90度に曲げて開きます。姿勢を正して座った状態から、体幹を前脚のすね上に前方へ倒し込み、また直立に戻ります。この前傾がドリルの要となる部分で、前脚の深部外旋筋群と殿筋に直接的なストレッチを与え、後ろ脚は内ももと股関節前部がやさしく開かれます。

このドリルは、座り仕事で股関節が固まったように感じている人だけでなく、より深いスクワットを目指すウェイトトレーナー、硬い股関節のせいで歩幅を失っているランナー、ピジョンストレッチや完全な蓮華座などのポジションに取り組んでいる人にも向いています。両膝が支えられて直角に曲がった状態を保つため、一部の強烈なストレッチのように関節を最終可動域まで無理に押し込むことなく、股関節の回旋をコントロールしながら調整可能な形で探れるのが利点です。

セットアップがこの種目の成否を分けます。前脚のすねがおおよそ胸と平行になっていなかったり、後ろ脚のすねが背中側の壁と平行になっていなかったりすると、股関節が開く代わりに膝にストレスが集中してしまいます。前に倒す前に坐骨の上でまっすぐ座ることで、股関節屈曲のために脊椎がニュートラルな土台を得られ、腰を丸めて見かけの可動域を稼ぐのではなく、股関節そのものをストレッチできます。

うまく行うコツは、「崩れる」のではなく「股関節から折り畳む」と意識することです。胸を張り、必要なら手で床を押して支え、股関節から前脚のすね上に体を倒し込み、体幹が下がるにつれて両腕を前へ伸ばします。前の股関節の裏側に幅広く耐えられる伸びを感じる地点で止め、そこで呼吸し、無理に押し込むのではなく吐く息ごとに可動域を広げていきましょう。

マットがあると、特に後ろの膝と足首の快適さが大きく変わります。左右で感じ方に差が出るのは当然で、ほとんどの人はどちらかの股関節がより自由に外旋します。それぞれの側をその正直な可動域で行い、片側30〜60秒キープし、毎日、または下半身のウォームアップやクールダウンの一部として繰り返しましょう。膝に挟まるような痛みを感じたり、筋肉ではなく鋭い痛みが走ったりする場合は、すぐに角度を緩めて前傾の深さを減らしてください。

手順

• エクササイズマットの上に座り、前脚を体の前に90度に曲げます。すねは胸と平行に、足裏は床につけます。
• 後ろ脚を外側に開き、こちらも90度に曲げます。すねは後ろの壁と平行に、膝の内側と足はマットに置きます。
• 坐骨の上で背骨を長くしてまっすぐ座り、両手を体の横の床に置くか、胸の前で手を組んでください。
• 息を吸い、体幹をやや締め、肩の力を抜いて耳から遠ざけるように下げます。
• 股関節から前脚のすね上に前方へ折り畳みます。背中を平らに保ち、上体を丸めて下に縮めるのではなく、胸を靴ひもに向けて伸ばすイメージで。
• 体幹が下がるにつれて両腕を前に伸ばし、手を床に向けて伸ばします。前の股関節の外側後面に伸びを感じる地点で止めてください。
• 前傾姿勢を30〜60秒キープします。ゆっくり呼吸し、反動をつけずに各息を吐くたびにわずかに深く沈み込みます。
• 両手で床を押し、コントロールしながらまっすぐ座る姿勢まで戻ります。ぐらつかせず、なめらかに前傾から戻ることが大切です。
• 片側のキープと反復を終えたら、脚を組み替えて反対側も同様に行います。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、深さを追って腰を丸めてしまうことです。前傾を浅くし、胸骨を持ち上げたまま折り畳むことで改善できます。
• 前傪中に後ろの膝や股関節がマットから浮く場合は、後ろ脚がポジションからずれています。途中で止めて90度の角度を作り直しましょう。
• 股関節の前面に挟まるような感覚がある場合は、通常「折り畳む」のではなく「崩れている」サインです。前ももをわずかに外側に回旋させ、まっすぐ座る姿勢からやり直してみてください。
• 床が硬い場合は、後ろの膝の下に折りたたんだタオルやパッドを敷きましょう。そこに不快感があると体が防衛反応を起こし、ストレッチが浅くなります。
• 前脚の足裏は床に完全につけておきます。足が浮くと、前脚の角度が90度を超えてしまい、伸ばしている部位が変わってしまいます。
• 最終可動域で反動をつけてはいけません。ゆっくり息を吐きながらの静的キープの方がこのポジションには効果的で、股関節にも優れます。
• どちらか一方が硬いものです。柔らかい側の深さに合わせるのではなく、硬い側が耐えられる時間と負荷に合わせてください。
• 最初のうちは、手を床に軽くつけて支えるか、手の下にヨガブロックを使いましょう。可動性が上がってきたら支えを減らし、前傾を少しずつ深めていきます。

よくあるご質問

90/90リーンはどの筋肉に効きますか?

前傾は主に前脚の殿筋と深部外旋筋群をストレッチし、後ろ脚のポジションは内ももと股関節屈筋群を開きます。筋力トレーニングではなく股関節のモビリティドリルです。

股関節が非常に硬い初心者でも90/90リーンは大丈夫ですか?

はい、ただし最初は浅い前傾で、手を床やブロックにつけて支えてください。折りたたんだタオルや低めのクッションの上に腰を置くと、最初の座位が楽になります。

90/90リーンはピジョンストレッチとどう違いますか?

どちらも外旋筋群を開きますが、90/90のセットアップでは両膝を直角に保ち、前傾を少しずつ調整できます。ピジョンは前脚を固定した折り畳み姿勢に置くため、膝によっては苦手な人もいます。

90/90リーン中に股関節ではなく膝が痛むのはなぜですか?

多くの場合、前脚のすねの角度が90度を超えているか、股関節がまだコントロールできない深さまで無理に押し込んでいるサインです。すねを胸と平行に作り直し、前傾を浅くして、股関節の外側に筋肉的な伸びを感じるようにしましょう。

90/90リーンはどのくらいキープすべきですか?

モビリティを目的としたセッションでは片側30〜60秒、下半身のウォームアップの一部なら片側15〜20秒が目安です。片側2〜3ラウンドが効果的です。

前傾中に手を床につけるべきですか?

手を床に向けて伸ばすのは折り畳み動作の自然な一部ですが、必須ではありません。背骨を長く保ち、腰を丸めず股関節から折り畳めるなら、支えとして使ってください。

90/90リーンは毎日行ってもいいですか?

はい、低負荷のストレッチなので毎日の実践はほとんどの人にとって問題ありません。翌日に股関節や膝が張って感じる場合は控えめにし、重量級のスクワットの直前の最終可動域までの強いキープは避けましょう。

このストレッチで左右の股関節の感じ方が大きく違うのはなぜですか?

利き手側、スポーツ歴、座り方の習慣などから、股関節の回旋には自然に左右差があるのが普通です。深さではなく同じ強度と時間で両側を鍛えれば、その差は数週間のうちに小さくなるのが通常です。