レジスタンスバンド・ニーリングショルダープレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：レジスタンスバンド

レジスタンスバンド・ニーリングショルダープレスは、すねの下にバンドを固定し、直立したニーリング(膝立ち)姿勢から行うオーバーヘッドプレス種目です。バンドをおおよそ肩の高さでつかみ、両腕をまっすぐ頭上に伸ばしきってから、コントロールしながらスタート位置に戻します。バンドは下腿の下を通り腕の外側に沿ってかかるため、肘が頭上で伸びきった位置で抵抗が最大になります。これは、最も重く感じるのがストレッチ時であるダンベルプレスとは正反対の特徴です。

立位ではなくニーリングで行うことで、種目の性格は大きく変わります。足が床についていないため、脚を使った反動やズルができず、体幹が安定を担うことになります。臀筋、深層コア、脊柱周りの筋肉は、胸郭を股関節の真上に保ち、バンドが上方へ引っ張る際に腰椎が反らないよう防ぐために、ずっと働き続けます。立位でオーバーヘッドプレスをしていると後ろに反ったりインクラインプレス化したりする癖がある人は、ニーリング版ではその癖が露呈し、誤魔化せなくなります。

主に働くのは前部と外側の三角筋で、三角筋に加えてロックアウトで三頭筋が仕上げを担当し、上部付近では上部の僧帽筋が補助します。肘がやや外に開いた位置から頭上のラインへ移動する過程では、大胸筋上部も寄与します。バンドは腕が上がるほど伸ばしにくくなるため、毎レップのトップでは肩と三頭筋が最も苦しい域を掘り抜くことになり、ロックアウトで詰まる人にとって有用な刺激になります。

この種目では、多くのバンド種目以上にセッティングが重要です。バンドが両すねの下に均等な長さでしっかり収まっていないと、片方の腕に強いテンションがかかり、体が横に引っ張られます。バンドをつかむ位置が初期テンションを決めます。低い位置を持つと1レップ目が重くなり、高い位置を持つと最下部は楽になりますが、バンドの稼働範囲が短くなります。ニーリング中に途中で組み直すのはやりにくいので、最初のプレスの前に自分の中心を整える時間を取りましょう。

この動きは、自宅トレーニングや出張の多い人、ブランク後にオーバーヘッドの動きへ復帰中の人、そして厳格な体幹主体のプレスバリエーションを求める上級者に向いています。より重いバーベルやダンベルでのプレスの後に高回数のフィニッシャーとして使うのも効果的です。バンドの滑らかな抵抗は関節に優しいからです。肋骨を引き下げ、臀筋を締め、ニーリング姿勢に誠実さを保たせましょう。

手順

• エクササイズマットの上で両膝をつき、すねを床に平らにつけて直立した膝立ち姿勢をとり、股関節の上に背筋をまっすぐ伸ばした胴体を乗せます。
• レジスタンスバンドを肩にかけてループの下端を両すねの下にしっかり引っ掛け、下腿の前面に密着させます。
• 順手でバンドを両肩のすぐ外側につかみ、手のひらを前に向けて、手を鎖骨の高さまで持ち上げます。肘を曲げて肋骨のやや前に構えます。
• 臀筋を締め、腹壁をブレースして肋骨が骨盤の真上に積み重なるようにします。プレスの前に膝の上でのバランスポイントを見つけましょう。
• 両腕をそろえてまっすぐ上へ押し上げ、肘が頭上で完全に伸びるにつれて、バンドが腕の外側に沿って滑るのを許します。
• トップでは上腕二頭筋が耳の近くまで来てバンドがしっかり伸び、手首が肘と肩の真上に積み重なり、頭が前に突き出さないようにします。
• 肘を曲げながら手を同じ垂直経路に沿って鎖骨の高さまで戻し、コントロールして下ろします。
• 押し上げるときに吐き、下ろすときに吸い、ロックアウトの最もきつい場面で息を止めないようにします。
• 同じ姿勢ですべてのレップを終えたら、手からテンションを外してから、膝立ちの姿勢から立ち上がります。

ヒント＆コツ

• セット中にバンドがすねから滑り落ちる場合は、足の下でもう1回巻くか、短いループのバンドに切り替えましょう。前方に滑るバンドはテンションを失わせ、バランスを崩します。
• 最も多いフォームの崩れは、バンドが頭上で張ったときに腰椎が反ることです。最初のレップの前に臀筋を強く締め、セット全体を通して締めたままキープしましょう。
• 1レップ目が軽すぎる、あるいは重すぎるときは、胴体の角度を変えるのではなく、バンドをつかむ高さを調整してください。後ろに反ってプレスを楽にするのは、ニーリングで行う意味を失わせます。
• 最下部では肘を体のやや前に保ち、真後ろへ引かないようにしましょう。肩のラインの後方から押すと、多くの人で肩の関節包が刺激され、痛みの原因になります。
• 片側だけ重く感じるときは、他の要素を変える前に、両すねの下のバンドの長さが均等か確認してください。バンドの長さの不均一が原因であることがほとんどです。
• 膝とすねはセット全体を通して体重をすべて支えます。分厚いマットか折りたたんだタオルを敷きましょう。そこの不快感は、肩が疲れる前にブレーシングを崩します。
• 下ろす動作は上げるときよりややゆっくり行いましょう。下降中はバンドが腕を上方へ引っ張るため、エキセントリックをコントロールする場面で肩の安定性トレーニングの多くが行われます。
• ロックアウト時に手首が後ろに反る場合は、バンドの持ち位置を短くして(チョークアップして)、指関節が前腕の真上に並ぶようにしましょう。テンションで手首が反らないようにします。
• 立位のプレスが強くても、軽いバンドから始めましょう。ニーリング姿勢は脚のドライブを奪い、バンドのテンションは急激に上がるため、後半のレップは見た目より重くなります。

よくあるご質問

レジスタンスバンド・ニーリングショルダープレスではどの筋肉が鍛えられますか?

押し上げの大部分は前部と外側の三角筋が担い、ロックアウトでは三頭筋が肘を伸ばし、トップ付近では上部の僧帽筋が補助します。また、膝立ちで胴体を直立させるために、コアと臀筋が継続的に働きます。

立位ではなく膝立ちでオーバーヘッドプレスする理由は何ですか?

ニーリングでは脚と股関節の助けが使えないため、後ろに反ったり反動を使ったりしてレップを完成させることができません。その結果、種目は厳格な肩と体幹の安定性トレーニングになります。立位プレスで腰椎を過伸展しがちな人には特に有効です。

レジスタンスバンド・ニーリングショルダープレスでは、バンドをどう正しく固定すればよいですか?

バンドを肩にかけてから、ループの下端を両すねの下に引っ掛け、下腿の前面に押し当てます。鎖骨の高さでのテンションがきついけれどコントロールできると感じるまで、バンドを持つ手の位置を調整してください。

レジスタンスバンド・ニーリングショルダープレスは初心者に向いていますか?

はい。軽いバンドで始め、可動域を厳格に保てば問題ありません。ニーリングのセッティングは自ずとズルの限界を狭めてくれますし、バンドの滑らかな抵抗は関節に優しいものです。初心者は、より太いバンドに進む前に肋骨を引き下げて保つことを先に習得しましょう。

ダンベルのオーバーヘッドプレスをレジスタンスバンド・ニーリングショルダープレスに置き換えられますか?

一般的な肩の筋力向上と筋肥大という目的なら、可能です。特に自宅トレーニングでは有効です。主な違いは、バンドはロックアウトで最も重く、ダンベルは最下部で最も重いという点です。両方を1つのトレーニングブロックに組み合わせると、どちらか単独よりも可動域全体をより良くカバーできます。

この種目中に腰が痛くなるのはなぜですか?

多くの場合、バンドが上方へ引っ張る際に胸郭が開き、腰椎が伸展しているサインです。臀筋を締め、肋骨を引き込み、バンドのテンションを減らしましょう。不快感が続く場合は、軽いバンドに切り替えるか、サポートのあるハーフニーリングバリエーションに変更してください。

プレスの最下部で肘はどの位置に置くべきですか?

およそ90度に曲げ、肋骨のやや前に置きます。手の高さはおおよそ鎖骨の高さです。肘を胴体のずっと後ろへ流すと、負荷が肩の関節に移り、まっすぐ上へ押し上げる力が落ちてしまいます。

レジスタンスバンド・ニーリングショルダープレスにはどの強度のバンドを使えばよいですか?

胴体を完全に直立させたまま8〜15回押し上げられるバンドを選びましょう。ニーリングでは脚のドライブが使えず、ロックアウト付近でテンションが急上昇するため、多くの人は立位のバンドプレスで使っているものより1段階軽いバンドが必要です。

セット中にバンドがすねから滑り落ちるのを防ぐにはどうすればいいですか?

バンドがすねの前面に密着していることと、体重がかかとの方へ落ち着いていることを確認し、膝が多少動いても密着し続けられる十分に短いループを選びましょう。長すぎるバンドは前方へ滑り、毎レップでテンションを失います。

肩に既往症がある場合でも、肩にとって安全ですか?

バンドの抵抗は一般に滑らかで関節に優しいですが、痛みのない可動域だけで押し、最初は軽いバンドを使ってください。症状を再現する姿勢があれば中止し、続ける前に資格を持つ専門家の許可を得ましょう。