ニーリングプッシュアップジャック

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：自重

ニーリングプッシュアップジャックは、ヒザつきプッシュアップとジャンピングジャック風のヒザの動きを組み合わせた複合的な自体重エクササイズです。動作中はずっと手とヒザで体を支え、その短いレバー(支点)からプッシュアップを行い、その後にヒザを大きく外側へ開いて戻す、ジャックの下半分のような動きを加えます。つま先ではなくヒザで支えるため、胸・肩・腕への負荷が軽減され、スピード・リズム、そしてジャック部分の脚の推進力に集中できるのが特徴です。

このエクササイズがワークアウトに値する理由は2つあります。1つ目は、押す力をまだ育てている人にとって取り組みやすいプッシュアップバリエーションだという点です。初心者、ブランク明けの人、あるいはフルプッシュアップができなくなったときに胸のセットを仕上げたいトレーニーに向いています。2つ目は、ヒザのジャックが、通常のニーリングプッシュアップにはない協調性とコンディショニングの要素を加えるという点です。ヒザを外と内に繰り返し動かすことで呼吸数が上がり、股関節のコントロールが試され、下半身が動いている間も体幹を締めたまま保つことが求められます。

働く筋肉は、プッシュアップから想像される通りの胸、上腕三頭筋、肩の前面に加え、ジャックを駆動するお尻(殿筋)、内もも、体幹です。腹筋と腰背部は、脚が跳ねている間もずっと肩からヒザまでの体を一直線に保つために等尺性に働き続けます。この上半身の押す動作と絶え間ない体幹の安定の組み合わせこそが、見た目以上にきつく感じさせる理由です。

セットアップは、多くの床エクササイズよりもここでは重要です。手は肩の真下に置いて指を広げ、ヒザはマットなどのクッション性のある面に置き、股関節を伸ばして頭からヒザまで一直線のきれいなラインを作ります。腰が落ちたり反ったりすると、プッシュアップのトレーニング効果が失われ、腰に負担がかかります。開始前にお尻を締め、お腹を突かれそうなときのように腹筋を固めてください。この締め(ブレース)こそを、ジャックの間中守ることが大切です。

上手に実行するには、肘が体の側面から約45度の方向に向くように胸を床に向かって下ろし、押し上げてから、小さく素早いホップでヒザを大きく外へ開き、元に戻します。ジャックは脚をぶら下げるのではなく、タイトにコントロールすること。両ヒザが同時に揃って静かに着地するのが、良いテクニックの証です。下ろすときに吸い、押し上げるときに吐き、ジャックも一定のリズムを保つことで、レップ間で止まることなくセットが流れるように続けられます。

この種目は、器具が使えず心拍を上げながら押すボリュームも確保したいサーキットトレーニング、自宅トレーニング、ウォームアップでよく見られます。重めのプッシュ系の後のフィニッシャーとしても効果的で、毎回全体重をかけずに追加のレップを積み上げられます。ヒザが敏感な人は、マットを厚めに敷くか、ジャックのホップを意図的なステップアウトとステップインに落として、パターンがスムーズになるまで行いましょう。

手順

• エクササイズマットを床に敷き、ヒザを腰幅ほどに開いてヒザ立ちになります。
• 両手を前方に滑らせ、肩の真下の床に手のひらを平らに置き、指を大きく広げます。
• 股関節を伸ばし、頭からヒザまで体が一直線になるようにします。体重は手のひらとヒザの上にかけてください。
• 動き出す前に、お尻を締め腹筋を固めて、その一直線の姿勢をロックします。
• 肘を曲げて胸を床に向かって下ろします。肘は体から約45度の角度に開くようにしてください。
• 手のひらで床を押してスタート位置に戻ります。押し上げるときに息を吐きましょう。
• トップの位置から、両ヒザを同時に外側へ大きく開いて跳ね、腰幅まで戻します。ホップは低く素早く行ってください。
• 両ヒザを揃えてソフトに着地し、次のプッシュアップの前にすぐに体幹を締め直します。
• プッシュアップ1回とヒザのジャック1回を交互に繰り返し、目標回数まで行います。
• 終わったらお尻をかかとの上に下ろして座り、手首と肩を軽くほぐします。

ヒント＆コツ

• ジャック中に腰が反れる場合は、体幹の締めが緩んでいるサインです。ホップの前にお尻を強く締め直し、ジャックの幅を少し小さくしましょう。
• プッシュアップで下ろすときに腰が後ろへ引かれないようにしてください。下へ動くのは胸であって、お尻をかかと方向へ引くことではありません。
• ジャックの着地は静かに。大きな音を立ててヒザを叩くようなら、跳ねすぎてヒザに衝撃が加わっています。
• 指を広げて床をつかむようにグリップしましょう。こうすると手首が安定します。ニーリング系のプッシュアップでは手首が大きな負担を受けるからです。
• ジャックが速いからといって押し上げを急がないこと。プッシュアップの部分も、コントロールした2秒かけての下降がふさわしい動きです。
• 硬い床でヒザが痛いときは、マットを二つ折りにするかマットを2枚重ねてください。薄いクッションで我慢してトレーニングするメリットは何もありません。
• 肘が真横に大きく開くと肩を痛めやすいので、肘は斜め後ろ约45度の方向へ向けることを意識しましょう。
• セットの途中で動きがまとまらなくなったら、ジャックを片ヒザずつのゆっくりしたステップアウトとステップインに落として、リズムが戻るまで続けましょう。
• レップの間に腰が落ち始めたらセットを終了してください。腰の落ちこみは、腕だけでなく体幹が疲れてきた最初の目に見えるサインです。

よくあるご質問

ニーリングプッシュアップジャックはどの筋肉に効きますか?

押す動作では胸、上腕三頭筋、肩の前面に効き、ジャックの動作ではお尻(殿筋)、内もも、股関節周りの筋肉が加わります。腹筋と腰背部は頭からヒザまでの一直線を保つために、終始働き続けます。

ニーリングプッシュアップジャックは初心者に向いていますか?

はい。ヒザ立ちにすることでレバーが短くなり負荷が軽減されるため、初心者向けのプッシュアップバリエーションのひとつです。まずは小さくコントロールされたヒザのジャックから始め、スピードを上げる前に腰の高さをキープすることを優先しましょう。

ニーリングプッシュアップジャック中に腰が落ちてしまうのはなぜですか?

腰が落ちるのは、お尻と腹筋が働かなくなっているサインで、意識がジャックに移ったときによく起こります。毎レップ前にお尻を締め直し、体幹を水平に保ったまま着地できるようになるまで、ホップを小さくしましょう。

ニーリングプッシュアップジャックは普通のニーリングプッシュアップとどう違いますか?

ジャック部分が押す動作の間に素早いヒザの開閉ホップを加えるため、心肺への負荷が上がり、股関節のコントロールと体幹の安定も鍛えられます。普通のニーリングプッシュアップは押す力だけを鍛える種目です。

ジャックの後、ヒザは揃えて着地すべきですか?それとも開いたままですか?

スタートと同じ腰幅で揃えて着地してください。そうすることで毎回のプッシュアップが同じセットアップから始められます。揃わずに着地すると土台が崩れ、腰がわずかにねじれてしまいます。

ニーリングプッシュアップジャックの代わりになる種目はありますか?

コンディショニング要素を外したいなら普通のニーリングプッシュアップが使えますし、ヒザが床につくのがつらい人にはベンチを使ったインクラインプッシュアップが向いています。ホップなしで同様の心肺効果を得たいなら、プッシュアップとゆっくりしたヒザの外転を交互に行いましょう。

ホップ中にヒザを守るにはどうすればいいですか?

マットを折りたたむかクッションを2重にして、ホップは爆発的ではなく低く抑え、両ヒザを同時にソフトにコントロールしながら着地してください。それでもヒザ立ちが痛い場合は、衝撃のないステップアウト版に切り替えましょう。

ニーリングプッシュアップジャック中、手はどこに置けばいいですか?

手のひらを肩の真下の床に平らに置き、指を広げて、体重を手全体に分散させます。手が前すぎると押す動作が肩主導になり、手首も痛めやすくなります。

ニーリングプッシュアップジャックは何回やればいいですか?

まずはプッシュアップとジャックの組み合わせを1回として、8〜12回を2〜3セット、必要に応じて休みながら行いましょう。ジャックで心拍数が上がり続けるため、回数より質が重要です。腰が落ちたり体幹の締めが崩れ始めたら、そこでセットを終えてください。