レバーシーテッドレッグカール（プレートロード式）

身体部位：太もも

筋肉：ハムストリング

器具：レバレッジマシン

レバーシーテッドレッグカール（プレートロード式）は、プレートを装填するレバーマシンを使って座った姿勢で行う膝屈曲種目です。背中をパッドにつけてまっすぐ座り、脚を前に伸ばしてアンクルローラーの下に入れ、膝を曲げてかかとを後ろ・シート側へ引き上げ、その後ウェイトをコントロールしながら脚を伸ばした位置に戻します。可動アームが固定ウェイトのスタックではなくプレートで負荷される仕組みのため、プレートをペグに差し込んで負荷を設定し、小さな単位で微調整を行います。

この種目のターゲットはハムストリングス、すなわち太ももの裏にあって膝を曲げ、股関節の伸展を補助する筋肉群です。股関節を曲げた座り姿勢でトレーニングすることで、膝関節におけるハムストリングスが引き伸ばされた状態になり、多くのトレーニーはレイングレッグカールよりも強い収縮とストレッチ感を得られると感じています。ふくらはぎの腓腹筋も膝屈曲を補助し、殿筋と下背部はシートに体を固定し続けるために静的に働きます。

座る姿勢のセッティングは、多くの人が思っている以上に重要です。腰は背もたれに平らにつけ、膝裏はシートの前縁に自然に当て、アンクルパッドはアキレス腱のすぐ上、ふくらはぎの下側に当てます。パッドの位置が高すぎたり低すぎたりすると、レバーのアーム長が変わり、抵抗が膝関節に正しくかからなくなり、負荷が本来とは違う場所にずれてしまいます。

カールをうまく行うには、体の横のハンドルを握り、体幹を締め、かかとをシートの下へ向かってなめらかな一連の動きで引き込みます。膝が完全に曲がった位置で一瞬ハムストリングスを絞り込み、その後レバーをコントロールしながら膝がほぼ伸びきるまで戻します。戻しきったところでプレートをガツンと当ててはいけませんし、腰を浮かせて動作を補助するのも禁物です。

レバーシーテッドレッグカール（プレートロード式）は、脚の日にハムストリングスの主要種目として組み込んでもいいですし、スクワットやデッドリフト、レッグプレスのあとの仕上げとしても効果的です。また、レイングレッグカールでハムストリングスよりも下背部やふくらはぎにばかり感じてしまうトレーニーにとっては実用的な選択肢です。座った姿勢の体幹角度がそれを変えてくれることが多いからです。マシンが動作の軌道をガイドしてくれるため初心者にも取り組みやすく、経験者ならしっかり重く負荷をかけることもできます。

レップはコントロールし、可動域は完全に使ってください。カールの最下部で一瞬止め、ゆっくり戻すことは、反動で部分レップを繰り返すよりもはるかにハムストリングスの発達に役立ちます。完全収縮時にハムストリングスが攣る感覚があるかもしれませんが、最初はよくあることです。負荷を少し減らし、数セッションかけて耐性を育てていきましょう。

手順

• マシンのプレートペグにプレートを装填し、留め具（カラー）をしっかり締めます。
• シートに座り、背中を背もたれに平らにつけ、膝裏をシートの前縁に軽く当てます。
• アンクルローラーのパッドをアキレス腱のすぐ上、ふくらはぎの下側に当て、脚を前に伸ばしてパッドの下に入れます。
• 両サイドのハンドルをしっかり握り、体幹を締めて、セット中は腰と上半身がシートに固定されたままになるようにします。
• 息を吐きながら膝を曲げてかかとをシートの下へ引き上げ、レバーをアーク上で動かします。
• 膝が完全に曲がり、アンクルパッドがシートに近づくまで動かし続け、最下部でハムストリングスを一瞬絞り込みます。
• 息を吸いながら膝を伸ばしてレバーをゆっくり戻し、脚がほぼ伸びきるまで動かします。この間もハムストリングスに張りを保ちます。
• 最上部でプレートをガツンと当てないようにし、毎レップ、レバーをコントロールし続けます。
• セットを終えたらハンドルを丁寧に離し、レバーが静止してからマシンを降り、その後にプレートを外します。

ヒント＆コツ

• カールの動作中に腰がシートから浮く場合は、重量が重すぎるか、グリップが緩んでいるサインです。負荷を軽くし、サイドハンドルをより強く握って、上半身がシートに固定されるようにしましょう。
• 毎セットの前にアンクルパッドの高さを確認しましょう。アキレス腱のすぐ上、ふくらはぎの下側が最もレバーとして効きます。パッドがふくらはぎの高い位置にあると実効的な可動域が狭くなり、膝裏を痛める原因にもなります。
• カール中につま先をすね側へ引き上げる（背屈）と、ふくらはぎの関与が減り、ハムストリングスに多くの負荷がかかります。
• 高重量時には最上部で脚を完全に伸ばしきるのを避けましょう。わずかに伸びきる手前で止めることで、常にハムストリングスに張りが保たれ、膝裏も保護できます。
• 完全に曲げ切った位置で1秒止めることは、同じプレートの重さでも強く感じさせ、ハムストリングスへのマインド・マッスル・コネクションを高める最も手軽な方法です。
• セット中にふくらはぎが攣る場合は、腓腹筋が主導になっていることが多いサインです。テンポを落とし、つま先ではなくかかとで動かすことを意識しましょう。
• プレートロード式マシンでは、思っているより軽い重量から始めましょう。スタック式と違ってプレート1枚の違いが負荷にはっきり現れますし、座った姿勢のハムストリングストレーニングは強力な反面、見栄による過剰な設定には寛容ではありません。
• ハンドルの上に前かがみに丸まるのではなく、肩を背もたれにつけた姿勢を保ちましょう。前傾すると骨盤が傾き、ハムストリングスへの張りが落ちてしまいます。

よくあるご質問

レバーシーテッドレッグカール（プレートロード式）ではどの筋肉に効きますか？

主働筋は太ももの裏にあるハムストリングスで、ふくらはぎの腓腹筋が膝屈曲を補助します。殿筋と下背部はシート上で体を安定させるために等尺性に働きます。

レイングレッグカールではなくシーテッド版を選ぶ理由は何ですか？

座った姿勢では股関節が曲がっているため、股関節をまたぐハムストリングスが引き伸ばされ、通常はより強い収縮が得られます。レイングカールでふくらはぎや下背部にばかり感じていたトレーニーも、シーテッドならハムストリングスへの感覚がつかみやすくなります。

レバーシーテッドレッグカール（プレートロード式）では、アンクルパッドはどこに当てるのが正しい位置ですか？

ローラーのパッドはアキレス腱のすぐ上、ふくらはぎの下側に当てます。ふくらはぎの高い位置に置くと可動域が狭くなり、膝裏に直接当てると不快感や痛みの原因になります。

この種目は初心者に向いていますか？

はい、向いています。マシンが動作の軌道を固定してくれるので、初心者が覚えるべきはシートの調整、パッドの位置、コントロールされたテンポだけです。まずは軽いプレートから始め、重りを追加する前に完全でなめらかな可動域を意識しましょう。

プレートロード式のレッグカールマシンはどうやって負荷を設定すればいいですか？

プレートを装填ペグに差し込み、カラーで固定します。レバーの比率の影響で同じプレートでもスタック式より重く感じられるため、当初は軽めから始めるのがおすすめです。マシンの感触に慣れてきたら少しずつ重量を上げていきましょう。

カールの動作中に腰がシートから浮いてしまうのはなぜですか？

多くの場合、重量が重すぎるか、パッドの位置が低すぎるか、ハンドルの握りが甘いことが原因です。重量を減らし、パッドの位置を確認したうえで、動作は膝からのみ行いましょう。

各レップの最上部で脚は完全に伸ばすべきですか？

完全にロックアウトする手前で止めましょう。そうすることでハムストリングスに張りが保たれ、レップ間でプレートが休むこともありません。高重量で完全伸展まで弾かせるように動くと、膝関節の裏側にストレスがかかります。

ジムにレバーシーテッドレッグカール（プレートロード式）がない場合、代わりの種目はありますか？

スタック式のシーテッドまたはレイングレッグカール、アンクルアタッチメントを使ったケーブルレッグカール、ノルディックカールのバリエーションなどが、同様の目的で膝屈曲を鍛えられます。最も近い代替は、背もたれとアンクルローラーを備えたシーテッドレッグカールなら何でも構いません。

膝を完全に曲げ切ったところでハムストリングスが攣ります。どうすればいいですか？

ピーク収縮時につるのはよくあることで、座った姿勢がハムストリングスを引き伸ばした状態で負荷をかけるためです。重量を減らし、最初は絞り込んだ姿勢を保つ時間を短くして、数週間かけて慣らしていきましょう。