レジスタンスバンド・ニーリングチェストプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：レジスタンスバンド

レジスタンスバンド・ニーリングチェストプレスは、直立したニーリング( kneeling )姿勢から行う水平プレス種目です。バンドを上背部に回して胸の高さで両手に持ち、そこから両手を前方へ押し出して胸の中央の高さで腕を完全に伸ばし、その後バンドの張力をコントロールしながらスタート位置へ戻します。バンドが壁やポストに固定されるのではなく肩の上を通るため、張力の方向が常に胴体に固定され、押し出す方向にちょうど沿って抵抗がかかるのが特徴です。

ニーリングにすることで、多くの人が意外と見落としている変化が起こります。ベンチの支えも脚のドライブもない状態では、腕がバンドの引きに抗って押す間、体幹は自力で直立を保たなければなりません。そのため胸と上腕三頭筋をしっかり鍛えられるだけでなく、腹筋、腸腰筋、脊柱を支える筋肉にも本格的な仕事が求められます。ベンチプレスの動作中に肋骨が開いたり腰が反ったりしやすい人は、このニーリングのセッティングがその癖を露呈させ、素早く改善させてくれることに気づくことが多いです。

ケーブルマシンやロードしたバーベルが使えないホームトレーニング、バンドをカバンに入れて持ち運ぶ出張中のトレーニング、あるいは高強度のプレス後に関節に負担をかけずに胸のボリュームを追加する仕上げ種目として、この動きは非常に有力な選択肢です。初心者にとっての架け橋的な種目にもなります。バンドは滑らかで関節に優しい抵抗を与えてくれ、足で踏む長さや握る位置を変えることで難易度を細かく調整できるからです。

セッティングの細部が重要です。バンドは肩甲骨あたりの高さで背中の上部に当て、手のひらの下にしっかり固定して滑らないようにします。膝は腰幅程度に開いて床に固定し、姿勢は真っすぐ、手は胸のわずかに外側からスタートし、肘は真横に開くのではなくやや下向きに角度をつけます。肘が高すぎる状態で押すと動きが肩主導のプッシュに変わり、肩の前面を痛める原因になります。

うまく実行するには、手を胸から遠ざけるのと同じくらい、胸を手に向けて押し出すイメージを持つことがポイントです。腕が真っすぐ伸び、手が胸の中央の高さに来るまで押し出し、一瞬絞り込んでから、バンドに弾き返されないよう抵抗しながら戻します。コントロールされたリターンこそ胸と体幹への効果が詰まっている部分なので、押し出すのと同じ2〜3秒かけて戻しましょう。回数を仕上げるために上体が後ろに倒れてしまう場合は、バンドが重すぎるか単純に疲労している状態です。テンションを落とすか、セットを切り上げてください。

手順

• エクササイズマットの上に両膝をついて跪きます。下腿は後ろに平行に置き、膝は腰幅程度に開きます。
• レジスタンスバンドを上背部に回して肩甲骨の上に当て、両手でバンドの端を肩の近くで握り、手のひらの下にバンドがしっかり固定された状態を作ります。
• 手を胸の横、ほぼ乳首の高さに構えます。肘は曲げ、胴体から約45度下向きに角度をつけます。
• 胴体を真っすぐ伸ばして立ち姿勢を保ち、軽いプッシュに備えるつもりで腹筋をブレースし、骨盤をわずかに傾けて腰が過剰に反らないようにします。
• バンドが上背部に押し付けられた状態を保ちながら、両手を同時に前方へ押し出し、胸の中央から腕が真っすぐ完全に伸びきるまで動かします。
• 腕が完全に伸びた位置、手が胸の中央の高さに揃ったところで一瞬止まり、バンドが肩の上で伸びているのを感じながら胸の収縮を確認します。
• 肘をゆっくり曲げ、手をコントロールしながら胸の横へ戻します。バンドに引き寄せられるのではなく、バンドの張力に抵抗して戻してください。
• 押し出すときに息を吐き、戻るときに吸います。呼吸は一定のリズムを保ち、レップ中に息を止めないようにします。
• 動作中は腰を膝の真上に重ね、胴体を垂直に保ちます。後ろに揺れたり、プレスに体を傾け込んだりしないでください。
• セットを終えたら、バンドを一度に片手ずつ丁寧に外し、ゆっくり立ち上がってから次の動作に移ります。

ヒント＆コツ

• バンドが首のほうへずり上がる場合は、握る位置が高すぎるかテンションが弱すぎます。バンドを短めに握り直して肩甲骨の上にしっかり当て、手のひらでしっかり固定してください。
• この種目で最も多いフォームの崩れは、プレスがきつくなってきたときの上体の後ろへの傾きです。一度横向きから自分を撮影して、胴体が垂直を保てているか確認しましょう。保てていないなら軽いバンドに変えてください。
• 肘は肩の高さよりわずかに低い位置を通すようにします。肘を肩と同じ高さまで開いて押すと、仕事が前部のデルタイドに移り、肩の関節に負担がかかります。
• 胸が疲れる前にニーリング姿勢がつらくなる場合は、膝の間に見えないコインを挟むつもりで内ももを締めるか、膝のお皿の下に小さなパッドを敷きましょう。
• トップで手を交差させないこと。両腕を平行な軌道で真っすぐ前へ押し出し、胸の左右が均等に働くようにします。
• 1回目のレップを始める前に、すでにテンションがかかっている状態にします。スタート時点で肘がだらんと緩んでいるなら、バンドを折り返すか握る位置を下げて、負荷がかかった状態からセットを始めてください。
• バンドに引かれてバランスを崩すと感じたら、スタンスを少し広げるか下腿の位置を長めに取りましょう。安定した土台があれば上半身でより強く押し出せます。
• スピードよりも可動域が大事です。完全に伸ばして2秒かけて戻す動作は、速い部分可動域のレップでは決して得られない胸のテンションを作ります。
• 強度を上げるときは、回数を増やす前に重いバンドに切り替えましょう。フォームが崩れ始めるのが15回前後を超えてからでは、追加のレップはプレス強度よりも持久力を鍛えることになります。

よくあるご質問

レジスタンスバンド・ニーリングチェストプレスではどの筋肉が鍛えられますか?

主働筋は胸で、上腕三頭筋が肘を伸ばし、肩の前面がプレスを補助します。ベンチなしで跪いた状態で行うため、腹筋、腸腰筋、腰もバンドに抗って上体を直立させようと一生懸命働きます。

このチェストプレスは立ち姿勢ではなく跪く理由は何ですか?

ニーリングにすると脚のドライブが使えなくなり、体幹が自力で安定しなければならなくなるため、コアへの要求が高まり、体を傾けて楽をする反動もかなり起こしにくくなります。また身長が低くなるので、外部の固定点なしでもバンドが肩の後ろに自然に回ります。

レジスタンスバンド・ニーリングチェストプレス中、バンドはどこに置くべきですか?

肩甲骨の高さで上背部に当て、両手の下にしっかり固定します。首のほうへずり上がってくる場合は、バンドをより下の位置で握り直し、始める前に手のひらで押さえて固定してください。

この種目は初心者に向いていますか?

はい、バンドの抵抗は滑らかで負荷調整も簡単なので、初心者にやさしいチェストプレスのひとつです。軽いバンドから始めて上体を直立させ続けることをまず習得し、12回以上フォームを維持できるようになったらテンションを上げてください。

レジスタンスバンド・ニーリングチェストプレスの負荷を上げるにはどうすればいいですか?

太いバンドを使うか、背中を通る固定点に近い位置を握ってバンドを短くするか、戻すフェーズを3〜4秒に遅くします。回数を追加するのも効果はありますが限度があり、おおよそ15回を超えたらテンションを上げるほうが得策です。

この動きで最も多いミスは何ですか?

疲労がたまってくると上体が後ろに傾くことで、チェストプレスが中途半端なスタンディングプッシュに変わり、コアへの負荷が抜けてしまいます。腰を膝の真上に重ね続け、垂直を保てなくなったらセットを切り上げましょう。

この種目をベンチプレスの代わりに使えますか?

同じ水平プレスのパターンを鍛えられますが、抵抗の特性と負荷の量り方が異なるため、器具が限られているときの代用、あるいは補助種目と考えるのが最適で、重いバーベルトレーニングの直接の代替とは言えません。

肩や膝にとって安全ですか?

ほとんどの人にとっては安全です。ただし、コントロールできる軽さのバンドを使い、肘を肩の高さまで開かずにやや下向きの角度を保つことが条件です。膝のお皿を守るためにマットの上で跪き、肩の前面に挟まるような痛みを感じたら中止してください。

レジスタンスバンド・ニーリングチェストプレスではどのように呼吸すればいいですか?

手を前方へ押し出すときに息を吐き、バンドをコントロールしながら胸へ戻るときに吸います。呼吸を続けることで体幹はブレースされたまま保たれ、レップごとに息を止めることで生じる血圧の急上昇を避けられます。