チャイニーズプランク

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：ベンチ

チャイニーズプランクは、2台のフラットベンチの間で行うアイソメトリック(静的)な体幹ホールドです。上背部を片方のベンチに、かかとかふくらはぎをもう片方のベンチに預け、腰・下背部・胴体全体を空中に浮かせた状態を作ります。その姿勢から強く体幹を締めて、体を一直線のまっすぐなラインで保ち、重力と戦い続けます。腹部分が一切支えられていないため、ホールドの1秒1秒が腹壁・深層 core・殿筋・脊柱の安定筋すべてに働きかけ、体を水平に保つために協調して働かせることになります。

この種目がフロアのプランクと決定的に違うのは、腰と腹部の下に支点がないことです。通常のプランクでは前腕とつま先が荷重を分担し、rectus abdominisは伸展に抵抗するだけで済みます。しかしチャイニーズプランクでは、肩甲骨とかかとの間が完全に宙吊りになるため、胴体が一種の橋のように機能しなければなりません。これにより、ベンチ2台と自体重だけで行えるアンテリアコアのホールドの中でも、最も要求レベルの高い種目のひとつになっています。

このホールドは、特にパワーリフターやストロングマン競技者などのストレングスアスリートの間で人気があります。ヘビースクワットやデッドリフトに活きるブレーシング(体幹の締め)の強さを築くために使われているからです。通常のプランクで伸び悩んでいて、プレートのような追加器具を使わずに負荷を上げたい人にも有効です。姿勢が静的であるため、進捗の測定も簡単です。設定時間、まっすぐフラットな姿勢を保てるようになったら、ベンチの間隔を広げるか腰にウェイトを乗せて強度を上げます。

この種目では、セットアップが何よりも重要です。2台のベンチは安定していて水平であり、上背部と下腿部だけが接触して体が間隔をまたげる距離に配置する必要があります。間隔が狭すぎると簡単になりすぎ、広すぎると姿勢を崩したり下背部を痛めたりします。頭からかかとまでは一直線にし、腰が床に落ち込まないように、逆にお尻が天井に突き上がらないようにします。

動作自体はシンプルですが、強度は非常に高くなります。仰向けになって肩甲骨を最初のベンチに乗せ、かかとを2台目のベンチに置き、補助を外す前に殿筋と腹筋を締めます。浅く一定の呼吸をしながらそのまっすぐなラインを保ち、セットが終わったら慎重に降ります。ほとんどの人は、長く崩れたレップを粘るのではなく、15〜30秒の短いホールドから始めるべきです。

安全面での主なリスクは、腰の反り、ベンチの不安定さ、姿勢が崩れて長く経ってからもホールドを続けることです。下背部の反りを感じたり腰が落ち始めたら、セットを終了してください。体幹に強い負荷がかかる種目なので、高重量の種目と同じ扱いをします。質の高いホールド、セット間の十分な休息、見栄のための無理なタイムはしないこと。

手順

• 2台のフラットベンチを平行に、だいたい30〜60cmほど離して置き、それぞれに押してみて滑ったり倒れたりしないことを確認します。
• ベンチの間に腰を下ろし、上背部と肩甲骨が最初のベンチに平らに乗るように仰向けになります。
• 脚を伸ばし、かかとか下ふくらはぎを2台目のベンチに置きます。腰・下背部・胴体は完全に宙吊りの状態になります。
• 腕は手のひらを下にして体の横に置くか、ブレーシングを感じやすければ胸の前で組みます。
• 姿勢を固める前に、軽く息を吐いて腹筋を締めます。パンチに備えるようなイメージです。そのまま殿筋を締めて骨盤をニュートラルな位置に固定します。
• 頭から膝を経由してかかとまで一直線のラインを保ちます。腰を落とさず、腰を折らないこと。首は力を抜いておきます。
• ホールド中は短くコントロールした呼吸を続け、胸郭が開いたり下背部が反ったりしないようにします。
• かかとはしっかり着けて脚は真っ直ぐ保ちます。腰が落ち始めたら、背中が反り始めたら、ホールドを終えます。
• 終了時はもう一度体幹を締め、腰をベンチの間の床に慎重に下ろすか、後ろにあるベンチに腰を下ろしてから立ち上がります。
• ホールドの間は十分に休み、予定のセット数を繰り返します。自分の強度に合わせてベンチの間隔を調整してください。

ヒント＆コツ

• 最もよくあるミスは、腰が間隔の隙間に落ち込むことです。これにより負荷が腹筋から下背部に移ってしまいます。一度横向きから自分のフォームを撮影して、正しい一直線がどう見えるかを確認しましょう。
• いきなりベンチの間隔を広げすぎないこと。間隔が広いほど胴体のレバー(てこ)が長くなり、体幹ホールドが下背部の損傷に変わってしまいます。
• 毎回のホールドの最初に、意識的に殿筋を締めてください。殿筋の力が抜けると骨盤が前傾し、数秒のうちに下背部の反りが起こります。
• 荷重は首や後頭部ではなく、肩甲骨に乗せること。あごが前に突き出す場合は、ベンチが上背部の下に来るよう位置を調整してください。
• ホールド時間は正直に計ること。体をまっすぐ固く保った20秒のホールドは、腰が流れて背中が反った60秒のホールドより価値があります。
• 自体重でのホールドが楽になってきたら、ベンチの間隔を広げるのではなく、パートナーに腰に軽いプレートを乗せてもらいましょう。ウェイト付きチャイニーズプランクは、レバレッジを変えずにブレーシングの強さを築けます。
• 遠い側のベンチでは、つま先を立てるか足はニュートラルのままにします。かかとで押し込むことで、脚が脱力せずハムストリングと殿筋が緊張を保てます。
• セット中ずっと息を止めないこと。しっかり締めた体幹の後ろで短くリズミカルに呼吸する方が、タイムを狙ったホールドでフルのバルサルバ法を行うより、はるかに長く安定できます。
• ハムストリングがつる場合は、間隔を少し狭めるか、体幹の強さが姿勢の要求に追いつくまで膝を数度だけ曲げてください。

よくあるご質問

チャイニーズプランクはどの筋肉に効きますか?

主に働くのはrectus abdominisと深層コアで、宙吊りの胴体を水平に保ちます。殿筋・ハムストリング・下背部の安定筋も、骨盤をニュートラルに保ち脚を真っ直ぐにするために強く働きます。

チャイニーズプランクは通常のプランクとどう違いますか?

通常のプランクは前腕とつま先で支えられるため、腹部が完全に宙吊りになることはありません。チャイニーズプランクでは肩甲骨とかかとだけがベンチに触れ、腹筋とブレーシングの筋肉が胴体と腰の支えられていない全範囲を支えなければなりません。

チャイニーズプランクになぜベンチが2台必要なのですか?

ベンチ2台のセッティングにより腰と腹部の下に隙間ができ、これがまさにこのホールドを難しくしているからです。ベンチ1台ではその支えのない範囲を作れないため、安定した水平な面が2つ必要になります。

チャイニーズプランクのベンチの間隔はどれくらいにすればいいですか?

まずはだいたい30〜60cmの間隔から始め、上背部と下腿部だけが支えられて体が間隔をまたぐようにします。強くなるにつれて間隔を広げると、ホールドは大幅に難しくなります。

チャイニーズプランクは初心者でも安全ですか?

可能ですが、ほとんどの初心者はまずフロアプランクを習得し、狭いベンチ間隔と15〜20秒の短いホールドから始めるべきです。下背部がすぐに反れたり腰が落ちたりする場合は、現時点ではこの姿勢は高度すぎます。

チャイニーズプランクはどれくらいの時間キープすればいいですか?

長く崩れたホールドを追いかけるのではなく、完全にフラットで硬いボディラインを保った15〜45秒のセットを目指しましょう。腰が落ちたり下背部が反り始めたら、すぐにセットを終えてください。

チャイニーズプランク中に腰やハムストリングがつるのはなぜですか?

けいれんは通常、殿筋が本来の役割を果たしておらず、下背部とハムストリングが代わりに骨盤を支えていることを意味します。最初により強く殿筋を締め、間隔を少し狭め、膝は完全に真っ直ぐに保ちましょう。

ベンチが2台なくてもチャイニーズプランクはできますか?

安定していて水平な腰の高さの面なら2つでよく、例えば2つのプリョボックスや、ベンチと丈夫なボックスの組み合わせでも代用できます。柔らかい面や動く面は避けてください。ホールド中にぐらつくと、腰がそのまま隙間に落ちてしまいます。

チャイニーズプランクをより難しくするにはどうすればいいですか?

ベンチの間隔を広げて支えのない範囲を長くするか、パートナーに腰に軽いプレートを乗せてもらいます。どちらも動作そのものを変えずに腹筋への要求を高められます。

チャイニーズプランクはスクワットやデッドリフトの強度向上に役立ちますか?

多くのストレングスアスリートが使っているのは、緊張下で胴体を硬く保つことがヘビーコンパウンド種目のブレーシング要求を模倣するからです。ヘビースクワットやプルの代わりにはなりませんが、体幹の硬さを作る有用な補助種目です。