# バーベル・フォワードバックワードランジ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8639/barbell-forward-backward-lunge/
- Media ID: 8639
- Primary muscle: 大腿四頭筋
- Body part: 太もも
- Equipment: バーベル
- Video: https://fitwill.app/videos/8639/barbell-forward-backward-lunge.mp4

## Description

バーベル・フォワードバックワードランジは、バーベルを肩の後ろに担いだ状態で行う片脚の筋力トレーニングです。バーの置く位置はバックスクワットと同じです。足を固定したままにせず、前方にステップしてランジを行い、立ち上がったら同じ脚で後方へ下がるリバースランジを行い、その後反対側に切り替えます。この「前へ、そして後ろへ」という一連の動きが、通常のランジとの違いです。1回のレップの中で、作業側の脚が前への減速ステップと、コントロールされた後方ステップの両方を担います。

前方向きのランジでは、下がる際に前脚の膝が体重とバーの重さを受け止めてコントロールするため、大腿四頭筋に大きな負荷がかかります。リバースランジではやや負荷がお尻(大殿筋)とハムストリングスに移り、一般的に前膝への負担が軽くなります。同じセットで両方向を鍛えることで、どちらか片方だけの場合よりも太ももと股関節により充実した刺激を与えられ、内転筋も前膝をまっすぐ保つために常に働きます。

バーが上背部に乗った状態では、各ランジの底で片脚でバランスを取る間、体幹全体を硬く保たなければなりません。体幹、特に深層の体幹筋と腰(脊柱起立筋)は、バーが前に傾いたり横に傾いたりするのを防ぐため、アイソメトリック(等尺性)に働きます。支持脚の股関節・膝・足首まわりの小さな安定筋も鍛えられるため、この種目は積んだ重量以上にきつく感じるのです。

セットアップは、他のほとんどのランジよりも重要です。バーは首ではなく上腕三頭筋付近の僧帽筋にしっかりと乗せ、肘を下に引き、胸を高く保ちます。バーがぐらついたり姿勢が丸まったりすると、一歩ごとにきれいなランジではなく重量との綱引きになってしまいます。ステップは慎重に、ラックや壁に近づかない十分なスペースを確保して行ってください。

この種目は、自重での前後ランジをすでに習得し、正しいフォームでバーベルバックスクワットができる中級者向けです。脚の日に下半身を鍛えるメイン種目として、またはスクワット後の補助的な片脚種目として適しています。ランニングやジャンプを含むスポーツのアスリートには特に価値があり、2方向へのランジはそれらの競技が依存する「ブレーキ」と「押し出し」の動作を鍛えます。

最初は中程度の重量から始めてください。通常、限界になるのはバランスです。前膝が内側に倒れたり体幹が前に倒れたりするレップは、軽くてもきれいなセットよりも害になります。後方ステップのフォームが前方ステップより崩れ始めたらセットを止め、すべてのレップが同じ見た目でできるようになるまでは重量を上げないでください。

## 手順

1. バーベルをラックの約胸の高さにセットし、バーの下に入って、肩幅より少し外側をグリップし、僧帽筋の上にバーを乗せます。
2. バーをラックから外し、1〜2歩下がって、両足を腰幅に開き、胸を張り、前を見てまっすぐ立ちます。
3. 軽いパンチを受けるつもりで体幹を締め、肘を下に引いてバーを背中にしっかり固定します。
4. 体重を片脚に移し、その脚を約60〜75センチ前方にステップし、前脚の足裏全体を平らに着地させます。
5. 前脚のももが床とほぼ平行になり、後ろの膝が床付近に来るまでまっすぐ下がります。前脚のすねは垂直に近づけ、体幹はまっすぐ保ちます。
6. 前脚のかかとと足の中央で押して立ち上がり、後ろの足を立脚している脚の横に戻します。
7. 間を置かずに、同じ脚を後方へステップしてリバースランジに入り、前膝が足首の真上に保たれたまま、後ろの膝が床すれすれまで下がるまで沈みます。
8. 息を吐きながら前脚で押して完全に立ち上がった位置へ戻ります。これでその脚の1レップです。
9. 片側ですべてのレップを終えても、レップごとに脚を交代しても構いません。レップの間にはスタンスと体幹の締めをしっかりリセットします。
10. 終わったら、バーをラックから外したときと同じ直立姿勢のまま、ラックまで歩いて戻します。

## ヒント＆コツ

- バーを肩に浮かせたままにせず、僧帽筋に押し付けた状態を保ちましょう。バーが緩んでいると、前へステップする瞬間に体幹が傾いたとたんバーが前にずれます。
- 前方ステップの距離が膝への負担を左右します。短すぎると負荷がかかったまま膝がつま先を超えて進み、長すぎると後ろ側の股関節がつまります。底の位置ですねが垂直に近い状態を狙いましょう。
- リバースランジでは、お尻を後ろへ引くのではなく、前脚で床を押し離すことを意識しましょう。そうすることで体幹が前脚の上に折れ曲がるのを防げます。
- よくあるミスは、立ち上がる際に前膝が内側に倒れることです。膝が足の中央の真上を通るよう意識し、上げる動作中は作業側の脚のお尻を意識的に締めましょう。
- 底の位置でぐらつく場合は、前ランジと後ろランジの間の立ち上がった姿勢で0.5秒ほど静止し、移行を急がないようにしましょう。
- 視線は目線の高さの固定した一点に置きましょう。バーを背負った状態で足元を見ると、バランスを崩す最も早い原因のひとつになります。
- 後方ステップは通常、レップの中で弱い側です。リバースランジのフォームが前ランジより先に崩れ始めたら、それがセットを終える合図です。
- 各ステップの前に上で息を吸い、立ち上がる際に吐きます。2回連続のランジの間息を止めると、体幹の安定性が大きく損なわれます。
- 固定されたかかとが滑らないよう、ラバーフロアや十分なスペースを使いましょう。特に前脚がすべてのブレーキ力を受ける前方ステップでは重要です。

## よくあるご質問

### バーベル・フォワードバックワードランジで鍛えられる筋肉はどれですか?

前脚の大腿四頭筋が最も働き、特に前方向きのランジで顕著です。リバースランジではお尻(大殿筋)とハムストリングスの担当割合が大きくなり、内転筋・ふくらはぎ・体幹が毎レップの安定に働きます。

### 前向きと後ろ向きのランジを別々のセットで行わず、前と後ろを組み合わせる理由は何ですか?

1レップに両方向を組み合わせることで、同じ脚が2つの異なるパターンで減速して押し出す動作を鍛えられます。大腿四頭筋とお尻への刺激がわずかに異なり、一方向だけのランジでは得られないバランス能力が身につきます。

### バーベル・フォワードバックワードランジは初心者にも向いていますか?

コントロールされた自重ランジとバーベルバックスクワットがすでにできる人の方が向いています。初心者はまずスプリットスクワットと自重での前後ランジを習得すべきです。背中にバーを担いだ状態でのバランスが最大のネックになるからです。

### 片脚でまとめてレップすべきですか、それとも脚を交代すべきですか?

どちらでも効果はあります。切り替える前に片側ですべてのレップを済ませる方法は筋力の進歩を記録しやすく、レップごとに脚を交代する方法は負荷が均等になり、作業側の脚がレップ間で短く休めます。

### ランジ中にバーが不安定に感じるときはどうすればいいですか?

バーをしっかり握り、肘を下と少し後ろへ引いて胸を高く保ち、バーが首の方へ転がらず僧帽筋に乗るようにします。バーの不安定さの多くは、バーの置き位置ではなく猫背になった上背部が原因です。

### 前方向きのステップでは前膝が痛むのに、後ろ向きでは痛みません。何を変えればいいですか?

前方ステップを少し長くして、すねがより垂直に近くなるようにし、膝が内側に倒れず足の中央の真上を通ることを確認しましょう。それでも前ランジで膝が気になる場合は、前膝への負担が少ないリバースランジだけを鍛えても構いません。

### バーベル・フォワードバックワードランジではどのくらいの重量を使うべきですか?

バックスクワットの重量より明らかに軽い重量から始めてください。目安はその25〜50%程度です。片脚が全重量を担い、バランスも課題の一部になるためです。前後のレップがどちらも安定して同じ見た目でできるようになってから重量を上げましょう。

### この種目でバーベルの代わりに使えるものは何ですか?

両手に持ったダンベルが最も直接的な代替で、バランスの負担と上背部の疲労が少なくて済みます。足元の動きを学ぶ間、バーの軌道を固定したい場合はスミスマシンも使えます。

### 脚の日のメニューでこの種目はどの位置に入れるべきですか?

太ももを狙った脚の日の1番目または2番目の種目として、またはスクワットの直後の片脚強化種目として適しています。脚が大幅に疲れた最後に持ってくると、バランス要件を満たすのがかなり難しくなります。

### 底の位置で、正しい可動域と悪いフォームをどう見分ければいいですか?

正しい深さでは、前脚のももが床とほぼ平行で、かかとがついたまま、体幹がまっすぐです。前膝がつま先を大きく超えて進む、かかとが浮く、体幹が目に見えて前に倒れるといった場合は、可動域か重量を減らしてください。