ダンベル スタンディング・クローズグリップ ショルダープレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ダンベル

ダンベル スタンディング・クローズグリップ ショルダープレスは、2つのダンベルを肩の前にほんの数センチ間隔で持って行うオーバーヘッドプレスです。手を肩幅に開く通常のダンベルプレスと違い、クローズグリップではセット中ずっとダンベル同士がほぼ触れ合う位置を保つため、肘の軌道が変わり、仕事の多くが肩の前側に移ります。それでも三角筋側部や上腕三頭筋への負荷は残ります。また、座って行う代わりに立位で行うことで、脚・殿部・体幹が胴体をまっすぐ保つ必要があり、毎レップで全身の安定性が本当に求められます。

このバリエーションは、ベンチや背もたれなしで厳格なショルダープレスを行いたい人に向いています。ダンベル同士が近いままなので、肘が外に開くというより前方へ動き、肘を大きく開くプレスよりも肩関節が楽だと感じる人が多いです。一般的な筋力トレーニングプログラムや、器材がダンベルだけの自宅トレーニングでよく選ばれ、三角筋前部の弱さやぐらついたオーバーヘッドの姿勢が大殿筋に響いている人の補助種目としても使われます。

主に働く筋肉は三角筋前部で、ダンベルを頭上でロックアウトする際に三角筋側部と上腕三頭筋が強く補助します。腕が伸びるにつれて僧帽筋上部と前鋸筋が肩甲骨を安定させ、腹部全体が等尺性に働いて腰の反りを防ぎます。バーを首の後ろに載せるのではなく荷重を体の前に持つため、肩の可動域への要求は控えめで、幅広いトレーニーが取り組める動作です。

他の多くのプレスよりも、この種目ではセットアップが重要です。クローズグリップは意図的に作らないと機能しないからです。ダンベルの内側のヘッドを鎖骨の高さでほぼ合わせ、手首を肘の真上に積み、最初のレップの前に肋骨を引き下げて胴体を一本の柱のようにします。ダンベルが外に広がったまま、あるいは腰が反った状態で始めると、セット全体が緩んだ効果の薄いバージョンになってしまいます。

上手に実行するには、ダンベルをやや内寄りの軌道で押し上げ、頭の真上の中央でほぼ触れ合うまで持ち上げ、その後コントロールしながら肩のスタート位置に戻します。足は腰幅程度に開き、殿部を締め、押し上げながら息を吐きます。主な用途は、5〜12レップの範囲でのプレス筋力トレーニング、三角筋の筋肥大セット、そして初心者がニュートラルな脊柱で重量を頭上に持ち上げることを学ぶための指導用プレスです。

安全のために、上体を後ろに倒さずにきれいなレップができる重量を選び、胴体が反り崩れ始めたらその時点でセットを終えます。肩に引っかかりを感じたら軌道を少し狭めるか可動域を減らし、痛みを押し切るのではなく動作が滑らかに感じられるまで調整してください。

手順

• 足を腰幅程度に開いて立ち、ニュートラルグリップ(手のひらが内向き)で各手にダンベルを1つ持ちます。
• ダンベルを肩の前、鎖骨の高さまで上げ、ダンベルの内側のヘッド同士を数センチの間隔で近づけます。
• 手首を肘の真上に積み、肘は前方とやや外側を向けて、横に大きく開かず胴体の前面に保ちます。
• 殿部を締め、腹筋を固定し、肋骨を引き下げて腰がニュートラルを保ち、胴体がまっすぐ立つようにします。
• 両方のダンベルをやや内寄りの弧を描くように一緒に押し上げ、腕が完全に伸びて頭の真上でダンベルがほぼ触れ合うまで持ち上げます。
• トップの位置では、肩をすくめてダンベルをさらに持ち上げるのではなく、肩を耳から遠ざけるように下げて保ちます。
• 同じ軌道をコントロールしながらダンベルを下ろし、肩の高さまで戻して内側のヘッド同士を再び近づけます。
• 押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸い込み、セット中は呼吸を一定に保ちます。
• スタンスや胴体がずれたと感じたら、レップの間に体の固定と足の位置をリセットしてから、目標回数まで続けます。

ヒント＆コツ

• 最も多いフォームの崩れは、セットがきつくなるにつれてダンベルが外に広がり肩幅になってしまうことで、それでは普通のプレスになってしまいます。毎レップでダンベルの内側のヘッドを数センチ間隔に保つよう自分に声かけしましょう。
• 押し上げるときに腰が反れるなら、重量が重すぎるか体幹の固定が緩んでいます。各レップの前に殿部を強く締め、重量を1段階下げることも検討してください。
• ボトムでは肘を肩のやや前方に置き、完全に脇に閉じても完全に外に開いてもいけません。これで肩関節を快適な軌道に保ちながら、三角筋前部に仕事をさせられます。
• 各レップのボトムでダンベルを肩で跳ね返さないでください。鎖骨の高さで一拍止め、勢いではなく筋肉で次のプレスを駆動させましょう。
• ダンベルが顔の横を通るときは頭を少し後ろに、その後前に動かすべきで、胴体全体を後ろに傾けてはいけません。胸が天井に向かって上がるなら、体が厳格なプレスの代わりにインクラインの角度で代償しています。
• 親指をハンドルに巻くフルグリップで握りましょう。頭上で重いダンベルを持つ際に手のひらを開くグリップは、汗をかいた手では不要なリスクです。
• ロックアウトは楽なのに下半分がぐらつくなら、問題は筋力ではなく安定性であることが多いです。重量を増やす前に、下ろす局面を2〜3秒かけてゆっくり行いましょう。
• ダンベルがほぼ触れ合う位置まで押し上げますが、ガチャンと当てないでください。トップでダンベルをぶつけると張力が失われ、バランスも崩れます。
• 背もたれなしで立っているため、高重量のセットでは肩より先に体幹と脚が疲れることを想定しておきましょう。それは座る理由ではなく、この種目の一部として受け止めてください。

よくあるご質問

ダンベル スタンディング・クローズグリップ ショルダープレスはどの筋肉に効きますか?

主働筋は三角筋前部で、三角筋側部と上腕三頭筋が強く補助します。僧帽筋上部、前鋸筋、体幹も、頭上で肩甲骨と胴体を安定させるために働きます。

クローズグリップのポジションは、普通のスタンディング・ダンベル ショルダープレスとどう違いますか?

クローズグリップ版では、ダンベルの内側のヘッドを鎖骨の高さと頭上で数センチ間隔に保つため、肘が外に開くというより前方へ動きます。これにより三角筋前部に偏った負荷がかかり、肘を広げたプレスよりも肩関節に優しく感じることが多いです。

ダンベル スタンディング・クローズグリップ ショルダープレスは初心者に向いていますか?

はい、ニュートラルグリップと前方の肘の軌道が肩に優しいので、最初のオーバーヘッドプレスとして妥当な選択です。軽いダンベルから始め、重量を増やす前に肋骨を引き下げて腰をニュートラルに保つことに集中しましょう。

ショルダープレスなのに、なぜ腰や脚に効く感じがするのですか?

ベンチなしで立っているため、重量が頭上で動く間、殿部・脚・体幹全体が体を支えていなければならないからです。この全身の安定化はスタンディングならではの特徴で、腹部が強く働くと感じる人がいるのはそのためです。

プレスのトップでダンベルは触れさせるべきですか?

頭の真上で近づけるべきですが、ガチャンと当てる必要はありません。張力やバランスを失わずに腕が完全に伸びきるよう、ほぼ触れ合う位置を目指しましょう。

この種目で最も多い間違いは何ですか?

最大のものは上体を後ろに倒してプレスをインクラインの角度に変えてしまうこと、次にダンベルを外に広げてしまうことです。殿部を締め、ダンベル同士を近くに保ち、厳格なフォームを維持できないなら重量を減らしましょう。

立位が難しい場合、この種目を座って行ってもいいですか?

同じクローズグリップのプレスを、まっすぐな背もたれのある状態で座って行うこともできます。それにより立位での安定性の要求がなくなり、肩に集中できます。ただしスタンディング版のほうが全身をより鍛えられるので、可能な限り立位をプログラムに残しましょう。

クローズグリッププレスにはどのくらいの重さのダンベルを使うべきですか?

胴体を垂直に保ち腰を反らせずに、きれいなレップができる重量を選びましょう。背もたれがなく重量を頭上でコントロールするため、多くのトレーニーはシーテッドのマシンプレスよりやや軽い重量を使います。

ダンベルを近づけたままのオーバーヘッドプレスは、肩にとって安全ですか?

ほとんどの人にとっては安全です。ニュートラルグリップと前方の肘の軌道が、関節の極端な回旋を避けられるからです。引っかかりを感じたら可動域を少し減らし、手首が肘の上に積まれているか確認して、徐々に進めてください。