自重ベントオーバーロウ

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：自重

自重ベントオーバーロウは、手に何も持たずに行うヒップヒンジのローイングパターンです。体を前に倒して胴体が床とほぼ平行になるまで前傾し、腕を垂らしてから、手にバーベルがあるつもりで肘を腰の横へ引き寄せます。外部負荷がないため、この種目のポイントはヒンジ姿勢の維持、肩甲骨の寄せ、そしてきれいな肘の軌道にあります。

バーベルローやダンベルローの前のウォームアップとして、重い重量を扱えないときのフォーム練習として、あるいは高回数のフィニッシャーとして使えます。出張や旅行先でも実用的な種目です。手が空いているとついペースが速くなりがちですが、大事なのはバーベルを使うときと同じ形を作ることです。背中はフラットに、胴体は動かさず、ローは首ではなく腰の位置で finish するイメージです。

広背筋が上腕を後方へ引っ張ります。三角筋後部と菱形筋がトップで肩甲骨を寄せます。脊柱起立筋がヒンジ姿勢を支え、ハムストリングスとお尻はロー中に腰が上がらないようにキープします。良い1回は、肘を後ろのポケットに向けて押し込むように引き、胴体はテーブルのように静かに保つ感覚です。

足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く緩め、胴体がほぼ平行になるまでお尻を後方へ引きます。腕は床に向かってまっすぐ垂らし、手は軽く握るか開いたままで構いません。肩を耳から遠ざけるように引き下げ、首が背骨の延長線上に保たれるよう、少し先の床を見ます。

息を吐きながら両肘を上へ後ろへ引き、手が腰の横に届くまで引きます。肩甲骨を寄せた状態で一瞬止め、その後、腕が再び垂れ下がるまで下ろします。下ろすときに息を吸います。レップの間にヒンジから立ち上がってはいけません。腰の位置は固定し、動くのは腕だけです。

滑らかな12〜20回×数セットが効果的です。腰が丸まるなら、胴体を少し起こすか膝を深く曲げます。腕にしか感じられないなら、肘を引かずに手だけを巻き込んでいます。腕に余力があっても、背中をフラットに保てなくなったらそこで止めましょう。自重ベントオーバーロウは、後の荷重系ローとも相性が良いです。まず空手で1セット行い、その後ダンベルやバーベルを持って同じヒンジと肘の軌道を維持します。

手順

• 足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く緩めます。
• お尻を後方へ押し出し、胴体が床とほぼ平行になり、背中がフラットになるまで前傾します。
• 腕を床に向かってまっすぐ垂らし、手は軽く握ります。
• 肩を耳から遠ざけるように下げ、腹筋に力を入れます。
• 息を吐きながら両肘を上へ後ろへ引き、手が腰の横に届くまでローします。
• 肩甲骨を寄せて、トップで一瞬止めます。
• 息を吸いながら、立ち上がらずに腕がまっすぐ垂れるまで下ろします。
• ヒンジを固定したまま予定回数を繰り返し、最後にお尻を前へ押し出して立ち上がります。

ヒント＆コツ

• 肋骨に向かってカールするのではなく、軽いバーベルを腰に向かって引くつもりで行いましょう。
• 胴体が上下に動くなら、反動を使っています。まずローをゆっくりにしてヒンジを固定してください。
• 首は長く保ちましょう。鏡を見ると頭が上を向きがちで、上の僧帽筋に代わってしまいます。
• 背中が丸まるよりは、胴体を少し高めにする方が良いです。平行が目標で、無理な前屈は必要ありません。
• 肘は後ろのポケットに向けて引きます。肘が高く開くと、三角筋後部のスイングになってしまいます。
• 足裏全体で床を踏み、膝が伸びてヒンジから浮いてしまわないようにしましょう。
• 空手のローが物足りない場合は、トップで2秒間止めると効果的です。
• 予定していたよりも回数が残っていても、腰が丸まり始めたらそこで止めましょう。

よくあるご質問

自重ベントオーバーロウではどの筋肉が鍛えられますか?

広背筋、三角筋後部、菱形筋を鍛え、ハムストリングスと脊柱起立筋がヒンジ姿勢を支えます。

なぜ重量なしで行うのですか?

バーベルローと同じパターンを体に染み込ませることができ、どこでも行えるからです。負荷ではなく、姿勢と肩甲骨の寄せが課題になります。

自重ベントオーバーロウではどのくらい前傾すればよいですか?

背中をフラットにしたまま、胴体が床とほぼ平行になるのを目指しましょう。ハムストリングスや腰の状態で平行を保てない場合は、少し高めの姿勢で構いません。

手は開いた方がいいですか、握った方がいいですか?

どちらでも大丈夫です。軽く握るとバーベルを想像しやすくなりますが、前腕が先に疲れるほど強く握る必要はありません。

これだけで背中の筋力は足りますか?

良いドリルでありウォームアップですが、本格的な筋力づくりには荷重をかけたローや懸垂を併用した方がよい人がほとんどです。

腰に感じるのはなぜですか?

ヒンジ姿勢を保持する負担がかかっているためです。膝を緩める、腹筋に力を入れる、あるいは胴体を少し起こして、背中がフラットに保てるように調整しましょう。

片腕ずつローしてもいいですか?

はい、可能です。左右交互の空手ローでも、肩甲骨の動きを感じやすくなるなら十分効果があります。

何回ぐらい行えばいいですか?

コントロールしながら12〜20回が目安です。だらしないフォームで40回もできてしまうなら、トップで止めていないか、ヒンジが崩れています。