インチワーム・マウンテンクライマー

身体部位：全身

筋肉：腹筋

器具：自重

インチワーム・マウンテンクライマーは、自体重トレーニングの定番2種目をひとつの流れるようなシークエンスにまとめたものです。直立の姿勢から始めて、体を折り曲げて手を床に沿って前に進めハイプランクの位置まで出し、そこからマウンテンクライマーを一組行い、手を戻して体を起こし直立します。このサイクルを回数か時間で繰り返すため、筋力トレーニングにもコンディショニングにもなる種目で、器具なしで全身をまんべんなく鍛えたいウォームアップ、ブートキャンプ回路、自宅トレーニングで頻繁に登場する理由がここにあります。

この動きは一石二鳥です。ウォークアウトとウォークバックは、深いヒンジ動作でハムストリングスとふくらはぎに負荷をかけながら、体重が手の上に移動する間、体幹を締めたまま保つ能力にも挑戦させます。続くマウンテンクライマーのセクションでは、まっすぐ伸ばした腕で安定したプランクを保ちながら膝を引き上げるため、肩、腸腰筋、腹筋への要求が一段と高まります。正しく行えば、体幹は種目の前半から後半まで休むことなく働き続けます。

セットアップの重要性は、ほとんどの人が想像する以上です。ウォークアウト中の手と足の位置によって、きれいで力強いプランクに到達できるか、腰が落ちて手が肩より前に置かれてしまっただらけのプランクになるかが決まります。ウォークアウトを終えた時点で、手首が肩の真下に重なり、脚はまっすぐでもロックはせず、頭からかかとまで一本の長いラインを作ってから膝のドライブを始めることを目指しましょう。

上手にこなすには、スピードではなくコントロールを持って動きます。膝を軽く曲げて股関節から前屈し、手のひらを床に平らに置き、小さなステップで手を前に進めて、体幹が崩れず軸が長く保たれるようにします。マウンテンクライマーは一定のリズムで行い、腰をお尻から上へ跳ね上げるのではなく、水平で静かに保ちます。戻り動作では短いステップで手を足元へ寄せ、背骨を一つずつ起こしながら立ち上がる際に、ハムストリングスのストレッチを感じましょう。

このシークエンスは幅広いレベルのトレーニーに向いています。初心者は全体をゆっくり行い、ウォークバック時に膝を曲げても構いません。一方、上級者はウォームアップの準備運動として、あるいは代謝系のフィニッシャーとして使えます。必要なのは数フィート(1メートル程度)の床スペースだけで、できれば手のひらとつま先をクッションするためのエクササイズマットがあるとよいでしょう。

実践的な安全のポイントをいくつか:手首に負担を集中させず、体重は手のひら全体に分散させること。前屈時にハムストリングスや腰に張りや痛みを感じたら、折り曲げるときにもっと膝を曲げること。プランクセクション中は息を止めず、一定に呼吸を続けること。そして、腰が落ち始めたらその時点でセットを終えること。疲労したプランク姿勢こそ、フォームが最初に崩れる場所だからです。

手順

• エクササイズマットの端に直立して立ち、足は腰幅程度に開き、腕は体の横でリラックスさせます。
• 膝を軽く曲げて股関節から上体を前に倒し、両手のひらを足の前のマットに平らに置きます。指は広げましょう。
• 脚は無理のない範囲でまっすぐ保ちながら、小さなステップで手を前に進め、手首が肩の真下に来て、頭からかかとまで一直線のハイプランクになるまで進みます。
• 腹筋を締め、お尻を引き締めて、腰の高さを水平に保ち、腰が床に向かって落ちないようにします。
• プランクの姿勢から片方の膝を胸に向かって引き寄せ、足を元に戻し、反対側の膝を引き寄せます。左右交互に一定のマウンテンクライマーのリズムで、設定した片側あたりの回数をこなします。
• 膝のドライブの間、肩が手首の真上に乗り、腰は静かに保ちます。腰が上下に跳ねないようにしましょう。
• 最後の膝ドライブの後、小さなステップで手を足元の方向へ戻します。体幹を締めたまま、上体が崩れないようにしてください。
• 手が足の横に来たら、膝を少し曲げ、頭が最後に上がるイメージで背骨を順に起こして完全に立ち上がります。
• 前屈して手を進めるときに息を吐き、マウンテンクライマー中は一定の呼吸を続け、手を戻して立ち上がるときに息を吸います。
• 次のレップを始める前にスタンスを整え、体幹を締め直します。毎回のウォークアウトを、まっすぐに整った姿勢から始めましょう。

ヒント＆コツ

• 前屈の途中でハムストリングスが硬くて先に進めない場合は、腰を丸めて床に手を伸ばすのではなく、もっと膝を曲げてください。
• 膝のドライブを始める前に手の位置を確認しましょう。手首は肩の真下に置きます。肩より前に出すと、マウンテンクライマーで肩に過剰な負担がかかります。
• 最も多いミスは、プランクセクションで腰が落ちたり持ち上がったりすることです。一度横向きから自分を撮影して、疲れたときに腰がどうなっているか確認してみましょう。
• マウンテンクライマーの膝ドライブはコントロールを保ちましょう。スピード競争にすると、体幹トレーニングではなく腰を跳ねさせるだけの動きになってしまいます。
• 指を広げ、プランク保持中は上背部で床を少し押し返すことで、手首を守れます。
• 手を進めるときは、一気に長いプランクまで伸ばすのではなく、小さなステップで進めてください。小さなステップ方式なら、全体を通して体幹が働き続けます。
• ウォークバックでは、手が足の横に来た時点で止めます。それ以上先へ進めると、足を動かさずに立ち上がれなくなります。
• 手首が痛む場合は、拳を作って拳の面で支えるか、低めのベンチなど高い位置の面の上でプランク部分を行ってみてください。
• まずは1回のウォークアウトにつき片側4〜6回のマウンテンクライマーから始めて、そこから増やしていきましょう。プランク保持の負荷がセットを通してどれだけ積み重なるか、見誤りやすいポイントです。

よくあるご質問

インチワーム・マウンテンクライマーはどの筋肉に効きますか?

種目全体を通して体幹に効き、ウォークアウトとウォークバックでハムストリングスとふくらはぎに負荷がかかり、マウンテンクライマーの部分では肩、腸腰筋、腹筋が追加で働きます。体幹中心の全身トレーニングと考えるのが最も適切です。

インチワーム・マウンテンクライマーは初心者向きですか?

はい、すべての要素に調整幅があるからです。初心者は前屈時に膝を大きく曲げる、手を進める距離を短くする、マウンテンクライマーをゆっくり行う、体幹が強くなるまでプランク部分は膝をついて行う、といった方法が使えます。

インチワーム・マウンテンクライマーを始める前屈で腰とハムストリングスが突っ張るのはなぜですか?

それは多くの場合、ハムストリングスの柔軟性が前屈を制限していて、腰が丸まって代償しているサインです。前屈とウォークアウトの間にもっと膝を曲げれば、負担が腰から外れ、ハムストリングスの可動域は徐々に広がっていきます。

マウンテンクライマーを始める前に、手はどのくらいまで進めればいいですか?

手首が肩の真下に来て、体が頭からかかとまで一直線になるまで進めてください。進めすぎると肩に余分な負荷がかかり、足りないとマウンテンクライマーが窮屈に感じられます。

マウンテンクライマー中に腰が上下に跳ねてしまいます。どう直せばいいですか?

腰の跳ねは、膝のドライブが腹筋ではなく股関節から来ているときに起こります。テンポを落とし、意識的に体幹を締めて腰を水平に保ち、脚をはじき上げるのではなく下腹部で膝を引き寄せるイメージで行いましょう。

インチワーム・マウンテンクライマーは毎日できますか?

ウォームアップで数回のウォークアウトを行う程度なら、負荷が軽いのでほぼ毎日でも行えます。高回数のハードなコンディショニング用フィニッシャーとして使う場合は、他の激しいトレーニングと同じく回復期間を設けてください。

床での完全なプランクができない場合、代わりの方法はありますか?

ベンチや頑丈な椅子など高い位置の面に向かってウォークアウトを行い、手をその面に置いてマウンテンクライマーをしてください。ヒンジ、ウォークアウト、膝ドライブのパターンはそのままに、手首と肩への負担の大部分を取り除けます。

インチワーム・マウンテンクライマーは何回やればいいですか?

実用的な出発点は、ウォークアウト5〜8回で、各プランク中に片側4〜6回のマウンテンクライマーです。ウォームアップとして使うなら少なめ、フィニッシャーならもっと多くのボリュームを積めるので、目的に応じて調整してください。

インチワーム・マウンテンクライマーにエクササイズマットは必要ですか?

必須ではありませんが、手のひらとつま先が繰り返し床に押し付けられるため、マットがあると快適さがかなり違います。マットがなければ、滑りにくい面なら何でも代用できます。

マウンテンクライマー中、足はその場に固定しておくべきですか?

はい。足は元の位置に保ち、動くのは膝だけで、毎回のドライブの後に各足は元の位置に戻ります。足が前にずれていくようなら、プランク姿勢が流れてきています。続ける前に腰の位置を立て直しましょう。