# 座位 肩関節内旋・外旋

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8935/seated-internal-and-external-shoulder-rotation/
- Media ID: 8935
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: 自重
- Video: https://fitwill.app/videos/8935/seated-internal-and-external-shoulder-rotation.mp4

## Description

「座位 肩関節内旋・外旋」は、直立した膝立ちまたは座位から行う自重エクササイズで、両腕をいわゆる「ゴールポスト」の形に構えます。上腕を床と平行にし、肘を90度に曲げた状態から、前腕を上・後方へ回旋させて手の甲が前方を向くまで動かし、続いて下・前方へ回旋させて手のひらが背後を向くまで動かします。この間、肘は常に肩の高さに固定しておきます。左右に並べて示されている2つの姿勢は、同じ動作の外旋の終点と内旋の終点を表したものです。

この種目は主に腱板を鍛えます。外旋局面では棘下筋(infraspinatus)と小円筋(teres minor)が、内旋局面では肩甲下筋(subscapularis)が主役です。腕を体から離して保つため、中部僧帽筋・菱形筋・三角筋後部など肩甲骨をコントロールする筋肉も、肘が流れないよう等尺性に働かなければなりません。この組み合わせにより、筋力強化エクササイズであると同時に、評価やウォームアップの道具としても有用です。

幅広い人に向いています。バランスの取れた回旋が必要なオーバーヘッド動作のアスリート、肩が前に巻いて内旋気味になりやすいデスクワーカー、そして軽い負荷で supervised のもと動作パターンを覚えたあとに肩のリハビリやプリハブを進めたい人です。外部負荷がないため、強度の調整がしやすく、無理のない可動域で行えばリスクも低くなります。

この種目では、ほかの腕のドリル以上にセットアップが重要です。肋骨を骨盤の真上に乗せて背すじを伸ばして座るか膝立ちになり、毎レップの前に腕をゴールポストの形まで上げます。肘が下がったり、腰が反れたり、肩甲骨が耳の方へすくんだりすると、回旋は腱板への刺激を失い、大きな筋肉による代償に変わってしまいます。上で前腕を垂直に保ち、肘を肩の高さに揃えることこそが、このドリルを機能させるポイントです。

動作はゆっくり、意図的に行います。肘を動かさずに前腕を全可動域で回旋させ、両端の姿勢で一瞬止め、コントロールしながら戻します。多くの人はどちらか一方の方向、特にデスクワークが多い人は外旋が明らかに硬いと感じます。可動域を追いかけるのではなく、フォームを保てる範囲で行うことが大切です。

主な使い方は、プレスやプルの前の肩の準備運動、セット間の集中的な腱板ワーク、そして毎日のモビリティルーティンです。1側あたり8〜15回のコントロールされた回旋を2〜3セット、あるいは片腕ずつ行う場合は両方向でそれと同程度から始めるのが現実的な分量です。

## 手順

1. 床に直立して座るか膝立ちになり、背すじを伸ばし、体重を腰の真上に乗せ、足または下腿を安定した土台に置きます。
2. 両腕を横に開いて上げ、上腕が床と平行になったら肘を90度に曲げ、前腕が上を向いて指先が天井に向くようにします。
3. 肩甲骨をやさしく下げて寄せ、体幹に力を入れて、肋骨が前方に開かず骨盤の上に収まった状態を保ちます。
4. このゴールポストの姿勢から、肘を肩の高さに固定したまま、前腕をゆっくり後方・下方へ回旋させ、手の甲が前方を向くあたりで肩の裏にやさしい張りを感じるまで動かします。
5. 外旋の姿勢で一瞬止めます。肩をすくめたり腰を反らさないようにしてください。
6. 回旋を戻すようにして、肘を90度に曲げ肩の高さに保ちながら、前腕を下・前方へ回旋させ、手のひらが背後を向き指先が床に向くまで動かします。
7. 内旋の姿勢でもう一度止まり、そこからスタートのゴールポスト姿勢まで回旋を戻して1回とします。
8. 回旋しながら息を吐き、戻すときに息を吸い、息を止めずに一定の呼吸を保ちます。
9. 目標回数を終えたら腕を体の横に下ろし、次のセットの前に肩を軽く回すなどしてほぐします。
10. 片方の肩が硬い場合は、その側を単独で行いましょう。動きやすい側が可動域の制限を隠してしまわないようにするためです。

## ヒント＆コツ

- 回旋の途中で肘が下や前に流れる場合は、各肘の上にコップを乗せてバランスを取るつもりでください。コップを水平に保とうとすると、回旋が肩関節そのものから生まれます。
- 内旋局面で肩が耳の方へすくむのは、僧帽筋が代償しているサインです。各レップの前に肩甲骨を沈めて姿勢をリセットしましょう。
- どちらの端でも前腕を無理に水平まで倒そうとしないでください。数度の回旋を得るために肘の90度を崩すと、このドリルの意味がなくなります。
- 腕を上や後ろへ動かすときに腰が反れる場合は、腹筋をわずかに締めるか、肋骨が動かなくなるまで可動域を狭めてください。
- 片道あたりおよそ2秒のペースで動かします。速いと可動域の制限が隠れ、ドリルが慣性任せの振り回しになってしまいます。
- 長時間座りっぱなしの人は外旋の張りを感じやすいものです。痛みに押し込むより、硬い側に数回多いコントロールされたレップを足すほうが効果的です。
- 負荷がない種目では、ポジションの質がすべてです。きれいな2セットは、雑な5セットに勝ります。
- ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、懸垂の前に、長い静的ストレッチではなくアクティブなウォームアップとして使いましょう。
- ゴールポストの姿勢を作ること自体がつらい場合は、肘を肩よりやや低い位置から始め、耐えられるようになったら徐々に上げていきます。

## よくあるご質問

### 座位 肩関節内旋・外旋ではどの筋肉が鍛えられますか?

主に腱板に効きます。外旋は棘下筋(infraspinatus)と小円筋(teres minor)が、内旋は肩甲下筋(subscapularis)が担当します。また、中部僧帽筋・菱形筋・三角筋後部が、ゴールポストの腕の形を保つために静的に働きます。

### 座位 肩関節内旋・外旋は初心者に向いていますか?

はい。負荷を使わず、膝立ちや座位で体幹が安定するため、最も安全な肩のドリルのひとつです。初心者は小さな可動域で始め、ひっかかるような感覚が出る手前で止めれば大丈夫です。

### 座位 肩関節内旋・外旋で肘を90度・肩の高さに保たないといけないのはなぜですか?

その固定された腕の位置があるからこそ、回旋が肩関節で分離され、腱板が仕事をします。肘が下がったり曲がり方が変わると、大きな筋肉が代償して回旋の可動域が縮んでしまいます。

### 座位 肩関節内旋・外旋は同じセットの中で両方向を行うべきですか?

はい。手を上にした姿勢から下にしてまた戻す一連の動きで、外旋と内旋の両方をなめかな1レップの中で鍛えられます。どちらかの方向が明らかに硬い場合は、その端にフォーカスしたレップを数回追加してもかまいません。

### 座位 肩関節内旋・外旋は何回・何セット行えばいいですか?

ゆっくりした回旋を8〜15回×2〜3セットが目安です。上半身のトレーニング前のウォームアップとしても、単独の肩のメンテナンスとしても使えます。テンポは急がず、コントロールを優先してください。

### 座位 肩関節内旋・外旋で最も多いミスは何ですか?

最も多いのは、前腕の回旋に合わせて肩をすくめ肘が下がってしまうミスです。この場合、仕事が上僧帽筋に移ってしまいます。ゴールポストの姿勢を組み直し、可動域を短くしてから続けましょう。

### 肩に痛みがあっても座位 肩関節内旋・外旋はできますか?

痛みのない範囲での軽い違和感なら、一般的には問題ありません。しかし鋭い痛み、ひっかかり、痛みを伴うクリック音がある場合は、そこで中止し、継続前に資格を持つ専門家に相談してください。

### 座位 肩関節内旋・外旋の代わりに使える種目はありますか?

軽いダンベルを使った横向きの外旋、肘を脇に付けたケーブルでの外旋、バンドプルアパートなどが似た組織を鍛えます。ただし座位バージョンは道具が不要で、左右差がはっきり見える点で依然として有用です。

### 座位 肩関節内旋・外旋が左右どちらか片方だけ強く感じるのはなぜですか?

回旋の可動域に左右差があるのは非常に一般的で、利き腕や長年のデスクワークで起こりやすいものです。片側ずつ鍛えれば、硬い側が動きやすい側に引っ張られることなく進歩できます。

### 座位 肩関節内旋・外旋はトレーニング前と後、どちらで行うべきですか?

プレス、プル、オーバーヘッド系のトレーニングの前にアクティブなウォームアップとして行うのが最適です。腱板を目覚めさせ、回旋の可動域を整えるのが目的だからです。トレーニング後は、クールダウンのモビリティとして軽く繰り返してもかまいません。