# シーテッド・オーバーヘッド・リーチプレス - Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8940/seated-overhead-reach-press/ - Media ID: 8940 - Primary muscle: 僧帽筋 - Body part: 上背部 - Equipment: 自重 - Video: https://fitwill.app/videos/8940/seated-overhead-reach-press.mp4 ## Description シーテッド・オーバーヘッド・リーチプレスは、床に座った姿勢、通常はかかとに腰を下ろした状態で行う自体重のエクササイズです。両腕を真上にまっすぐ伸ばし、頭の上で両手を合わせるところからスタートします。そこから肘を曲げて外側に下ろし、肩の高さまで来たら、再び頭上へ押し上げて腕を伸ばします。外部負荷がないため、肩甲骨と肩をコントロールしながら、肩甲骨の上行回転と下行回転を一通り動かす感覚を身につけるエクササイズとして機能します。 筋肉への働きは、腕が上がり下がるときに肩甲骨をコントロールする上部・中部の僧帽筋と、菱形筋が中心です。動作の最終可動域では肩の後ろ側や腱板が上腕を安定させ、頭上へのリーチの最後は上腕三頭筋が肘を伸ばします。座位で行うことで脚と腰からの助けがなくなり、背中の上部と肩だけで動かす必要があるため、腰を反ったり首をすくめたりして代用しようとした瞬間に気づきやすいのも特徴です。 この動きは、長時間デスクワークで座り続ける人、プレスやプルの前のウォームアップを探しているトレーニー、長期間頭上に届く動きをしていたい人にとって有用です。姿勢改善を目的としたメニューにもよく取り入れられており、頭上へのリーチを繰り返すことで、日常の座り姿勢や立ち姿勢で肩甲骨を上・後方に支える筋肉が鍛えられます。 効果を最大限に引き出すには、動作中ずっと体幹をまっすぐ保ち、肋骨を骨盤の真上に重ねておくことです。手が上に上がるときは触れ合うか、それに近い位置を保ち、下ろすときは手が頭から横に離れすぎないよう、肘が先導して下に向かう意識を持ちましょう。肩甲骨がスライドするのが感じ取れるくらいゆっくり動かし、首はリラックスさせて、肩が耳に向かって上がらないようにします。かかとに座るとつらい場合は、低めのブロックやベンチの縁に足を床につけて座って行ってください。 ## 手順 1. 床に脚を折りたたんで座り、かかとに腰を下ろします。手ももに手を置き、上半身がまっすぐ立つ姿勢を整えましょう。 2. 頭の頂点が天井に向かって持ち上がるイメージで背骨を伸ばし、始める前に肩を耳から離してリラックスさせます。 3. 両腕を真上にまっすぐ上げ、手が頭の上で触れ合うか、ほぼ触れる位置まで持っていきます。手のひらは向かい合わせ、またはやや内側に向けます。 4. 体幹を軽く締めて肋骨を骨盤の真上に重ね、余計な高さを出そうと腰を反らないようにします。 5. 頭上のポジションから肘を曲げ、外側に下ろしていき、肩の高さあたりまで来たら止めます。肩甲骨が下に寄っていくのを感じてください。 6. 肘が横に開いた状態で底の位置で少し静止し、その後、同じ軌道で手を押し戻して頭上で腕をまっすぐ伸ばします。 7. 動きを滑らかにつなげ、リーチのときに肩甲骨が上へ回旋し、肘が下がるときに下へ回旋するのを意識しましょう。 8. 手を押し上げるときに吐き、肘が下がるときに吸います。 9. 予定の回数を終えたら腕を下ろし、肩を軽く回してリセットしてから次のセットに入ります。 ## ヒント＆コツ - 手が上がるときに腰が反ってしまう場合は、各レップの前に背中の肋骨を軽く下に引き込み、腹筋を締めることを意識してみましょう。 - 肩が痛みなくそこまで届かないなら、無理に手を合わせようとしないでください。楽な高さまで押し上げ、可動域は徐々に広げていきます。 - 首は長く、リラックスさせたままに。トップで肩が耳に向かって上がってきたら、手の高さを少し下げて肩甲骨をリセットしましょう。 - 一方向あたり2〜3秒程度のペースで動かします。急ぐと勢い任せの腕振りになり、背中の上部への効果がほぼ失われます。 - かかとに座ると膝や足首がつらい場合は、ふくらはぎともも裏の間にクッションを挟むか、ベンチにまっすぐ座ったまま同じ腕の動きを行ってください。 - 肘は下方向、やや外側に下ろすのが正しく、頭の真後ろに引いてはいけません。肘が後ろに開きすぎると肩甲骨の仕事が肩に逸れ、肩の前面がつかまりやすくなります。 - オーバーヘッドプレス、懸垂、ラットプルダウンの前のウォームアップとして使えます。ゆっくり10〜15回で僧帽筋と腱板を十分に目覚めさせられます。 - 片側だけが硬く感じる場合は、合計回数を増やすのではなく、その側のレップの底で1秒多く静止するようにしましょう。 - 手は柔らかく緩めた状態を保ち、固く握り込まないこと。手の緊張は首にまで伝わっていきます。 ## よくあるご質問 ### シーテッド・オーバーヘッド・リーチプレスではどの筋肉が鍛えられますか? 主に働くのは上部・中部の僧帽筋で、肩甲骨を動かす菱形筋がしっかりサポートします。肩の後ろ側と腱板が腕を安定させ、リーチのトップで上腕三頭筋が肘を伸ばします。 ### なぜシーテッド・オーバーヘッド・リーチプレスは立ってではなく座って行うのですか? 座ることで脚と腰が動作から外れ、背中の上部と肩ですべてをコントロールしなければなりません。また、腰を反って頭上の可動域を偽って稼ごうとする動きに気づきやすく、防ぎやすくなります。 ### シーテッド・オーバーヘッド・リーチプレスは初心者に向いていますか? はい。負荷がなく、短く馴染みのある可動域なので、頭上で肩甲骨がどう動くかを学ぶ最も安全な方法のひとつです。初心者は無理に最高高度を狙わず、ゆっくりしたテンポと正しい姿勢を優先しましょう。 ### 頭上で両手が触れ合いません。問題ありますか? 必ずしも問題ではありません。頭上の可動域が狭いのはよくあることで、特に広背筋や胸の筋肉が影響します。上半身がまっすぐ保てる高さまで押し上げれば十分で、継続すれば可動域は普通に改善していきます。 ### シーテッド・オーバーヘッド・リーチプレスは重りやゴムバンドを使って行えますか? 自体重バージョンは無負荷で行う前提ですが、動きが楽に感じられるようになったら、非常に軽いものやバンドを握っても構いません。最初は何も持たずに行ってください。早い段階で負荷を足すと腰の反りや肩のすくめにつながりやすいです。 ### シーテッド・オーバーヘッド・リーチプレスはショルダープレスと何が違いますか? ショルダープレスは外部重量を扱い、三角筋に焦点を当てます。この動きは無負荷で、肩甲骨が全可動域をスライド・回旋することに重点を置いています。互いに補完し合う関係で、プレス前のウォームアップとして相性が良いです。 ### 何回行えばいいですか? 1セットあたり8〜15回をゆっくりコントロールしながら行うのが効果的で、通常1〜3セットです。目的は疲労ではなくコントロールと可動域なので、動きの質が落ちてきたらそこで止めましょう。 ### 肩に不快感がある場合でも安全に行えますか? 筋肉としての軽い負荷感は正常ですが、肩の前面の鋭い痛みやつかまり感は、可動域を縮めるか中止すべきサインです。まずリーチの高さを下げ、それでも不快感が続くなら、専門家に肩を見てもらってから続けてください。 ### かかとに座るのがつらい場合、姿勢を変えられますか? はい。硬めの椅子やベンチ、クッションにまっすぐ座り、両足を床につけた状態で、まったく同じ頭上へのリーチと肘を下ろす動きを行ってください。腕の軌道も筋肉の働きも変わりません。 ### トレーニングのどのタイミングでシーテッド・オーバーヘッド・リーチプレスを入れるのがベストですか? オーバーヘッドプレス、プル、ラットプルダウンなどの前の、最初のウォームアップとして最もよく合います。また、デスクワークの合間の習慣として単体で使えば、長時間の座り姿勢による影響を打ち消すことができます。