# アラウンド・ザ・ワールド・スーパーマン - Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8949/around-the-world-superman/ - Media ID: 8949 - Primary muscle: 背中 - Body part: 下背部 - Equipment: エクササイズマット - Video: https://fitwill.app/videos/8949/around-the-world-superman.mp4 ## Description アラウンド・ザ・ワールド・スーパーマンは、うつ伏せで行う自重エクササイズで、通常のスーパーマンのホールドに連続的なアームスイープを組み合わせた種目です。マットの上にうつ伏せになり、胸と脚を床から持ち上げ、頭上に伸ばした腕を大きく弧を描くように脚の付け根まで下ろし、再び上まで戻します。この間、上半身と下半身は浮かせたままキープします。結果として、背伸ばしの動きに肩の大きなスイープが加わり、脊柱起立筋は休むことなく働き続けます。 この種目は、長時間座りっぱなしの日に過ごしている人にとって特に役立ちます。脊柱沿いの筋肉、お尻、もも裏、肩甲骨の間の筋肉は椅子に座っていると伸びきって眠りがちになりますが、このエクササイズはそれらを一つの連動したパターンで一気に目覚めさせます。腰と体幹のルーティン、デッドリフトやローの前のウォームアップ、そして姿勢改善を目的としたトレーニング全般で人気があります。 主な仕事は、胸をマットから持ち上げ続ける脊柱起立筋が担い、脚を浮かせる動きはお尻ともも裏がサポートします。腕が弧を描いて動く間は、背中の中部と肩の後ろ側がスイープを導き、手が肋骨の横を通るときに肩甲骨が寄って下がります。体幹は浮かせたまま四肢だけが動き続けるため、純粋な筋力よりも持久力とコントロールが求められる種目です。 ほとんどの床エクササイズよりも、ここではセットアップが重要です。マット上のスタートポジション、首の長さ、持ち上げる前のブレースの仕方によって、背中の筋肉に負荷がかかるか、腰への圧迫に逃げるかが決まります。脚はまっすぐ揃えて伸ばし、腕は頭上に伸ばし、額はマットのすぐ上に浮かせるか軽く触れる程度にして、首が背骨と一直線になるようにします。 上手に行うコツは、まず持ち上げてから腕を動かすことです。胸・腕・脚を中程度の高さまで持ち上げ、その姿勢が安定してから腕が円の軌道を描き始めます。頭上の位置から腰まで床すれすれを通って、再び上へと、まるで翼のような滑らかな動きで戻します。腕をどの位置でも静止できて、胸や脚が落ちない程度のゆっくりしたスピードを保ちましょう。 負荷は軽い反面ホールドが続くため、もっともよくある失敗は、焦って腕が回るたびに顔を上げたり、腰が軋むように動いてしまうことです。これは持久力とコントロールのトレーニングとして取り組みましょう。控えめな持ち上げの高さ、慌てない腕の円運動、鼻からの安定した呼吸のほうが、大きな反りを追いかけるよりはるかに効果的です。 ## 手順 1. エクササイズマットの上にうつ伏せになり、脚はまっすぐ揃え、足の甲を床につけます。 2. 両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、手が頭の前に来るようにします。手のひらは下向き、またはやや内側に向けます。 3. 視線をマットに落として額の力を抜き、首の後ろを長く伸ばします。 4. 体が浮く前に、腹筋を軽く引き締め、お尻をキュッと締めます。 5. 息を吐きながら、胸・腕・脚をマットから数センチ持ち上げ、脊柱沿いの筋肉が働いているのを感じます。 6. 持ち上げた姿勢から、両腕を体の横に大きく半円を描くように開き、床につけないようにしながら腰のほうへ下ろしていきます。 7. すぐに弧を逆にたどり、腕を頭上まで円を描くように戻して1回転です。この間も胸と脚は浮かせたまま保ちます。 8. ホールドの間は安定した呼吸を続け、腕が頭上に向かうときに吸い、下にスイープするときに吐きます。 9. 最後のレップを終えたら、腕・胸・脚をそろえてマットに下ろし、数回呼吸をして休んでから次のセットへ進みます。 ## ヒント＆コツ - 腰が主導になって突っ張るような感覚がある場合は、持ち上げる高さを下げて胸と前腕だけをマットの上に浮かせるようにし、伸展のコントロールが上達するまで脚の動きを控えめにしましょう。 - 弧を描く間、指先は床すれすれをなぞるように動かします。腰の位置で手がマットに当たるのは胸が落ちたサインなので、次の回転の前に少し高く持ち上げ直しましょう。 - 顔を上げて前を見ないこと。マットを見続けることで首が長く保たれ、背中の中部がすべき仕事を上の僧帽筋に奪われずに済みます。 - 胸が跳ねるような速い回転を8回行うより、持ち上げた高さを一定に保ったゆっくりした回転を2〜3回行うほうが効果的です。 - 脚を持ち上げる前に、まずお尻を締めましょう。これをしないと脚は腰の伸展だけで浮いてしまい、腰がもも裏の役割まで引き受けることになります。 - 背中より肩にスイープの負荷を強く感じる場合は、弧をやや狭くして、肩の高さで大きく開くのではなく、腕が体に沿って近くを通るようにしましょう。 - うつ伏せの姿勢で顔や首がつらい場合は、セット間は額を空いた手や折りたたんだタオルに軽く乗せて休めます。 - セッションの中では、重いプルの前にアクティベーションとしてゆっくり1〜2セット入れるか、最後に高回数の持久系ワークとして配置しましょう。 - 脚にしびれやピリッとした感覚が走ったら、そのセットは中断し、次は持ち上げる高さを下げ、脚の持ち上げ幅も短くしましょう。無理に続けないでください。 ## よくあるご質問 ### アラウンド・ザ・ワールド・スーパーマンはどの筋肉に効きますか? 主な仕事は腰の脊柱起立筋が担い、脚を持ち上げる動きはお尻ともも裏がサポートします。腕を回す間は背中の中部の筋肉と肩の後ろ側がスイープをコントロールし、体幹は体幹を安定させるためにずっと働いています。 ### アラウンド・ザ・ワールド・スーパーマンは普通のスーパーマンとどう違いますか? 普通のスーパーマンは静的なホールドか、シンプルな上げ下ろしの伸展です。アラウンド・ザ・ワールド版では、胸と脚を浮かせたまま、腕が頭上から腰まで大きな弧を連続的に描いて動くため、背中の伸展に肩と背中の中部への負荷が加わります。 ### アラウンド・ザ・ワールド・スーパーマンは初心者でも安全ですか? はい、マットの上で自重のみで行う種目ですが、初心者は持ち上げる高さを低く抑え、1セットあたりの回転数を少なめにしましょう。胸と脚の両方を浮かせ続けるのが難しい場合は、脚をマットにつけたまま胸と腕だけを持ち上げるところから始めてください。 ### 腕を回す間、胸と脚はどのくらいの高さまで持ち上げるべきですか? 腕の1回転の間中、胸とももが床から浮いたまま保てる、中程度の高さまで持ち上げるだけで十分です。回転のたびに体が落ちてしまうような高い反りは、連続ホールドという目的を台無しにします。 ### 腕を回すとき、手は床につけてもいいですか? 理想的にはつけず、弧全体を通して手はマットのすぐ上を滑らせるように動かします。腰の位置で手が床につくのは、たいてい胸が落ちているサインなので、少し高く持ち上げ直してから続けましょう。 ### 何回・何セット行えばいいですか? 腕の1回転が1レップで、1セット6〜12回転がほとんどの人に合っています。2〜3セット行い、 lifting の日はウォームアップのアクティベーションとして、あるいは背中や体幹のセッションの最後に持久系ワークとして取り入れるのがおすすめです。 ### アラウンド・ザ・ワールド・スーパーマンをすると首が痛くなるのはなぜですか? 多くの場合、顔を上げて前を見ようとしていることが原因で、首と上の僧帽筋が疲労してしまいます。視線はマットに向け、首の後ろを長く保って、頭からかかとまで背骨が一本のラインになるようにしましょう。 ### エクササイズマットがない場合は何を使えばいいですか? カーペットの敷かれた床や折りたたんだタオルなど、適度に硬くクッション性のある面なら代用できます。股関節の骨や肋骨が床に当たり続けるため、硬い床の上で直接行うのは避けましょう。 ### 座り仕事の後で腰が重いときでも、このエクササイズはできますか? 多くの人にとって、こうした軽いうつ伏せの伸展は長時間の座り仕事の影響を打ち消すのに役立ちますが、動作の範囲は小さく抑え、鋭い痛みやしびれ、脚に放散するピリピリ感を感じたら中止してください。迷う場合は、ルーティンに加える前に資格を持つ専門家に相談しましょう。