# スプリットスクワット・ヒールレイズ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8960/split-squat-heel-raise/
- Media ID: 8960
- Primary muscle: 大腿四頭筋
- Body part: 脚
- Equipment: 自重
- Video: https://fitwill.app/videos/8960/split-squat-heel-raise.mp4

## Description

スプリットスクワット・ヒールレイズは、多くの人が別々に鍛えている2つの動き、前後のスタンスを取るスプリットスクワットと、立位のカーフレイズを1つのエクササイズに組み合わせたものです。片足を前、もう片足を後ろに置いた前後スタンスを保ち、スプリットスクワットで沈み込み、各レップの最後に前足のかかとを持ち上げてつま先立ちで立ち上がります。後ろ足は終始つま先立ちのままなので、前脚のふくらはぎと足首がフルレンジで働き、下半身のしゃがみ動作は大腿四頭筋とお尻が担います。

このハイブリッド種目は、自重だけの下半身トレーニングにさらに刺激を求めたいトレーニーに向いています。スプリットスクワットの部分で前脚の大腿四頭筋に強い負荷がかかり、両脚のお尻とハムストリングスが股関節を安定させます。動作の一番上で入るヒールレイズが前脚の腓腹筋に直接の刺激を加え、足首が接地してわずかに屈曲した状態で行うため、いい加減な立ちカーフレイズよりも大きな負荷のもとでふくらはぎを鍛えられます。

この種目の価値を生んでいるのが前後のスタンスです。足が前後に分かれていると、左右に体重を傾けたり、得意な脚に代わってもらったりすることができず、各脚が独立して働きます。左右の筋力差をあぶり出し、矯正する助けになると同時に、通常のスクワットでは求められないバランス能力を股関節と体幹に要求します。

ここではスタンスの細かい設定が重要です。狭すぎるとバランス取りの勝負になってしまい、長すぎると前脚の膝や後ろ脚の股関節屈筋に負担がかかるオーバーストライドのランジに形が崩れます。両膝がほぼ直角に曲がる距離を目指し、前膝が前足の中央を向いて通り、決して内側に倒れないようにしましょう。

各レップは胸を張ったまま、安定したテンポで行います。後ろの膝が床のわずか上まで来るまでコントロールしながら沈み、前足で押し上げて立ち上がり、一番上で前足のかかとを持ち上げてつま先立ちになり、ふくらはぎを絞ってからかかとを下ろして次に移ります。セットが簡単に感じられたら、両手にダンベルを持つか、胸の前で1つの重りを持ちましょう。

スプリットスクワット・ヒールレイズは、ウォームアップの起動用、仕上げの種目、あるいは器具を最小限に抑えたセッションでのメインの下半身種目として使えます。最初のうちはバランスへの要求がネックになるため、素早くではなく、じっくり丁寧にレップを行ってください。後ろの膝や前足首の前面に違和感がある場合は、種目をやめる前に可動域を少し狭めてみましょう。

## 手順

1. 手を腰に当ててまっすぐ立ち、片足を前に、もう片足を後ろに踏み出します。左右の足は腰幅くらいに開き、両膝が約90度に曲がる十分な長さのスタンスを取ります。
2. 後ろ足のかかとを持ち上げてつま先立ちになり、体重の約70パーセントを前脚に乗せます。
3. 体幹を締めて肋骨を引き下げ、胸を高く保ち、視線はまっすぐ前に向けます。
4. 両膝を曲げてまっすぐ下に沈み、後ろの膝が床のわずか上まで来たら止めます。前膝は前足の中央の真上に保ちます。
5. 前足全体で押しながら、立ったスプリットスタンスまで跳ね上げるように立ち上がります。上半身が前に倒れないようにしてください。
6. 一番上で前足のかかとを持ち上げ、足首が許す限り高くまでフルヒールレイズを行い、頂点で一拍キープします。
7. 前足のかかとをコントロールしながら床に戻し、1回完了です。
8. スクワットから押し上げてヒールレイズに移るときに息を吐き、かかとを下ろして次のレップに沈み込むときに息を吸います。
9. 片側のレップをすべて終えたら、足をそろえてスタンスを立て直し、反対の脚に切り替えます。
10. バランスが崩れたら、安定性が向上するまで片手で壁やスクワットラックに軽く触れて構いません。

## ヒント＆コツ

- 最も多いフォームの崩れは、ヒールレイズで立ち上がる瞬間、バランス要求が最も高まるタイミングで前膝が内側に倒れることです。レップ全体を通して、膝を小指のつま先の方へ向ける意識を持ちましょう。
- スクワットからヒールレイズへの切り替えを急がないこと。スクワットの一番上で一瞬止まると体重が中央に収まり、カーフレイズがより滑らかになります。
- 体重配分を一定に保ってください。後ろ脚へ体重が逃げると、この種目が狙っている前脚の大腿四頭筋とふくらはぎへの刺激が消えてしまいます。
- ヒールレイズでは、足の外側に転がるのではなく、親指側で床を押し上げましょう。この動作で頻繁に見られる足首の軌道のミスです。
- 後ろ脚の股関節屈筋が不快なほど伸ばされていると感じたら、スクワットの深さを浅くするのではなく、スタンスを少し狭めてください。
- 後ろ脚のお尻に力を入れると骨盤が固定され、疲れてきたときに上半身が捻れるのを防げます。
- 前足はフラットに、足裏全体を付けてください。下降中につま先立ちになると、コントロールされたレップではなく、膝主導の安定しないふらつきに変わってしまいます。
- バランスが自然に取れるようになったら、下降フェーズを2〜3秒かけて行いましょう。スプリットスタンスはスピードよりもコントロールが報われる種目です。
- 弱い側の脚でも目標回数をふらつかずにこなせるようになってから重量を追加してください。そうしないと、得意な側が弱点を隠してしまいます。

## よくあるご質問

### スプリットスクワット・ヒールレイズはどの筋肉を鍛えますか?

スクワット動作の大部分は前脚の大腿四頭筋が担い、立ち上がるときにお尻が補助します。ヒールレイズは前脚の腓腹筋(gastrocnemius)が駆動し、ハムストリングス、股関節、体幹がスプリットスタンスを安定させます。

### スプリットスクワット・ヒールレイズは初心者でも大丈夫ですか?

はい、最初は可動域を控えめにすれば問題ありません。初心者は自重のみ、浅い可動域、そして前後スタンスが安定するまで壁に指先だけ触れてバランスを取るところから始めましょう。

### スプリットスクワット・ヒールレイズのとき、足はどのくらい離すべきですか?

ボトムで両膝が約90度に曲がり、前のすねがほぼ垂直になり、後ろ足のかかとが持ち上がる距離を使ってください。狭すぎるとバランスが崩れ、長すぎると前膝と後ろの股関節に負担がかかります。

### ヒールレイズは一番上で行うべきですか、それとも下降中に行うべきですか?

一番上です。まずスクワットを完了させ、まっすぐ立った状態でから前足のかかとを持ち上げます。そうすることで足首の軌道がきれいに保たれ、ふくらはぎがコントロールされた可動域で働きます。

### 後ろ足をつま先立ちのままにするのはなぜですか?

後ろ足のかかとを持ち上げたままにするのはスプリットスクワットの標準的なポジショニングです。後ろの膝が自由に下がり、後ろ脚が前脚から仕事を奪わないようにするためです。

### このエクササイズで最も多いミスは何ですか?

ヒールレイズで立ち上がるときに前膝が内側に倒れることです。多くの場合、動作を急いだりバランスを失ったりしたときに起こります。テンポを落とし、膝が足の中央を向くよう意識的にコントロールすれば改善します。

### まだバランスが取れないのですが、スプリットスクワット・ヒールレイズはできますか?

はい、できます。片手を壁、ラック、安定した椅子に軽く添え、深さを浅くしてください。安定性が向上したら、徐々に支えから手を離し、股関節と体幹で安定させるようにしましょう。

### スプリットスクワット・ヒールレイズを強くするにはどうすればいいですか?

両手にダンベルを体側で持つか、胸の前で重りを持ちましょう。または、スクワットのボトムで長めにキープするか、下降フェーズを3秒かけて行ってください。

### スプリットスクワット・ヒールレイズで前脚のふくらはぎに効くのは普通ですか?

はい、それがヒールレイズを入れる狙いです。前脚の腓腹筋(gastrocnemius)は接地した足首から体重を持ち上げ下ろすため、各レップの一番上でふくらはぎが熱くなるのは当然のことです。

### このエクササイズは膝に安全ですか?

前のすねがほぼ垂直に保たれ、膝が足の向きに沿って動き、深さが快適な範囲に収まっていれば、一般的に膝に優しい種目です。膝に挟まるような感覚が出たら床の前で止め、スタンス幅や深さをそれに応じて調整してください。