# 仰向け股関節内旋

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/8977/lying-hip-internal-rotation/
- Media ID: 8977
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自重
- Video: https://fitwill.app/videos/8977/lying-hip-internal-rotation.mp4

## Description

仰向け股関節内旋は、仰向けの姿勢で行う自重の股関節回旋筋ドリルです。仰向けになり、膝を立てて両足を床に平置きした状態から、両膝をゆっくりと数センチ片側へ倒し、中心を通って反対側へ戻します。このとき上半身と骨盤は動かさないことがポイントです。両膝をそろえて倒すたびに、体の中心に向かう側の股関節が内旋し、反対側の股関節は外旋するため、1回のコントロールされた動きの中で両方向の回旋可動域を同時に鍛えることができます。

この種目は、長時間の座り仕事、運転、ランニングやサイクリングといった直線的な動きの反復トレーニングによって股関節の回旋が硬くなった人に特に有効です。スクワットやデッドリフトの前に股関節をウォームアップしたいトレーニーや、低負荷で股関節の回旋可動域を維持したい高齢者にも適しています。仰向けで行うため背骨が支えられ、バランスへの要求がゼロになるので、回旋を感じやすく、強度も調整しやすくなります。

主な作業を担うのは股関節の回旋筋で、内旋する側では特にtensor fasciae latae(大腿筋膜張筋)とgluteus medius(中殿筋)の前部線維が働き、反対側の股関節では深層の回旋筋が戻りをコントロールします。腹筋、とりわけ腹斜筋は、脚が動く間も肋骨と骨盤を固定するため等尺性に働きます。この「安定した体幹の上で股関節を動かす」という組み合わせこそが、単なる可動域向上ではなく、コントロール力を高めるために価値のあるドリルである理由です。

セットアップは見た目以上に重要です。肩が浮いたり、骨盤が傾いたり、足が床を滑ったりすると、回旋は股関節ではなく腰から生まれるようになり、効果がまったく変わってしまいます。膝の曲げ角度は終始ほぼ同じに保ち、かかとは床につけたまま、腰は床に密着させ、そのアンカーを維持できる範囲だけ回旋させるようにしましょう。

倒す動作はゆっくりと行います。2〜3秒かけて倒し、一瞬止まり、2〜3秒かけて中心を通って反対側へ戻します。膝が回旋するときに息を吐き、戻るときに吸います。片側8〜12回を1〜3セットで十分です。これはコントロールを鍛える種目であり、回数を競うものではありません。

最初に引っかかりや無理を感じた地点で止め、床に向かって無理に押し込まないでください。数週間にわたる目標は、骨盤を固定したままより広く滑らかな弧を描けるようになることであり、体幹をひねって深く倒すことではありません。

## 手順

1. エクササイズマットの上に仰向けになり、腕は体の横に置いて手のひらを下向けにし、肩の力を抜いて床に預けます。
2. 膝を曲げ、両足を腰幅ほどに開いて床に平置きします。かかとはお尻から手1つぶんほど離れた位置に置きましょう。
3. 腹壁を軽く締めて肋骨を落ち着かせ、腰がマットに密着した状態を保ちます。
4. 両膝を同じ角度に曲げたまま、軽く内側へ押し合って2本の膝がひとつの塊として動くようにします。
5. 両膝をゆっくりと数センチ片側へ倒します。足はつま先の付け根を軸に回転させ、床を滑らせないようにしましょう。
6. 回旋の終点で一瞬静止します。両肩と骨盤の左右がマットから浮かないように保ってください。
7. 膝を途中で休めずにコントロールしながら中心へ戻し、そのまま同じゆっくりした弧で反対側へ倒します。
8. 膝が中心から離れて回旋するときに息を吐き、中心を通って戻るときに吸います。
9. 左右同じ回数で交互に行うか、片側の回数をすべて終えてから切り替えます。終わったら締めを解き、脚を伸ばしてリセットしましょう。

## ヒント＆コツ

- もっともよくあるフォームの崩れは、膝を倒したときに反対側の肩がマットから浮くことです。腕を少し広めに置き、浮く側の肩の裏を床に押し付けて、回旋を股関節で行いましょう。
- 腰が反ったりひねられ始めたら、倒す角度を小さくしてください。骨盤をローリングさせて床に届けるよりも、4インチのコントロールされた動きのほうが効果的です。
- 足を滑らせないこと。足がマット上を動いてしまうと、股関節の回旋筋ではなく摩擦が安定を担ってしまいます。つま先の付け根を軽く床に押し込みましょう。
- 膝は終始曲げたままにしてください。動作の途中で脚を伸ばすと、まったく別のストレッチになり、股関節ではなく膝に負担がかかります。
- 必要以上にゆっくり動くこと。多くの人は中心を通って戻る動作を急ぎがちですが、まさにそこで内旋筋がエキセントリックに働くべきです。
- 膝の間に小さなヨガブロックや折りたたんだタオルを挟むと、2本の膝がひとまとまりで動き、ぐらついた動作が一瞬で改善します。
- 片側が明らかに深く倒れる場合は、硬い側の可動域に合わせて行い、動く側を無理に追い込まないようにしましょう。
- これはウォームアップやフィニッシャーとして扱い、最大負荷をかける種目ではありません。股関節の回旋筋は小さな筋肉なので、重量よりもテンポによく反応します。

## よくあるご質問

### 仰向け股関節内旋ではどの筋肉が働きますか?

股関節の内旋筋が動きをリードし、主にtensor fasciae latae(大腿筋膜張筋)とgluteus medius(中殿筋)の前部線維が働きます。反対側の股関節の回旋筋は戻りをコントロールします。腹斜筋と深層コアは、終始骨盤と肋骨を固定するために働いています。

### 種目名は股関節内旋なのに、なぜ両方の膝が回旋するのですか?

両膝をそろえて片側へ倒すと、体の中心に向かう側の膝がその股関節を内旋させ、反対側の股関節は外旋します。左右を交互に行うことで、1回の動作の中で両方の股関節の内旋を鍛えられます。

### 仰向け股関節内旋に器具は必要ですか?

必要ありません。床のスペースがあれば十分で、エクササイズマットがあれば背骨や尾てい骨が楽になります。膝をそろえておきたい人は、小さなブロックを膝の間に挟むこともあります。

### 膝は床に向かってどこまで倒すべきですか?

両肩と骨盤の左右がマットに密着したまま保てる範囲までです。多くの人にとって左右それぞれ数センチ程度ですが、それでも十分に効果のある可動域です。

### 仰向け股関節内旋は筋力トレーニングですか、ストレッチですか?

どちらにもなります。ゆっくりとコントロールしたレップで戻りを意識すれば回旋の筋力とコントロールが育ち、終点で長めに静止すれば股関節包と回旋筋に優しい可動域ストレッチを与えられます。

### 膝を倒すとき腰が痛む(引っかかる)のですが、どうすればいいですか?

倒す角度を小さくし、腰がマットに平らに密着するよう腹壁を締め直して、骨盤がローリングするのではなく股関節から回旋していることを確認してください。それでも引っかかりが続く場合は中止し、資格を持つ専門家に動作を評価してもらいましょう。

### 初心者でも仰向け股関節内旋はできますか?

はい。床が背骨を支え、外部負荷もないため、もっとも初心者向きの股関節回旋トレーニングのひとつです。小さな可動域から片側8回で始め、コントロールが上達してから範囲を広げましょう。

### 仰向けで行う場合と、座位の股関節内旋では何が違いますか?

仰向けでは座位でのバランスや姿勢維持の要求がなくなるため、股関節の回旋を切り分けて行いやすくなります。座位バージョンは同じ回旋筋に挑戦させつつ、体幹の安定という要素が加わります。

### ワークアウトのどのタイミングで仰向け股関節内旋を行えばいいですか?

スクワット、デッドリフト、ランニングの前の股関節ウォームアップとして、または下半身の日の優しい可動域フィニッシャーとして使うと効果的です。片側8〜12回のコントロールされたスイープを1〜3セット行えば、ほとんどのニーズを満たせます。

### 足に任せすぎているかどうかは、どう見分ければいいですか?

セット中に足を観察してください。足がマット上を滑ったり、どちらかのかかとが早く浮いたりする場合は、軸が股関節ではなく足の下で回っています。足への圧を抜き、つま先の付け根を床に付け直してから続けましょう。