ライイング・エルボータッチ

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：エクササイズマット

ライイング・エルボータッチは、床の上で行う自体重の胸トレーニングです。仰向けになり、両腕を肘を曲げたまま天井に向けて立て、胸の前で肘を互いに寄せてから左右に開く動作を繰り返します。前腕が常に床に対して垂直に保たれるため、動きとしては加重なしのチストフライのような役割を果たし、関節に負担をかけずに胸の収縮(スクイーズ)だけに集中できるのが特徴です。

主に働く筋肉は大胸筋で、特に上腕を体の正中方向へ引き寄せる胸骨部が中心です。腕の動きに合わせて前部の三角筋(前肩)が補助し、上腕三頭筋が肘の曲げ角度を維持し、肋骨まわりや肩甲骨の小さな筋肉が腕の軌道を安定させます。プレス系の種目ではおろそかになりがちな胸の内転(水平内転)機能を、負荷が少なく関節に優しい形で鍛えられる種目です。

このエクササイズは、胸の収縮を感じられるようになりたい初心者、器具なしで自宅トレーニングをする人、プレスの前にコントロールされたウォームアップ(アクティベーション)セットを入れたいトレーニーに向いています。ダンベルプレスやフライのあとの燃焼系フィニッシュ種目としても役立ちますし、上半身のトレーニングを再開する人のリハビリ的導入種目としても有効です。

セットアップは見た目以上に重要です。床に平らに仰向けになることで慣性の力も下半使う力も排除され、すべての仕事を腕だけで担うことになります。前腕は床に対して垂直に保ち、肘を開いたときにおおよそ肩の高さ・肩の延長線上に来るようにします。肘が胴体の後ろ側や体のラインより後方に流れると、肩が主導権を取り、胸が動きをドライブできなくなります。

正しく行うには、胸の前で前腕と肘が触れ合うまで肘を押し合わせ、一瞬止めて胸の収縮をしっかり感じてから、重力に任せて落とすのではなく、コントロールしながら上腕を元の位置へ開いて戻します。一定のテンポで動き、腕を開くときに肋骨が浮かないよう意識しましょう。

外部負荷がないため非常に安全なエクササイズですが、それでもコントロールは大切です。肩をすくめたり腰を反ったりせずに肩が動ける範囲内で行い、肩の前面に引っかかるような感覚が出たらそれ以上は動かさないでください。ゆっくりと意図的な動きで明確な収縮を感じるレップのほうが、速くて雑なレップよりもはるかに効果があります。

手順

• エクササイズマットの上に仰向けになり、脚は伸ばしてリラックスします。腰が楽なら膝を曲げて足裏を床につけても構いません。
• 両腕をまっすぐ天井に向けて伸ばし、肩の真上に揃えます。そこから肘を約90度に曲げ、前腕が上を向き、こぶしが顔の上に来るようにします。
• 上腕を左右に開き、肘がおおよそ肩の高さで胸の延長線上に来るまで下ろします。このとき前腕は垂直を保ちます。
• へそを軽く内側に引き込み、肋骨を下へ押さえて、腰がマットから浮かないようにします。
• 胸を締めながら、肘を胸の前で弧を描くように互いに寄せ、前腕と肘が触れ合うまで持っていきます。
• 閉じた姿勢で1〜2秒キープし、胸全体に強い収縮が起きていることを意識します。
• 肘をゆっくりとスタート位置まで開いて戻します。腕を落とすのではなく、戻る動きをコントロールして張りを保ちます。
• 肘を寄せるときに息を吐き、開くときに息を吸います。
• 滑らかなリズムで規定回数を終えたら、腕をマットに下ろし、次のセットの前に休憩します。

ヒント＆コツ

• 腕を開くときに肩が耳に向かってすくみ上がる場合は、可動域を狭めて、肘が床に向かって落ちていくのではなく肩の高さで止まるようにしましょう。
• セット全体を通して前腕を床に対して垂直に保ってください。手が顔の上に倒れてしまうと、胸のスクイーズではなく上腕三頭筋のエクステンションになってしまいます。
• 可動域を稼ぐために下側の肋骨を反らせたり腰を反ったりしないこと。胸は肩幅の幅から胸骨の前で触れ合う位置まで動けば十分です。
• 肘と前腕は胸の真上で触れ合わせるようにし、顔や首の上で合わせないでください。位置がずれると大胸筋から張りが逃げてしまいます。
• 腕が宙を漂って動きが定まらないと感じたら、樽を抱きしめるつもりでやってみましょう。肘は上下の直線ではなく、大きな弧を描いて動くはずです。
• この種目では速さよりもテンポが重要です。開くのに2秒、スクイーズに1秒、戻すのに2秒というテンポで、胸に張りをかけ続けましょう。
• 腕を開いたときに腰が浮く場合は、膝を曲げて足裏を床につけるとレバーアームが短くなり、体幹が安定します。
• プレス系の種目の前に15〜20回のゆっくりしたレップでアクティベーションとして使うか、胸がすでに疲労している状態で高回数のフィニッシャーとして使うのがおすすめです。

よくあるご質問

ライイング・エルボータッチはどの筋肉に効きますか?

主動作筋は大胸筋です。肘を閉じるときに上腕を体の正中方向へ引き寄せるからです。前部の三角筋が補助し、上腕三頭筋が肘の曲げを維持し、前鋸筋と肩甲骨の安定筋が腕の軌道を支えます。

ライイング・エルボータッチは初心者に向いていますか?

はい。負荷がなく床が可動域を制限してくれるため、フライやプレスに進む前に胸の収縮を学ぶ最も安全な方法のひとつです。

ライイング・エルボータッチ中の肘の曲げ角度はどのくらいがいいですか?

ほとんどの人には約90度がベストです。曲げ角度を固定すると焦点が胸の内転に保たれ、レップがプレスやエクステンションの動きに変わるのを防げます。

頂点で肘がどうしてもくっつきません。なぜですか?

胸の筋肉が硬いことや、手が顔の上に流れてしまうことが原因で閉じきれない場合があります。肘が胸骨の真上で終わるようにし、それでも届かなければ今の可動域で続けましょう。可動性が高まるにつれて改善します。

毎レップ、肘を床まで完全に下ろすべきですか?

いいえ。上腕がおおよそ肩の高さに達したところで止めてください。それより下げると、胸への追加刺激はほとんどないまま肩の挟まり感や腰の反りを招くことが多いです。

ライイング・エルボータッチをダンベルで行ってもいいですか?

はい。軽いダンベルを持てばライイング・フライのバリエーションになります。ただし、肘の軌道とスクイーズが安定して感じられるようになるまでは、無荷重で始めてください。

ライイング・エルボータッチは何回やればいいですか?

アクティベーション目的なら、プレスの前に15〜20回のゆっくりしたレップが効果的です。フィニッシャーとして使うなら20〜30回、または胸のスクイーズを維持するのが難しくなるまで行いましょう。

エクササイズ中に腰が反ってしまうのは問題ですか?

多くの場合、腕を開きすぎているか体幹が緩んでいるサインです。膝を曲げて足裏をマットにつけ、軽く体幹を締めて、腰が沈んだまま保てる範囲まで可動域を短くしましょう。

ライイング・エルボータッチで胸のプレス系種目を代用できますか?

完全には代用できません。この種目は負荷なしで胸のスクイーズ(内転)機能を鍛えますが、プレスはより完全なプッシュのパターンを通して筋力を発達させます。プレスの代わりではなく、併用するのが最も効果的です。