うつ伏せラットロウ

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：自重

うつ伏せラットロウは、床にうつ伏せになって行う自重の背中トレーニングです。両腕を頭の上に伸ばして体と一直線にし、胸を床から少し浮かせ、そこから肘を脇に向かって下后方に引いていきます。ラットプルダウンや懸垂と同じ引きのパターンを、床以外の器具を使わずに再現できるのが特徴です。水平姿勢で重力に逆らって動くため、広背筋を大きく可動域いっぱいに使える一方、体幹を持ち上げ続けるために脊柱起立筋もしっかり働きます。

懸垂バー、ケーブルマシン、ダンベルがなくても背中を鍛えられるので、とても便利な種目です。まだ懸垂が1回もできない初心者は、引きのパターンと広背筋の力を先に作るために使えますし、経験者ならウォームアップや仕上げ、出張や旅行先での背中トレーニングとしても活用できます。また、肩甲骨を下げて寄せる動き(肩甲骨の後退と下制)を体で覚えられるため、フィジカル準備の現場でも人気があります。重いロウイングでは感覚を掴みにくいこの動きを、うまく感じられるようになる点が魅力です。

主に働くのは広背筋で、腕を頭上からお尻の方向へ引っ張り下ろします。それを支えるのが肩の後ろ(三角筋後部)、菱形筋や下部僧帽筋といった背中の中部の筋肉、肘を曲げるのを補助する上腕二頭筋、そして腰まわりの脊柱起立筋です。脊柱起立筋は胸を重力に逆らって持ち上げ続けます。脚と腰は床についたままなので腰への負担は中程度ですが、確実にかかります。そのため、コントロールできる高さまでしか持ち上げないことが大切です。

セットアップは見た目以上に重要です。腕を頭上に伸ばして寝ることで、引く前に広背筋がしっかり伸びます。額か鼻を床すれすれに保ち、首は中立姿勢をキープすれば背骨を守れます。顎が前に突き出たり、レップの間に胸が落ちてしまったりすると、背中の筋肉の緊張が失われ、肩や首で代償し始めます。目指すのは、肩を耳から離してリラックスさせ、胸を高く持ち上げた姿勢を保つことです。

うまく行うコツは、手ではなく肘で引くリードすることを意識することです。肘が曲がって上腕が脇に寄るまで引いたら、手や胸が床に着かないように注意しながら、ゆっくりと腕を頭上へ戻します。体幹を持ち上げたまま、肘をズボンの後ろのポケットに滑り込ませようとするイメージで動かすと、感覚が掴みやすくなります。

この種目は、自宅での背中のトレーニング、ロウイングや懸垂の前のウォームアップ、長時間座り作業が多く広背筋や背中の中部の感覚が弱い人向けのリハビリ的プログラムなどでよく使われます。うつ伏せ姿勢で体の背面を鍛えるため、プランクやホールドなど体の前面を鍛える床での体幹トレーニングと相性も抜群です。

手順

• 床にうつ伏せになり、両脚を后ろにまっすぐ伸ばして足はリラックスさせます。
• 両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、体と一直線になるようにします。手は肩幅ほどに開き、手のひらは床に向けます。
• 額と胸を床から少し浮かせ、肩を耳から離すように軽く下げます。
• お腹に力を入れて体幹を固め、首は中立姿勢を保ちます。前ではなく床を見るようにします。
• 頭上の位置から、肘を曲げて脇に向かって下后方に引きます。肘をリードし、肩甲骨を寄せるように意識します。
• 引き切った位置では、上腕が脇腹に寄り、胸は床から浮いたままになります。
• ゆっくりと肘を伸ばして腕を頭上のスタート位置に戻します。レップの間に手や胸を床に着けないようにします。
• 肘を下后方に引くときに息を吐き、腕を頭上に伸ばすときに息を吸います。
• セットを終えたら胸を床に下ろし、次のセットの前に休憩します。
• 各レップを通して、脚と腰を床についたまま保ちます。

ヒント＆コツ

• 広背筋より先に腰が痛くなる場合は、反りすぎています。胸を床から2〜3cmほどしか持ち上げず、肋骨を下げた姿勢をキープしましょう。
• よくあるミスは、肘ではなく手で引くことです。そうすると肩の種目になってしまいます。肘をズボンの后ろのポケットに引っ張っていくイメージを持ちましょう。
• 顎を天井に向けて持ち上げないこと。床を見下ろして、首の后ろを長く保ちます。
• 引くときに肩が耳の近くまですくめ上がる場合は、各レップの前に肩を下げてリセットしてから動き出しましょう。
• 速く動かしすぎると勢い任せの動きになります。肘が脇に来たら一瞬止まり、背中の中部の筋肉にしっかり働かせましょう。
• 強度を上げたい場合は、各レップで引いた位置を2〜3秒キープします。
• 両腕を同時に動かすのが難しい場合は、片方の腕を頭上に伸ばしたまま、もう片方の腕だけを交互に引きます。
• 脚はリラックスさせて床につけたままにします。お尻に力を入れて脚を持ち上げると、広背筋への負荷が逃げてしまいます。
• 床に直接うつ伏せになるのが顔や首に辛いときは、額の下に折りたたんだタオルを敷きましょう。

よくあるご質問

うつ伏せラットロウではどの筋肉が鍛えられますか?

メインは広背筋で、腕を頭上から脇に向かって引っ張り下ろします。肩の后ろの筋肉、菱形筋、下部僧帽筋、上腕二頭筋が補助し、脊柱起立筋が胸を床から持ち上げ続けます。

うつ伏せラットロウは初心者に向いていますか?

はい、器具が不要で、自分の腕の重さと重力だけを使うため、最も取り組みやすい自重の背中トレーニングのひとつです。まだ懸垂ができない初心者も、まずこの種目で引きのパターンを身につけられます。

うつ伏せラットロウでは、なぜ腕を頭上に伸ばすのですか?

頭上からスタートすることで、引く前に広背筋が完全に伸ばされ、懸垂やラットプルダウンの最下点と同じ姿勢を再現できるからです。多くの床上の種目より、広背筋がより長い可動域で働きます。

うつ伏せラットロウは普通のロウイングとどう違いますか?

普通のロウイングは体の前側から水平に引きますが、この種目は頭上から引くため、背中の中部より広背筋に多くの負荷がかかります。また、うつ伏せで胸を持ち上げる姿勢のため、脊柱の筋肉もより強く働きます。

広背筋より先に腰が疲れるのはなぜですか?

脊柱起立筋はセットの間ずっと胸を床から持ち上げていなければならないので、体幹を高く持ち上げすぎたり強く反ったりするとすぐ疲れます。胸を持ち上げる高さを抑えて肋骨を下げていれば、負荷が背中と腕に留まります。

マットなしでうつ伏せラットロウはできますか?

はい、体の前側を支えるだけなので、硬い床面でも問題なく行えます。硬い床では額と腰の下にタオルや薄いマットを敷くと快適になります。

うつ伏せラットロウは何回くらいやればいいですか?

コントロールしながら10〜15回を1セットとするか、20〜40秒の時間ベースのセットがおすすめです。負荷が軽い種目なので、回数よりも収縮の質のほうが大切です。

うつ伏せラットロウの代わりに使える種目はありますか?

バンドのプルダウン、ケーブルマシンでのストレートアームプルダウン、インバーテッドロウなどが、同じような引きの筋肉を鍛えます。器具がない場合は、床上で行うプリーンY-T-Wレイズが近い代替種目ですが、広背筋より背中の中部に重点が置かれます。

うつ伏せラットロウは肩に安全ですか?

ほとんどの人にとっては、負荷が軽く床が可動域を制限するため、負担の少ない種目です。肩のインピンジメントの既往がある場合は、痛みのない範囲で引くようにし、スタート位置で無理に腕を下げすぎないようにしましょう。