チェアディップ&レッグレイズ(着席)

身体部位：腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：自重

チェアディップ&レッグレイズ(着席)は、自重で行うエクササイズで、1回の動作に2つの要求を組み合わせています。上肢を鍛えるチェアディップと、床から離した状態で保つストレートレッグレイズです。頑丈な椅子の端に両手を腰の横に置いて体を支え、腰をシートからずらし、両脚を体の前にまっすぐ伸ばします。そこから脚を持ち上げたまま肘を曲げて体を沈め、かかとを地面に落とさないように押し上げて戻ります。

このエクササイズでは上腕三頭筋が主な動作筋として働き、押し上げる局面では胸筋と肩の前面が強くサポートします。脚を持ち上げる要素は負荷を下腹部と股関節屈筋に移し、これらの筋肉はセット中ずっと、重力に逆らって伸ばした脚を保持し続ける必要があります。腕で押している間、体幹は椅子から突き出た形になるため、胸郭と骨盤が崩れないようコアも絶えず働きます。

最小限の器具で自宅トレーニングをする人や、通常のチェアディップより高い負荷を求める人に向いています。通常のベンチディップが楽に感じられるようになったら、脚を持ち上げることでレップ間にかかとを休める選択肢がなくなり、体幹への要求が大きく上がります。また、旅行者や椅子を使ったルーティンを実践している人にとっては、家具ひとつで上肢の押す動作と体幹前面のトレーニングの両方がまかなえる、コンパクトな選択肢でもあります。

この種目はセットアップの質が、キレッとできるかダラッと感じるかを分けます。車輪のない椅子を壁に付けて後ろに動かないようにしてください。両手は肩の真下で椅子の端を握り、腰は前方に流れず椅子の近くに保ちます。そうすることで、沈む際に肩関節がより安全な位置に保たれます。

動作は、連動した2つの動きがポイントです。手のひらで押して腕を伸ばした状態からスタートし、腰を床に向けて沈める際は肘を外に開かず、ほぼ後ろに曲げます。同時に、脚はまっすぐ持ち上げ、太ももが床とほぼ平行になるように保ちます。押し上げるときに息を吐き、沈めるときに息を吸います。疲労が溜まってきたら、肩に体重を預けて崩れるのではなく、レップ間でかかとを床に下ろしましょう。

沈める深さは控えめに、特に最初のうちは浅くしてください。上腕が床とほぼ平行になるまで沈めるだけで十分です。この椅子の高さでそれより深く沈めると、肩の前面を痛めやすくなります。脚をコントロールして保持できなくなったらセットを終えましょう。脚が落ちたまま続けると、結局ただのディップに戻ってしまうだけです。

手順

• 頑丈で肘掛けのない椅子を壁に付けて滑らないようにし、端に座ります。両手で腰の横のシート前端を握り、指は前に向けます。
• 足を前へ出して膝を伸ばし、腰をシートの前端ぎりぎりまでずらし、体重をすべて両手の椅子の端への支えに任せます。
• 両脚を体の前にまっすぐ持ち上げ、太ももが床とほぼ平行になるまで上げます。足は揃え、太ももと腹筋に力を入れてその位置を保持します。
• 体幹を締め、肩甲骨を下げて後ろに引きます。肩が耳に向かってすくまないようにしましょう。
• 息を吸いながら肘をまっすぐ後ろに曲げ、腰を床に向けて沈めます。胸は起こしたまま、脚も同じ高さに保ちます。
• 上腕が床とほぼ平行になったところ、あるいは肩の前面に挟まるような感覚が出始めたところで止めます。
• 息を吐きながら手のひらでしっかり押して肘を伸ばし、脚を伸ばしたまま腰をスタートの高さまで押し上げます。
• 目標回数を終えたら、かかとを床に下ろし、腰を椅子に戻して座り、腕を休めてから次のセットに移ります。

ヒント＆コツ

• レップ中は腰を椅子の端から数セ以内に保ちましょう。腰が前に流れると肩へのテコの長さが伸び、このバリエーションで肩の前面に不快感を覚えるいちばん多い原因になります。
• 肘は大きく外に開かず、後ろに向けてください。開いた肘は上腕三頭筋から押す役割を奪い、下降時に肩関節を弱い位置に置くことになります。
• 疲労で脚が落ち始めたら、それはセットを終えるサインです。脚を持ち上げ続けることがこの種目の目的であり、脚が落ちたら半分の動作しかできていません。
• まず伸ばした脚の保持を時間でこなし、次に浅いディップを加え、その後になって初めてフルレンジの回数に挑戦する、という段階で負荷を積み上げましょう。
• 椅子の端は手全体で握り、手首を手の上に真っすぐ積みます。自重がかかった状態での手首の折れ曲がりは、チェアディップでよくある訴えです。
• ボトムで反動をつけないでください。脚を高い位置に保ったまま一瞬静止することで、慣性ではなく上腕三頭筋と下腹部に仕事をさせられます。
• 首はニュートラルに保ち、脚を見ようと頭を後ろに傾けず、まっすぐ前を見ましょう。
• キャスター付きの椅子、柔らかいクッションの縁、軽量の折りたたみ式フレームは避けてください。この負荷姿勢には、壁に付けた硬い縁の安定した椅子が最も安全です。

よくあるご質問

チェアディップ&レッグレイズ(着席)ではどの筋肉に効きますか?

押す動作のほとんどは上腕三頭筋が担い、胸筋と肩の前面が補助します。伸ばした脚を持ち上げ続けることで、下腹部と股関節屈筋にセット中ずっと負荷がかかるため、上肢の押す動作と体幹前面を1回の動作で鍛えられます。

このエクササイズは初心者にも向いていますか?

脚が床に一切触れないため、かなりハードです。初心者はまず、かかとを床につけた通常のチェアディップをマスターし、ストレートレッグでの保持を別に練習してから、2つを組み合わせてください。

ディップでどのくらいの深さまで沈めればいいですか?

上腕が床とほぼ平行になるまで沈めれば十分です。標準的な椅子の高さでそれより深く沈めると、上腕三頭筋への追加効果はほとんどないまま肩の前面にストレスがかかるのが普通です。

セットが進むと脚が落ちてしまうのはなぜですか?

股関節屈筋と下腹部が疲労しているからで、重力に逆らって伸ばした脚をずっと保持する必要があるため、当然起こることです。それは脚が落ちたまま続けるのではなく、セット終了の合図として受け止めましょう。

チェアディップ&レッグレイズ(着席)にはどんな椅子を使えばいいですか?

座面の縁が硬く安定した、肘掛けのない椅子を使い、滑らないよう壁に付けてください。キャスター付きのオフィスチェア、クッションや丸みのある縁のもの、体重で崩れうる折りたたみ椅子は避けましょう。

椅子が不安定に感じる場合、代わりに何を使えばいいですか?

頑丈なベンチ、車輪のないソファの縁、低くて安定したステップでも同じように行えます。ポイントは、手で握れる程度の高さ(膝から太ももあたり)にある、固定された体重を支えられる縁があることです。

チェアディップをすると肩の前面が痛みます。何を変えればいいですか?

沈める深さを減らし、腰を椅子の近くに保ち、下降する前に肩甲骨を下げてください。浅い深さでも不快感が続く場合は、膝を曲げてかかとを床につけた通常のチェアディップに切り替えるか、資格を持つ専門家に相談してください。

目標とする回数はどのくらいですか?

コントロールした動作で6〜10回のセットから始め、脚の保持か押す力が限界になったところで止めましょう。それが楽になってきたら、外部負荷を加える前に回数を増やすか、下降局面をゆっくりにしてください。

膝はずっと伸ばしたままにすべきですか?

はい。このバリエーションでは脚を伸ばして持ち上げ続けることが、標準的なチェアディップとの違いです。膝を曲げるとテコの長さが短くなり、体幹と股関節屈筋への要求が大幅に減ってしまいます。