# スティック・スタンディング・リアデルトレイズ - Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/9188/stick-standing-rear-delt-raise/ - Media ID: 9188 - Primary muscle: 肩 - Body part: 肩 - Equipment: スティック - Video: https://fitwill.app/videos/9188/stick-standing-rear-delt-raise.mp4 ## Description スティック・スタンディング・リアデルトレイズは、棒きれ(ほうきの柄、丸棒、軽いトレーニングバーなど)を背中の後ろに持つだけでできる、シンプルながら驚くほど効果的な肩のエクササイズです。姿勢をまっすぐに立て、棒を両手でお尻の後ろに握り、体から離すように上へ後方へ持ち上げます。棒が腰から背中の中部あたりに向かって上がるにつれて、肘を曲げて後ろへ引いていきます。胴体の後ろという限られたスペースに向かって行うこの後方への持ち上げが、多くのプレス系やプル系の種目ではなかなか狙えない、三角筋後部を isolated に鍛えるポイントです。 これは、直立した安定しない姿勢のまま三角筋後部を直接狙える数少ない種目の一つです。多くの人の三角筋後部が鍛えられていないのは、タイピング、運転、スマホ操作など日常の動作で肩が前に出やすく、ジムでのトレーニングも体の前方向きのプッシュ系が中心になりがちだからです。肩が内側に丸まっている、ベンチプレスのほうがロウイングより強い、三角筋の前部・中部と比べて後部がぺしゃんこに見える——そんな人はこの種目をルーティンに加える価値があります。プレス系トレーニング前のウォームアップとしても、それ単体での軽くて関節にやさしい強化種目としても使えます。 セットアップは見た目以上に重要です。棒が体の後ろにあるため自分の手が見えず、グリップの幅、体幹の角度、肩の位置を始める前に確立しておく必要があります。肩幅よりやや広めに握り、足は腰幅程度に開いて立ち、棒にスペースを与えるために前傾するのではなく、胸をしっかり張っておきましょう。体幹を傾けると股関節伸展や体幹の動きに変わってしまい、三角筋後部への刺激が奪われてしまいます。ここでは剛性のある棒がむしろ利点になります。両側とも参加せざるを得なくなるため、弱い肩や硬い肩がすぐに露呈します。 上手に执行するには、棒をお尻の後ろに軽く当て、腕をまっすぐ伸ばした状態からスタートします。棒を上・後方へ引いて持ち上げ、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて外側に開いていきます。棒は下位肋骨あたりから背中の中部あたりで止まり、背骨から数センチ離れた位置で保持します。トップで一瞬止めてから、コントロールしながらスタート位置へ戻します。可動域は短め——それは正常です——高さを稼ごうとして肩をすくめたり腰を反ったりする誘惑に打ち勝つことが最大のポイントです。 負荷が軽い棒なので、これは高強度のリフトではなく、反復とコントロールのためのエクササイズです。高レップ、スローテンポ、トップでのポーズに向いています。パワーリフターは重いベンチプレスとのバランスを取るために、デスクワーカーは肩を後ろに開かせるために、肩のこわばりをリハビリ中の人は後方への肩の動きを低負荷で再導入するために使っています。負荷は控えめに、レップは誠実にこなし、慣性力ではなく三角筋後部に持ち上げさせましょう。 ## 手順 1. 足を腰幅程度に開いて直立し、棒または丸棒を両手で背中の後ろに水平に持ちます。グリップは肩幅よりやや広めに設定します。 2. 腕を完全に伸ばし、肩はリラックスさせて下げ(すくめず)、棒をお尻の裏側または大腿二頭筋の上部に軽く当てておきます。 3. 体幹を軽く締め、胸をしっかり張り、まっすぐ前を見ます。棒にスペースを空けるために体幹を前に傾けないようにしましょう。 4. 息を吸い、肘を後ろへ引いて曲げながら、棒を体から離すように上へ後方へ持ち上げます。 5. 手首はしっかり固定し、指の関節を背中から離す方向へ向けて、棒が持ち上がるときに背骨に当たらないようにします。 6. 棒が下位肋骨から背中の中部あたりに達し、肘が外側を向くまで持ち上げたら、肩甲骨を寄せて1秒間ポーズを取ります。 7. 持ち上げながら息を吐き、レップ中は息を止めずに一定の呼吸を保ちましょう。 8. 棒をゆっくりと意図的にお尻の後ろまで下ろします。重力に任せて落とすのではなく、引きを保ちながら下げましょう。 9. ボトムでグリップと姿勢をリセットし、次のレップを始める前に棒が中央にあり水平であることを確認します。 10. セットが終わったら、棒を体の周りで振り回すのではなく、背中の後ろから外へ出して降ろします。 ## ヒント＆コツ - 最もよくあるミスは、棒が上がるにつれて胸を前に倒すことです。これでは肩のスペースが奪われ、負荷が腰に移ってしまいます。姿勢をまっすぐ保ち、可動域が短くなることは受け入れましょう。 - 左右どちらかが遅れると、棒は剛体なので目に見えて傾きます。強い側の腕に任せるのではなく、スピードを落として弱い側を意識的に強く引きましょう。 - トップで肩を耳に向かってすくめないようにしましょう。持ち上げは肩関節が後ろへ引くことで起こるものであり、肩甲骨は上ではなく、下へ寄せながら締めるイメージです。 - 棒は常に水平を保ちます。どちらかの端が落ちたら、グリップが緩んでいるか体幹が回転しています。続ける前に手の位置を中央に戻しましょう。 - 背中の後ろで握る姿勢のため、手首に負担を感じやすいです。手首の背屈がつらい場合は、種目を諦める前にグリップを少し広げるか、細めの棒を使ってみましょう。 - 肘は意図的に曲げます。腕を背中の後ろでまっすぐ伸ばしたままにしようとすると、すぐにロックアウトしてしまいますが、肘を曲げることで三角筋後部が実際の可動域で働けます。 - スローテンポを使いましょう——2秒かけて上げ、1秒ポーズ、2秒かけて下ろします。棒は軽いので、三角筋後部をしっかり働かせるための道具はテンポと収縮しかありません。 - 15〜25回の高レップから始めましょう。三角筋後部は小さな筋肉で負荷も最小限のため、低レップのセットではほとんど効果がなく、無理な力みを招くだけです。 - ベンチプレスやオーバーヘッドプレスの前のウォームアップとして行いましょう。肩の後ろ側を目覚めさせ、負荷がかかったときに肩をより良い位置にセットする助けになります。 ## よくあるご質問 ### スティック・スタンディング・リアデルトレイズではどの筋肉が働きますか? 主な働き手は肩の後ろ側(三角筋後部)で、肩甲骨が寄せられるときに中部・下部僧帽筋や上背部が補助します。また、棒を背中の後ろで握る姿勢のため、前腕と手首の伸展筋も等尺性に働きます。 ### リアデルトレイズにダンベルではなくスティックを使う理由は何ですか? 背中の後ろで持つ剛体の棒は、両腕を一緒に動かさざるを得なくなり、この姿勢ではダンベルでは実現できない左右対称の動きを強制します。また負荷が軽く保たれるため、ウォームアップや高レップトレーニングに適しています。 ### スティック・スタンディング・リアデルトレイズは初心者に向いていますか? はい。棒はほとんど重さがなく、可動域も短く、セットアップも覚えやすいです。初心者は棒をできるだけ高く上げようとするよりも、姿勢をまっすぐ保ってなめらかに動くことに集中しましょう。 ### 背中の後ろで棒をほんの少ししか上げられないのはなぜですか? 背骨からトップポジションまでのスペースはもともと限られており、肩の可動域も影響します。肘を曲げた短くコントロールされた可動域こそが正解で、無理に高さを稼ごうとすると、前傾したり腰を反したりすることになります。 ### スティック・スタンディング・リアデルトレイズ中は肘をまっすぐ伸ばしたままにすべきですか? いいえ。棒が上がるにつれて肘は曲がり、外側に開くべきです。肘をロックしたまま伸ばしていると、背中の後ろでの棒の軌道が制限され、三角筋後部ではなく肘や手首にストレスが移ってしまいます。 ### 背中の後ろで棒を持つと手首が痛いのですが、どうすればいいですか? グリップを少し広く、または狭くして手首がより快適な角度になるようにするか、細めの棒を試してみてください。不快感が続く場合は、痛みに耐えて続けるのではなく、中止して手首の可動域をチェックしてもらいましょう。 ### 何レップで何セット行えばいいですか? 負荷が最小限なので、スローテンポでトップにポーズを入れながら、15〜25回×2〜3セットで行いましょう。プレス前のウォームアップとしてなら、15回×1〜2セットの軽めのセットで十分です。 ### スティックがない場合、代用できるものはありますか? ほうきの柄、PVCパイプ、軽いストレートバーなど、どれも同じように使えます。剛性のあるものが何もない場合は、背中の後ろで持つレジスタンスバンドでも同様の後方への引きが得られますが、左右対称性のフィードバックは失われます。 ### スティック・スタンディング・リアデルトレイズで巻き肩は治りますか? 肩を後ろに引く筋肉を強化する助けにはなり、継続的なトレーニングと日常の姿勢への意識と組み合わせれば、より良い姿勢をサポートします。ただし単独での解決策ではなく、痛みが続く場合は専門家のアドバイスに取って代わるものではありません。 ### 腰に感じるのはおかしいですか? いいえ、腰が働いたり痛んだりする場合は、可動域を水増しするために反ったり前傾したりしています。もっと背を高く伸ばし、体幹を軽く締め、負荷が肩の後ろ側と上背部にかかるまで可動域を短くしましょう。