# ダンベル スタンディング リバースバタフライ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/9207/dumbbell-standing-reverse-butterfly/
- Media ID: 9207
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: ダンベル
- Video: https://fitwill.app/videos/9207/dumbbell-standing-reverse-butterfly.mp4

## Description

ダンベル スタンディング リバースバタフライは、軽めのダンベルを2つ持ち、上体をやや前傾させて行う肩甲裏部（後面三角筋）のアイソレーション種目です。腕をほぼ真っ直ぐに保つ通常のリバースフライと異なり、このバリエーションでは肘を終始およそ90度に曲げたまま動きます。上腕を肩の高さまで前方に上げた状態からスタートし、ダンベルを左右外側へ後方に扇状に開いて、頭の高さかそれよりやや後ろの位置まで運び、再び前方へ回転させて戻します。肘を曲げることでテコの長さが短くなり、反動ではなく肩そのものに仕事をさせることができます。

この種目は、押す種目中心のトレーニングをしている人に特に有効です。ベンチプレスや腕立て伏せを頻繁に行っていたり、デスクワークで猫背になりがちだったりすると、三角筋後部と肩甲骨の間の筋肉は镀練されがちです。リバースバタフライはまさにその部位をターゲットにし、肩甲帯のバランスを整えることで、長期的な姿勢の改善と健全な肩の動きをサポートします。

主に働くのは後面三角筋、つまり肩の後ろ側の頭部です。腕を後方に開くと、菱形筋と中部僧帽筋が肩甲骨を寄せるアシスト役として働き、回転の間は小さな回旋筋腱板の筋肉が肩関節を安定させます。腰を軽く折って膝を柔らかく保った立位なので、体幹下部と脚も姿勢保持のために静かに働きますが、その補助の役割が限界要因にならないよう、負荷は十分軽く保つべきです。

多くの肩の種目と比べて、この種目ではセットアップが重要です。股関節から少し前傾することで、腕が重力と真逆の垂直面ではなく、体に対して水平方向に動く位置にきます。足を腰幅に開き、膝を軽く曲げ、上体を約20度前に傾けます。両手にダンベルをしっかり、しかし力みのないグリップで持ち、肘を直角に曲げたまま上腕を肩の高さまで前方に上げます。肘が肩の高さより下がると、三角筋後部の張りが失われ、動きが肩すくめ（シュラッグ）になってしまいます。

動作は滑らかな回転であり、振りではありません。肘の角度と肘の高さを固定したまま、前腕を前方から外側・後方へと振り子のように動かします。意図的なテンポで動き、軌道の後方で一瞬止まって肩甲骨が寄せられるのを感じ、2〜3秒かけて前に戻します。呼吸は動作の強度に合わせます。腕を後方に開くときに吐き、戻るときに吸います。

この種目は、肩の日や上半身の日の仕上げに最適で、一般的には12〜20回を2〜4セット行います。ダンベルはプレスで使う重量より大幅に軽いものを選びましょう。姿勢を反らしたり肘を落としたりしないと回数をこなせないなら、重量が重すぎる証拠で、そのセットは狙いである三角筋後部ではなく反動を鍛えていることになります。

## 手順

1. 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルをニュートラルで握りやすいグリップで持ちます。
2. 股関節から約20度ほどやや前傾し、膝は柔らかく曲げ、体幹に力を入れて上体がぶれないように保ちます。
3. 上腕を肩の高さまで前方に上げ、両肘をおよそ90度に曲げて、ダンベルが頭の高さあたりで体の前に来るようにします。
4. 肘の角度を固定し、セット全体を通して肘を肩の高さに保ちます。肘こそが腕が回転するヒンジ（軸）です。
5. 息を吐きながら、腕を外側から後方へ回転させ、ダンベルを滑らかな弧を描いて動かし、頭の横かやや後ろの位置まで運びます。
6. 軌道の後方で肩甲骨を寄せて締め込み、その位置で短く静止します。
7. 息を吸いながら、ダンベルを同じ軌道をゆっくりたどって前方へ回転させ、前腕が再び前方を向き、ダンベルが頭の高さ付近でそろうまで戻します。
8. セット中は肩を耳から遠ざけるように下げたまま維持します。肩がすくめ上がってくるのを感じたら、そのセットを中断して重量を軽くしましょう。
9. 目標回数を終えたら、ダンベルをコントロールしながら下ろし、次のセットの前に完全に直立して体勢を整えます。

## ヒント＆コツ

- 30回以上持ち上げられるダンベルを選びましょう。この種目は長い回転軌道を通すため、わずかな重量増でも筋力が追いつく前にフォームが崩れて振り回す動きになりやすいです。
- 最もよくあるフォームの崩れは、疲労とともに肘が肋骨の方へ落ちてくることです。肘が下がると中部僧帽筋が代わりに働き、三角筋後部の張りが失われるため、毎レップ肘の高さをチェックしましょう。
- 腰に痛みが出てきたら、前傾が深すぎるか、疲労で股関節のヒンジが崩れている可能性が高いです。前傾を少し浅くする、腹筋を引き締め直す、セットを2つに分けるなどの対策を取りましょう。
- 上体が後ろに反り始める手前でダンベルを行き過ぎさせないでください。弧の終点はダンベルが頭の横あたりまでで、肩よりはるかに後ろへ強引に押し込む必要はありません。
- 手首は真っ直ぐに保ち、前腕と一直線に揃えましょう。手首を反らせてダンベルを「補助」しようとすると、負担が肩ではなく前腕と手首に移ってしまいます。
- 2秒かけて後方へ、1秒の締め込み、2〜3秒かけて戻すというテンポは、重いダンベルで勢い任せにバウンドさせるレップよりも、はるかに三角筋後部への刺激が高まります。
- 三角筋後部は回復が早く回数（ボリューム）に反応するため、プレス系種目の直後や、上半身セッションの最後の種目に組み込むのが効果的です。
- 頭はニュートラルを保ち、前方1メートルほど先の床の一点を見るようにしましょう。ダンベルの動きを目で追おうとして首を持ち上げると、上部僧帽筋に負担がかかります。
- 片側だけ明らかに早く疲れる場合は、利き手側の腕が余分に働いている可能性があります。テンポを落として、両腕が弧の全工程で均等に貢献するようにしましょう。

## よくあるご質問

### ダンベル スタンディング リバースバタフライではどの筋肉が働きますか？

主な動きを担うのは肩の後ろ側（三角筋後部）で、肩甲骨が寄せられる際には菱形筋と中部僧帽筋が補助します。回転の弧の間ずっと、回旋筋腱板の筋肉が肩関節を安定させています。

### ダンベル スタンディング リバースバタフライと通常のダンベル リバースフライの違いは何ですか？

肘をほぼ真っ直ぐにせず、約90度に曲げたまま保つ点が違います。これによりテコが短くなり、肘や手首への負担が軽減されます。また、肘を曲げた姿勢は肩のラインを越えて後方まで腕を回転させられるため、より大きな可動域で動作できます。

### この種目に使うダンベルはどのくらいの重量にすべきですか？

かなり軽いダンベルから始めましょう。片手数キログラム程度が目安です。全レップを肘を肩の高さに固定したまま完遂できるようになってから重量を上げてください。回転系の動作なので、重い重量はほぼ必ず振り回す動きになってしまいます。

### セット中に肘がどんどん落ちてくるのはなぜですか？

肘が落ちるのは、ダンベルが重すぎるか三角筋後部が疲労していることが多く、体が広背筋や僧帽筋を使って代償しているサインです。重量を軽くし、最初のレップから最後のレップまで肘を肩の高さに保つことに集中しましょう。

### ダンベル スタンディング リバースバタフライ中に腰が働いているのを感じますが、正常ですか？

軽い前傾姿勢で上体をアイソメトリック（静的）に保つため、腰に穏やかな安定の負荷がかかるのは正常です。鋭い痛みや徐々に増す不快感が出てきたら、前傾を浅くする、体幹をより強く固定する、軽いダンベルに変えるサインです。

### ダンベル スタンディング リバースバタフライはワークアウトのどの位置に置くべきですか？

プレス系種目の後の補助種目として、または肩の日や上半身の日の終わりに、12〜20回を2〜4セット行うのが効果的です。最後の種目にすることで、高重量のプレスに必要な安定筋に疲労を残さずに済みます。

### 初心者でもダンベル スタンディング リバースバタフライはできますか？

はい、むしろ肩のトレーニング入門に適した種目です。軽い負荷と肘を曲げた姿勢が、三角筋後部のコントロールを学ぶのに役立ちます。鏡の前で練習して、肘が肩の高さに保たれているか確認しましょう。

### ストレッチを強く得るために、動作の最後に腕を伸ばした方がいいですか？

いいえ、肘を伸ばすと動作がリバースフライに変わり、肩への負荷のかかり方が変わってしまいます。肘を伸ばすバリエーションを行いたい場合は、別の種目として、より軽い重量で扱うようにしてください。

### この種目は立位ではなく座って行えますか？

ベンチの端に座って前傾姿勢を取るバージョンも代用として妥当です。ただし、ここで紹介する立位は股関節の角度を一貫して設定しやすく、セットごとに同じフォームを再現しやすいという利点があります。

### ダンベル スタンディング リバースバタフライは肩の関節にとって安全ですか？

ほとんどの人にとって関節に優しい種目です。負荷が軽く、肘を曲げたまま動くことでテコによるストレスが減るからです。弧は無理のない範囲に収め、ダンベルを頭の後方に無理に押し込まず、つまり挟まるような痛みを感じたら中止しましょう。