ダンベル・フロア・ストレートアームプレス(仰向け)

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ダンベル

ダンベル・フロア・ストレートアームプレス(仰向け)は、胸に焦点を置いたプレス種目です。床の上に仰向けになり、膝を立てて足裏を床につけた姿勢で行います。1つのダンベルを両手で持ち、肘を動作中ずっと伸ばしたままロックし、下胸の上の位置から天井に向かってウェイトを押し上げ、肩の真上で腕が垂直になるまで持ち上げます。肘が曲がらないため、動作はほぼすべて肩から生まれ、従来のプレスとは違う、上半身の滑らかなヒンジ動作・リーチ動作になります。

主に働く筋肉は大胸筋、とくに胸の下部と中部の繊維です。腕が体幹のラインから垂直まで上がる過程で、肩関節が伸展されます。三角筋前部は全体を通して補助し、前鋸筋はプレスの頂点でダンベルを天井に向かって伸ばすときに強く働きます。上腕三頭筋は肘を伸ばした状態に保つため等尺性に収縮し続け、体幹はウェイトが腰を反らせようとする力に対抗して肋骨と胴体を安定させます。

この種目を特別なものにしているのが床です。ベンチ版と違って、床が上腕が下がりすぎるのを止めてくれるため、肩関節が過伸展の位置に入ることがありません。そのため肩に不安がある人にはずっと安全なセットアップになり、ウェイトが頭の後ろに流れ込む誘惑もなくなります。床に仰向けで寝ることで、ベンチの縁を使って腰を反る余地がないため、肋骨を引き下げ、胴体をまっすぐ保つことも強制されます。

うまく行うには、腕を硬いレバーだとイメージしてください。重さは、腕を伸ばしたまま楽に保持できるものを選びましょう。ストレートアームの姿勢では、すべての負荷が直接肩にかかるからです。ダンベルは真上にまっすぐではなく、浅い円弧を描くように滑らかに押し上げ、各レップの最後には「ダンベルを天井を突き抜けようとする」つもりで、より高くリーチします。ゆっくりと下胸の上のスタート位置まで戻し、必要ならレップの間に軽く床にタッチして立て直しましょう。

この種目は、重いプレスの前のウォームアップとして、重い負荷なしで胸と前鋸筋の感覚を引き出す仕上げの種目として、あるいはダンベル1つと少しの床スペースだけで行える最低限装備の自宅トレーニングのメイン種目として、いずれにもぴったりはまります。また、肩甲骨のコントロールを学ぶための優れた教材でもあります。頂点でのリーチも下降のコントロールも、肩甲骨がだらりと落ちるのに任せるのではなく、意図的に動かすことにかかっているからです。

重量は控えめにし、テンポはコントロールしてください。ストレートアームの姿勢は軽い負荷では安全ですが、ダンベルが重くなるにつれて肩関節へのストレスが増します。大きな重量を加える前に、リーチの質を高め、下降相をゆっくりにすることで強度を進めていきましょう。

手順

• 床の上に仰向けになり、膝を立て、足は腰幅ほどに開いて足裏を床につけます。
• 1つのダンベルを両手で持ち、指が重なるようにハンドルを握り、腕を完全に伸ばして下胸の真上に構えます。
• ダンベルを天井に向け、始める前に肘が完全に伸びていることを確認します。
• 体幹を締め、腰を床に軽く押し付けて肋骨が浮かず、腰が反らないようにします。
• 下胸の上のスタート位置から、ダンベルを滑らかな円弧を描いて上方向とやや頭側に押し上げ、伸ばした腕が肩のラインの真上で垂直になるまで持ち上げます。
• 頂点でダンベルを積極的に押し込み、少し高く伸び上がるつもりでリーチし、肩甲骨を左右に広げます。
• ダンベルを同じ円弧に沿ってコントロールしながら、2〜3秒かけて下ろし、下胸の上のスタート位置に戻します。
• 押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う、という呼吸をセット全体を通して安定させて続けます。
• 終了したら、ダンベルを胸または腰の上にゆっくり下ろして置き、片側に転がすか、両手で持ったまま起き上がってから立ち上がります。

ヒント＆コツ

• もっともよくあるミスは肘を曲げてしまうことで、これでは気づかないうちに普通のプレスに変わってしまいます。肘が曲がり続けるなら、そのダンベルはストレートアームには重すぎます。
• 腕が動くときに腰が床から剥がれないか注意しましょう。各プレスの頂点で息を吐き、腰で床を軽く潰すつもりで押し付けるイメージを持つと防げます。
• ダンベルを頭の方向に流さないでください。軌道は体幹の前、下胸の上から肩の真上の垂直位置まで。床セットアップがまさに守るために設計されているポイントです。
• 重量は、胸で押し上げられる重さではなく、肩が腕を伸ばしたまま保持できる重さで選びましょう。ストレートアームでの負荷は、肘を曲げたプレスよりはるかに許容度が低いのです。
• 下ろす動きは上げるときよりゆっくり行いましょう。下降を急ぐと勢いに任せてしまい、胸が仕事をしなくなります。
• 手首はまっすぐ伸ばし、前腕の真上に積み重ねてください。まっすぐ伸ばした腕の下で手首が反り返ると、関節に不要な負担がかかります。
• 足裏をしっかり床に押し付け、お尻を軽く締めましょう。骨盤が固定され、腰の反り問題はほとんど消えます。
• 頂点でのリーチは、プレスそのものと同じくらい重要です。腕が垂直になった瞬間にレップを打ち切ると、前鋸筋への刺激の大部分を逃してしまいます。
• 肩の前面に挟まるような痛みを感じたら、無理に通さず円弧を小さくしてください。多少可動域が狭くても痛みなく行うほうが、違和感を感じながらのフルレンジより優れています。

よくあるご質問

ダンベル・フロア・ストレートアームプレス(仰向け)ではどの筋肉に効きますか?

胸が主な駆動筋で、とくに腕が体幹の位置から垂直まで上がる局面で強く働きます。三角筋前部が補助し、頂点のリーチで前鋸筋が働き、上腕三頭筋は肘を伸ばしたまま保つために等尺性に収縮します。

通常のプレスのように肘を曲げず、腕を伸ばしたまま行うのはなぜですか?

腕を伸ばしたままにすると、肘と上腕三頭筋がプレス動作から外れ、胸と三角筋前部が肩の動きでウェイトを押し上げることになります。プレスの意図を保ちながら、プルオーバー系の動きに近づいた種目になるのです。

この種目は初心者に向いていますか?

はい、床が可動域を制限し肩が過伸展になるのを防いでくれるため、初心者向きの胸の種目のひとつです。軽いダンベルから始め、肘をロックし、腰を床につけたまま保つことに集中しましょう。

ベンチではなく床でダンベル・フロア・ストレートアームプレス(仰向け)を行うのはなぜですか?

床が内蔵のストッパーとして機能し、腕が体幹の後ろに回り込んで肩が過伸展になるのを防いでくれます。ダンベルと少しの床スペースだけで行える、手軽な種目でもあります。

ダンベルは1つと2つ、どちらを使うべきですか?

標準のセットアップは両手で1つのダンベルを持つ形で、負荷が中心に置かれ、ストレートアームの姿勢をコントロールしやすくなります。左右を別々に鍛えたい場合は、その後により軽い2つのダンベルを使うこともできます。

この種目でよくあるミスは何ですか?

最大のミスは肘を曲げることで、それで普通のプレスに変わってしまい、ストレートアーム特有の負荷が失われます。次に多いのは、腰が床から反って浮くことと、下降が速すぎることです。

各レップでダンベルは正確にはどこから始まってどこで終わりますか?

各レップは、伸ばした腕でダンベルを下胸の上に保持した状態から始まり、肩のラインの真上で腕が垂直になった位置で終わります。軌道は浅い円弧であって、真上の垂直ラインではありません。

ダンベルがない場合、何で代用できますか?

ストレートアームのケーブルプルオーバー、ゴムバンドを使ったプルオーバー、自重でのフロアスライドなどが、似た胸と肩の伸展パターンを鍛えられます。肘を伸ばしたまま、肋骨を引き下げた状態を保てるものを選びましょう。

この種目はルーティンにどのくらいの頻度で入れてもいいですか?

軽い重量であればウォームアップとしてプレスの日によく合い、週のほとんどの日に入れられます。より重い負荷のメイン種目として行うなら、回復日を1日挟んで週2〜3回が無理のないペースです。

ストレートアームの姿勢は肩にとって安全ですか?

軽い〜中程度の負荷でコントロールされたテンポなら、床に支えられた可動域の中で肩は安全なゾーンに保たれます。重量は控えめに、痛みのない円弧の中で行い、肩の前面に挟まるような痛みを感じたら中止してください。